덤벨 컬 가이드 : 덤벨 컬을 마스터하는 방법

더 큰 팔을 만드는 데 도움이되는 간단한 이두근 컬 변형을 찾고 있다면 덤벨 컬을 웨이트 트레이닝 프로그램에 통합하십시오.

섹션으로 이동

• 덤벨 컬이란?
• 덤벨 컬의 3 가지 이점
• 올바른 자세로 덤벨 컬을하는 방법
• 5 가지 덤벨 컬 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
• Joe Holder의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

덤벨 컬이란?

덤벨 컬은 팔 앞쪽의 이두근을 목표로하는 격리 운동입니다. 언더 핸드 그립으로 한 쌍의 덤벨을 잡고 덤벨 컬을 수행합니다. 덤벨을 허리 높이에서 어깨 높이까지 들어 올립니다. 덤벨 컬은 바벨 컬보다 더 넓은 범위의 움직임을 허용합니다. 무거운 무게로 이동하기 전에 한 쌍의 가벼운 덤벨로 시작하십시오.

덤벨 컬의 3 가지 이점

정기적으로 덤벨 이두근 컬을 수행하는 것의 이점을 고려하십시오.

1. 덤벨 컬은 더 큰 이두근을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다 . 덤벨 컬은 상완 이두근의 긴 머리와 짧은 머리를 모두 목표로하여 팔에 근육을 만들 수 있습니다.
2. 덤벨 컬은 팔꿈치 굴곡을 강화할 수 있습니다. . 팔꿈치 굴곡의 원동기 인 상완 근을 활성화함으로써 덤벨 컬은 일상 활동을위한 팔꿈치의 기능적 움직임을 강화할 수 있습니다.
3. 덤벨 컬은 그립력을 향상시킬 수 있습니다. . 덤벨 컬은 그립 강도를 담당하는 팔뚝의 상완 근을 활성화합니다. 덤벨 컬은 데 드리프트, 벤치 프레스 및 풀업과 같은 좋은 그립 강도가 필요한 복합 운동 중에 성능을 향상시킬 수있는 유용한 격리 운동입니다.

올바른 자세로 덤벨 컬을하는 방법

덤벨 컬의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복 할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 덤벨 한 쌍을 잡는다. 발을 어깨 또는 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 당신의 자세는 당신의 어깨가 엉덩이 위로 올라와야합니다. 머리와 목의 위치를 ​​중립으로 유지하십시오. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다.
2. 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 유지하십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 옆으로 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채 팔을 길게 유지하십시오. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 팽팽하게 만드십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
3. 상완을 가만히 유지하면서 이두근을 쥐고 팔꿈치를 구부리기 시작합니다. 아랫 팔이 윗팔에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 덤벨은 어깨에 닿지 않고 어깨 가까이에서 끝납니다. 팔뚝을 꽉 쥐고 움직임의 맨 위에서 멈 춥니 다.
4. 시작 위치로 돌아가려면 팔꿈치를 천천히 펴십시오. 다른 반복을 시작하기 전에 맨 아래에서 완전히 멈 춥니 다.

마스터 반

당신을위한 제안

세계 최고의 마인드가 가르치는 온라인 수업. 이 범주에 대한 지식을 확장하십시오.

책의 원고는 무엇입니까

피트니스 및 웰빙 기초 교육

보존 교육

캠페인 전략 및 메시지 교육

경제학과 사회를 가르칩니다

5 가지 덤벨 컬 변형

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

표준 덤벨 컬을 마스터했다면 다음 5 가지 변형 중 하나로 루틴을 바꾸는 것을 고려하십시오.

1. 해머 컬 : 해머 컬은 전체 동작 범위에서 손바닥을 마주보고 중립 그립을 사용하여 기존의 이두근 컬과 다릅니다. 이 변형은 손목에 부담을 덜줍니다.
2. 설교자 컬 : 수행 설교자 컬 겨드랑이를 팔 패드 위에 올려 놓고 설교자 벤치에 앉아. 이 변형을 수행 할 때는 더 가벼운 가중치를 사용하십시오.
3. 리버스 컬 : 덤벨 컬은 일반적으로 움직임의 상단에서 손바닥이 몸을 향한 상태에서 튀어 나온 그립을 사용하지만,이 변형은 움직임의 상단에서 손바닥이 몸에서 멀어지는 방향으로 튀어 나온 그립을 사용합니다.
4. 경사 덤벨 컬 : 상체를 45도 각도로 뒤로 기울인 상태에서 경사 벤치에 앉아이 앉은 변형을 수행합니다. 인클라인 덤벨 컬은 표준 덤벨 컬보다 이두근의 긴 머리를 더 강조합니다.
5. 집중 컬 : 리프팅 폼을 개선하려면 벤치에 앉아 윗팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 대고 덤벨을 들어 올려 집중 컬을 연습합니다. 덤벨을 천천히 내리기 전에 움직임의 상단에서 이두근을 꽉 쥐십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

편집자 추천

애슬 레저를 타고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer의 독점 교육 비디오를 통해 땀을 흘릴 준비를하십시오. GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.