일주기 리듬 설명 : 리듬 개선을위한 5 가지 팁

일주기 리듬은 지구상의 거의 모든 포유류, 새 및 파충류의 생물학에서 필수적인 부분입니다. 이 내부 시계는 우리의 식사와 수면 패턴을 조절하는 데 도움이되며 우리의 건강과 생존을 위해 필요합니다.

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• 일주기 리듬이란?
• 일주기 리듬을 이해하는 것이 왜 중요한가요?
• 일주기 리듬이 수면에 미치는 영향
• 일주기 리듬이 중단되는 원인은 무엇입니까?
• 일주기 리듬을 개선하기위한 5 가지 팁
• 그 애매한 Z를 잡는 방법에 대해 더 알고 싶으십니까?
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신경 과학 교수 인 Matthew Walker는 수면의 과학과 전반적인 건강을 개선하기 위해 수면을 최적화하는 방법을 가르칩니다.

일주기 리듬이란?

일주기 리듬은 수면에서 깨어날 때까지 신체 기능을 조절하는 24 시간주기를 말합니다. 체내 시계라고도하는 일주기 리듬은 호르몬 방출, 체온, 수면 및 소화와 같은 생물학적 이벤트의 타이밍을 조정하는 시상 하부의 교차 상 핵 (SCN)에 직접 연결됩니다. 당신의 일주기 리듬은 수면 패턴, 혈압, 혈당, 멜라토닌 수치 및 일반적인 경보를 나타냅니다. 이 내부 시계는 환경의 영향을 많이받으며 시간대 변경, 임신, 조명, 낮잠 및 불규칙한 작업 일정으로 인해 방해를받을 수 있습니다.

일주기 리듬을 이해하는 것이 왜 중요한가요?

일주기 리듬을 이해하는 것은 신체 기능과 필요에 영향을 미치기 때문에 중요합니다. 시간대 변경, 정신 건강 문제, 약물 치료 및 변동하는 작업 일정은 일주기 리듬을 방해하고 깊은 재생 수면을 달성하기 어렵게 만들 수 있습니다. 일주기 리듬을 아는 것은 수면 및 수유 패턴을 식별하는 데 도움이되어 신체의 필요에 가장 적합한 일정을 만들 수 있습니다.

일주기 리듬이 수면에 미치는 영향

일주기 리듬은 SCN의 활동으로 인해 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 시신경 교차 (뇌와 눈을 연결하는 신경) 위에 위치한 SCN은 눈에 들어오는 빛을 사용하여 얼마나 많은 멜라토닌을 분비하는지 결정합니다. 바깥이 더 어두우면 몸은 더 많은 멜라토닌을 분비하여 졸리 게 만듭니다. 일주기 시스템의 균형이 맞지 않으면 신체가 낮 동안 더 많은 멜라토닌을 받아 수면-각성주기를 방해하거나 특정 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

일주기 리듬이 중단되는 원인은 무엇입니까?

일주기 리듬 장애는 다음과 같은 다양한 요인의 결과 일 수 있습니다.

• 빛 : 빛은 체내 시계에 가장 큰 방해 요소이므로 낮에 잠들기가 더 어렵고 자기 직전에 전자 제품을 사용하지 않아야합니다. 밝은 빛은 내면의 시계를 낮이라고 생각하도록 혼동 할 수 있으며, 이로 인해 신체가 멜라토닌 분비를 줄여 취침 시간에 졸음이 줄어들 수 있습니다.
• 시각 : 시간대를 가로 질러 여행하면 시차가 발생할 수 있으며, 이는 생체 리듬이 아직 새로운 위치의 시차에 적응하지 못한 경우 발생합니다. 교대 근무 장애는 또한 야간 근무를하고 낮에 수면을 취하는 사람들이 자연적인 명암주기에 어긋나 기 때문에 내부 리듬을 방해 할 수 있습니다.
• 기분 장애 : 양극성 장애 또는 우울증이있는 사람은 세로토닌 분비에 불균형이 있습니다. 신체가 세로토닌 수치를 적절하게 조절할 수없는 경우 일주기 리듬의 위상 변화를 유발하여 기분과 식욕에 영향을 미치고 불규칙한 수면 패턴을 유발할 수 있습니다. 결과적으로 불균형 한 일주기 리듬은 이러한 불규칙성을 악화시켜 재설정이 더 어려워지는 중단 주기로 이어질 수 있습니다.
• 긴 낮잠 : 낮잠은 수면-각성 리듬을 완전히 떨어 뜨릴 수 있습니다. 오후 일찍 10 분에서 20 분 정도 낮잠을자는 것이 더 상쾌함을 느끼는 데 도움이되지만 낮잠을 더 오래 늦게하면 깊은 NREM 수면에 빠질 가능성이 높아져 나중에 자연적으로 잠들기 어렵게됩니다. .
• 음식 : 먹으면 몸에서 인슐린이 방출됩니다. 이 호르몬은 혈액에서 포도당을 근육과 다른 기관으로 운반하여 신체가 에너지로 사용합니다. 혈당 수치는 일반적으로 밤에 급증하지만 잠자리에 들기 직전에 식사를하면 훨씬 더 급증 할 수 있습니다. 신장은 초과 근무를 통해 혈액에서 당분을 제거하여 밤에 빈번한 배뇨를 유발하여 건강한 수면을 방해 할 수 있습니다.

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일주기 리듬을 개선하기위한 5 가지 팁

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신경 과학 교수 인 Matthew Walker는 수면의 과학과 전반적인 건강을 개선하기 위해 수면을 최적화하는 방법을 가르칩니다.

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열악한 생물학적 리듬에서 벗어나는 것은 어려울 수 있지만 내부 시계를 개선하는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 수면 일정 만들기 . 일주기 리듬을 향상시키는 가장 쉬운 방법 중 하나는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것입니다. 일관된 수면 일정을 수립하면 수면 습관을 조절하여 일주기 리듬을 크게 개선 할 수 있습니다.
2. 자극 제한 . 잘 준비가되면 방이 어둡고 조용한 지 확인하세요. 빛 노출을 제한하여 (블라인드를 닫거나 휴대 전화의 밝기를 낮추는 등) 두뇌와 신체가 이완 할 수있는 편안한 분위기를 만듭니다.
3. 하루 일찍 운동 . 운동 타이밍은 일주기 리듬을 개선하고 각성을 촉진하는 좋은 방법입니다. 아침이나 이른 오후에 운동을하면 내부 시계를 앞당겨 일주기 리듬을 개선하는 데 도움이되며, 더 쉽게 일어나 일상 활동을 시작할 수 있습니다. 밤에 늦게 운동하는 것은 너무 자극적이며 자연스러운 리듬을 혼동하여 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
4. 카페인을 피하십시오 . 카페인은 깨어 있고 깨어 있도록 할 수 있지만, 낮 시간에 카페인을 섭취하면 밤 동안 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 신체 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 밝은 빛 요법 . 일주기 리듬 수면 장애 및 계절성 정서 장애가있는 일부 사람들은 밝은 빛 요법을 사용하여 생물학적 시계를 지연시키고 수면 패턴을 조절합니다. 이 치료법을 사용하면 깨어 난 직후에 빛이 망막으로 직접 전달되어 시상 하부를 자극하고 체내 시계를 재설정하는 데 도움이됩니다.

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