지구상의 모든 생물체는 적은 양이라도 잠이 필요합니다. 수면은 인간 건강의 필수 구성 요소이며 수면 손실은 일상 생활에서 우리가 기능하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 전문가 인 매튜 워커는 수면의 질을 개선하기위한 필수 팁으로 수면의 중요성을 강조합니다.
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- Matthew Walker에 대한 간략한 소개
- 수면이 중요한 이유
- 매튜 워커의 수면의 질 향상을위한 11 가지 팁
- 그 애매한 Z를 잡는 방법에 대해 더 알고 싶으십니까?
- Matthew Walker의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기
Matthew Walker는 더 나은 수면의 과학을 가르칩니다. Matthew Walker는 더 나은 수면의 과학을 가르칩니다.
신경 과학 교수 인 Matthew Walker는 수면의 과학과 전반적인 건강을 개선하기 위해 수면을 최적화하는 방법을 가르칩니다.
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Matthew Walker에 대한 간략한 소개
매튜 워커 박사는 수면 연구 전문가이자 버클리 캘리포니아 대학의 인간 수면 과학 센터의 창립자 겸 책임자입니다. 영향력있는 영국 신경 과학자는 국제 베스트셀러의 저자입니다. 우리가자는 이유 (2017), 추천 뉴욕 타임즈 가장 실용적인 의미로 밤 테이블을 읽고 Bill Gates가 승인했습니다. 수면이 뇌와 신체에 미치는 영향을 조사하는 것 외에도 매튜는 알츠하이머 병과 우울증에서의 역할부터 학습을 촉진하고 잠재적으로 우리의 기대 수명을 연장 할 수있는 방법에 이르기까지 모든 것을 분석했습니다. 그는 박사 학위를 받았습니다. 1996 년 런던 노팅엄 대학의 의학 연구위원회에서 마침내 2004 년 하버드 의과 대학에서 정신과 조교수가되었습니다. 인증 된 수면 과학자 인 Matthew는 수면의 영향과 그것이 우리에게 미치는 영향에 대해 광범위한 연구와 연구를 수행했습니다. 육체적 정신적 건강.
수면이 중요한 이유
수면은 신체적으로 치유하고, 질병에서 회복하고, 스트레스를 처리하고, 문제를 해결하고, 기억을 통합하고, 운동 능력을 향상시키는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 숙면은 수면 시간뿐만 아니라 수면의 질에 관한 것입니다.
- NREM 수면은 신체 회복을 돕습니다. . 수면에는 두 가지 필수 종류가 있습니다. 비 급속 안구 운동 수면 (NREM)과 빠른 안구 운동 수면 (REM)입니다. NREM 수면 몸이 긴장을 풀고 깊은 수면에 빠지도록 도와 주므로 아침에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. NREM 수면은 신체적으로 치유하고, 질병에서 회복하고, 스트레스를 처리하고, 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. NREM 수면은 또한 기억력 강화에 중요한 역할을하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- REM 수면은 학습과 기억력을 강화합니다 . REM 수면은 기분, 기억력 및 학습 효율성에 영향을 미칩니다. 충분히 얻기 렘 수면 기억력 강화와 기억력 강화를 개선하고 뇌가 일부 유형의 운동 학습과 관련된 시냅스를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. REM 수면은 각성에 가장 가까운 수면 단계이며 대부분의 꿈이 일어나는 곳입니다. 개체 유전 학적 가설은 REM 수면주기에 관여하는 뉴런 활동이 신생아의 발달하는 뇌를 자극하여 성숙한 시냅스 연결을 형성하도록 돕는다 고 주장합니다. 과학자들은 꿈의 정확한 이유에 대해 확신하지 못하지만 그것이 우리의 뇌가 감정을 처리하는 방법이라고 추측합니다.
매튜 워커의 수면의 질 향상을위한 11 가지 팁
수면 전문가 인 Matthew Walker는 밤에 더 나은 수면을 취할 수있는 몇 가지 팁을 제공합니다.
- 루틴 찾기 . 신체의 내부 시계는 특정 수면-각성주기를 따릅니다. 어느 날 밤 늦게 자고 다음 날 일찍 자면 일주기 리듬 오프 밸런스. 주말 동안 놓친 수면 (수면 부족)을 따라 잡으려고 시도하는 것이 항상 효과적인 것은 아니며 육체적 정신적 피로를 유발할 수 있습니다. 따라서 매일을 고수 수면 일정 전반적인 건강과 웰빙에 매우 유익 할 수 있습니다.
- 심야 유산소를 잘라 . 아침에 피곤함을 느낀다면 늦은 밤 런닝 머신에서 운동하는 것이 원인 일 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 자정에 너무 가깝게 자정 운동이나 집중 요가 세션이 있으면 뇌가 긴장을 풀기가 더 어려워 질 수 있습니다. 자루를 치기 전에 2 ~ 3 시간 동안 무거운 운동을 끝내도록하세요. 자세히 알아보기 운동이 수면의 질에 미치는 영향 .
- 카페인과 니코틴 섭취량 감소 . 카페인은 뇌의 중요한 수면 화학 물질 인 아데노신의 신호를 일시적으로 차단하지만, 그럼에도 불구하고 계속 축적됩니다. 이 억눌린 아데노신은 결국 돌파되어 종종 부적절한시기에 극적인 충돌을 일으 킵니다. 또 다른 자극제 인 니코틴은 매우 가벼운 수면으로 이어질 수 있습니다.
- 술을 마시다 . 잠자리에 들기 전 알코올은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있지만 너무 많이 마시면 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 알코올은 뇌가 최적의 회복을 위해 필요한 깊은 수면 인 REM 수면을 빼앗 깁니다. 과도한 알코올 섭취는 또한 밤에 호흡을 손상시킬 수 있으며 수면에도 좋지 않습니다 (기억하지 못하더라도 여러 번 깨는 경향이 있음).
- 밤에 가벼운 먹기 . 심야 식사를 할 때는 무거운 식사보다 작은 간식이 더 낫기 때문에 수면을 방해하는 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 물을 마시지 않도록하여 한밤중에 자주 화장실을 사용하여 수면을 방해하여 수면 분열로 이어질 수 있습니다.
- 투약 일정에 대해 의사와 상담하십시오. . 일부 심장 및 폐 약물과 처방전없이 구입할 수있는 감기 및 알레르기 약물은 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 수면에 문제가있는 경우에는 의료 서비스 제공자 나 약사에게 약이 범인이 될 수 있는지, 그리고 일찍 복용 할 수 있는지 물어보십시오.
- 긴장을 풀 시간을 남겨주세요 . 잠자리에 들기 전에 독서, 음악 듣기 또는 가벼운 스트레칭과 같은 편안한 루틴을 만드십시오. 매튜는 또한 잠자리에 들기 전에 어려운 감정을 처리하는 데 도움이되는 걱정 일지를 작성하는 것이 좋습니다.
- 목욕이 가장 좋습니다 . 소리 역설적 ,하지만 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕을하면 잠자리에 들었을 때 체온이 떨어질뿐만 아니라 더 졸리고 편안해집니다.
- 현관에서 장치 확인 . 그레이트 노스 어딘가에있는 선사 시대 동굴로 이상적인 침실을 생각해보십시오. 시원하고 어둡고 가제트가 없습니다. 다른 방에서 휴대 전화를 충전하고, 소음을 유발하는 전자 제품을 제거하고, 알람 시계를 놓아두면 지나가는 순간을 과도하게 인식 할 수 있습니다.
- 태양 좀 가져 . 하루에 최소 30 분 동안 자연광에 자신을 노출 시키면 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침에 그 광선을 잡으십시오. 그러면 하루를 시작할 때 더주의를 기울일 수 있습니다. 또한 멜라토닌 생성을 방해하지 않도록 취침 전에 조명을 끄십시오.
- 너무 오래 침대에 누워 있지 마십시오 . 드디어 고개를 끄덕이기를 바라면서 오랫동안 침대에 누워있는 것은 비효율적 인 수면 전략은 아니지만 불안과 좌절감을 줄 수 있습니다. 수면이나 성관계 외에 침대에서 어떤 일을한다면 뇌는 침대에서 깨어있는 것과 연관됩니다. 약 25 ~ 30 분 동안 침대에 누워도 깨어나지 못한다면, 일어나서 졸리 기 시작할 때까지 편안한 활동을하십시오.
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