리버스 컬 운동 가이드 : 리버스 컬을 마스터하는 방법

팔뚝과 팔뚝 근육을 활성화시키는 팔 운동을 찾고 있다면 리버스 컬을 시도해보세요.

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• 리버스 컬이란?
• 3 가지 유형의 리버스 컬
• 완벽한 형태로 리버스 컬하는 방법
• 리버스 컬의 3 가지 이점
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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리버스 컬이란?

리버스 컬은 이두근 컬 표준 컬과 다른 그립 스타일을 사용하는 변형. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 리버스 컬을 수행하십시오. 덤벨 또는 EZ- 컬 바 한 쌍을 튀어 나온 그립으로 잡습니다 (손바닥이 몸에서 멀어지고 바닥을 향함). 이두근을 구부리고 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 원하는 반복 횟수만큼이 동작을 계속하십시오.

3 가지 유형의 리버스 컬

수행하는 리버스 컬의 유형은 사용하는 무게의 종류에 따라 다릅니다.

1. 덤벨 리버스 컬 : 리버 스컬을하기 위해서는 움직임 내내 양손에 덤벨을 잡습니다. 리버스 컬이 처음이라면 가벼운 무게로이 유형을 수행하십시오.
2. 바벨 리버스 컬 :이 타입의 리버 스컬은 스트레이트 바벨을 사용합니다. 이미 바벨 컬을 마스터했다면이 변형을 연습하세요.
3. EZ- 컬 바 리버스 컬 :이 변형은 손목에 가해지는 압력을 줄이기 위해 설계된 각진 손잡이가있는 컬 바 유형 인 EZ- 컬 바에 액세스 할 수 있는지 여부에 달려 있습니다. 손목 관절을 보호하려는 경우이 장비를 사용하십시오.

완벽한 형태로 리버스 컬하는 방법

리버스 컬의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 제어 할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 오버 핸드 그립으로 EZ- 컬 바, 바벨 또는 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손은 엉덩이보다 약간 넓어야합니다. 당신의 자세는 당신의 어깨가 엉덩이 위로 올라와야합니다. 머리와 목의 위치를 ​​중립으로 유지하십시오. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다.
2. 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 유지하십시오. 팔은 길어야하며 팔꿈치는 약간 구부려 야합니다. 중립 손목 위치와 편안한 그립을 유지하십시오.
3. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 허리와 등 위쪽을 맞 춥니 다. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 팽팽하게 만드십시오. 모든 반복은이 시작 위치에서 시작해야합니다.
4. 팔뚝을 가만히 유지하면서 이두근을 쥐고 팔꿈치를 구부리기 시작합니다. 아랫 팔이 윗팔에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. EZ- 컬 바는 어깨에 닿지 않고 어깨 가까이에서 마무리되어야합니다. 팔뚝을 꽉 쥐고 움직임의 맨 위에서 멈 춥니 다.
5. 상완을 가만히 유지하면서 천천히 팔꿈치를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 반복을 시작하기 전에 맨 아래에서 완전히 멈 춥니 다.

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리버스 컬의 3 가지 이점

웨이트 트레이닝 프로그램에 리버스 컬을 포함하면 여러 가지 이점이 있습니다.

1. 리버스 컬은 팔에 근육을 만들 수 있습니다 . 리버스 컬은 상완 이두근과 팔꿈치 굴곡에 사용되는 주요 근육 인 상완 근을 포함하여 팔의 근육 그룹을 활성화합니다. 더 큰 이두근은 정기적으로 리버스 컬을 연습하는 또 다른 이점입니다.
2. 리버스 컬은 그립력을 향상시킵니다. . 팔뚝에서 상완 근을 활성화함으로써 리버스 컬은 데 드리프트, 벤치 프레스 및 풀업과 같은 다른 상체 운동 중에 그립 강도를 향상시키고 성능을 향상시킬 수 있습니다.
3. 리버스 컬은 다재다능합니다 . 리버스 컬은 가정 운동 루틴에 포함 할 수있는 유용한 운동입니다. 리버스 컬을 처음 사용하는 경우 기술을 마스터 할 때까지 더 가벼운 무게를 사용하십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 체력을 키우려면 운동 프로그램에 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 포함하십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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