수면 일정을 수정하는 방법 : 일관된 수면을 취하는 7 가지 방법

신체는 내부 시계를 설정하고 각성 및 졸음을 유발하는 자연스러운 일주기 리듬에 따라 작동합니다. 이 생물학적 시계는 일관된 수면 일정을 촉구하며, 규칙적인 일정을 어기면 정상적인 수면 루틴으로 돌아 가기 위해 의식적으로 노력해야 할 수도 있습니다.

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수면 일정을 유지하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

일관된 수면-각성주기를 유지하면 밤새 더 나은 수면을 취하고 낮 동안의 전반적인 건강 상태가 향상됩니다. 충분한 규칙적인 수면은 기억력을 선명하게 유지하고 기분을 개선하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 규칙적인 수면을 취하지 않으면 불안감과 과민성을 경험할 가능성이 더 높습니다. 장기간의 수면 부족은 불안, 우울증 및 기타 정신 건강 문제를 유발할 수 있으며 불면증과 같은 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

수면 일정을 수정하는 방법

일상 생활을 조정하여 좋은 수면 습관 패턴으로 돌아갑니다.

취침 루틴 개발 . 야간 의식은 더 나은 수면으로 이어질 수 있습니다. 매일 밤 취침 시간에 똑같은 일을 해보십시오. 여기에는 목욕을하거나 뜨거운 차를 마시거나 편안한 음악을 듣는 것이 포함될 수 있습니다. 취침 의식을 수면 시작과 연관 시키도록 몸을 훈련시킬 수 있습니다.
밤에는 조명을 어둡게 . 신체 시계는 빛 노출에 반응합니다. 밝은 빛은 졸음을 유발하는 천연 호르몬 인 멜라토닌의 신체 방출을 억제합니다. 숙면을 취하려면 취침 전 시간에 조명을 어둡게하십시오.
취침 전 화면 시간 제한 . 휴대폰 및 기타 전자 장치에서 방출되는 청색광은 신체 시계를 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 기기를 치우거나 최소한 화면에 청색광 필터를 사용하십시오.
침실 온도 낮추기 . 수면에는 화씨 60 ~ 67 도의 야간 실내 온도가 최적입니다. 실내 온도가 낮 으면 체온이 낮아져 잠을 잘 시간이라는 신호가 뇌에 전달됩니다.
수면 공간의 방해 최소화 . 가능하면 침실에 암막 커튼을 설치하고 귀마개로 잠을 자거나 백색 소음 기계를 사용하여 야간 소리를 차단하십시오. 이것은 특히 야간 근무를하는 사람들에게 도움이 될 수 있으며 바쁜 낮 시간에 많은 수면을 취해야합니다.
시차에 적극적으로 적응 . 새로운 시간대로 비행하면 심각한 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 열악한 수면 습관에 빠지는 대신 신체 시계를 새로운 위치로 조정하십시오. 현재 시간대에서 적절한 시간에 일어나도록 알람 시계를 설정하십시오. 다음날 피곤함을 느끼면 낮잠을 자고 졸음을 최소화하되 낮잠 시간을 20 분으로 제한하십시오.
수면 전문가와 상담 . 스스로 수면 일정을 수정할 수없는 경우, 수면 위생 과정을 설정하는 데 도움을 줄 수있는 수면 의학 전문가와 협력하여 신체의 본능적 인 수면-각성주기를 다시 조정하십시오.

Matthew Walker는 더 나은 수면의 과학을 가르칩니다 Dr. Jane Goodall은 보존을 가르칩니다 David Axelrod와 Karl Rove가 캠페인 전략 및 메시지를 가르칩니다. Paul Krugman이 경제와 사회를 가르칩니다.

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