프론트 레이즈 가이드 : 완벽한 형태로 프론트 레이즈를하는 방법

효과적인 어깨 운동에 관해서는 프론트 레이즈가 최선의 선택 중 하나입니다.

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• 프론트 레이즈 란 무엇입니까?
• 프론트 레이즈의 3 가지 이점
• 완벽한 형태로 프론트 레이즈를하는 방법
• 5 프론트 레이즈 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
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프론트 레이즈 란 무엇입니까?

덤벨 프론트 레이즈라고도하는 프론트 레이즈는 어깨 근육을 목표로하는 웨이트 트레이닝 운동입니다. 서서 오버 핸드 그립을 사용하여 허벅지 앞쪽에서 몸 앞 어깨 높이까지 한 쌍의 덤벨을 들어 올려 프론트 레이즈를 수행합니다. 적절한 형태로 프론트 레이즈는 많은 이점이있는 효과적인 어깨 운동입니다.

프론트 레이즈의 3 가지 이점

정기적으로 프론트 레이즈를하는 것의 이점을 고려하십시오.

1. 전면은 어깨 근육을 강화합니다. . 프론트 레이즈는 어깨의 근육 그룹, 특히 전방 삼각근이라고도하는 전방 삼각근을 활성화하는 격리 운동입니다. 앞쪽 삼각근을 활성화함으로써 프론트 레이즈는 어깨의 크기와 톤을 향상시킵니다.
2. 프론트 레이즈는 어깨 굴곡을 개선합니다. . 프론트 레이즈를하려면 어깨 관절이 전체 범위의 움직임을 거쳐야하며 이동성이 증가합니다. 또한 앞쪽으로 올리는 것은 앞쪽 삼각근과 대흉근을 포함하여 어깨 굴근 근육을 사용합니다.
3. 프론트 레이즈는 상체의 여러 근육 그룹을 작동합니다. . 프론트 레이즈는 주로 어깨 근육에 초점을 맞추지 만, 등 위쪽의 승모근, 팔의 이두근과 삼두근, 갈비뼈를 따라 앞쪽에있는 세라 투스, 그리고 가슴의 가슴 근육, 특히 대흉근의 쇄골 부분.

완벽한 형태로 프론트 레이즈를하는 방법

프론트 레이즈의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복으로 시작합니다. 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하고 더 무거운 무게로 이동하기 전에 형태에 중점을 둡니다.

• 한 쌍의 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부려 시작 자세를 취하십시오. 자세는 등을 곧게 펴고 어깨는 엉덩이 위에 올려야합니다. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 각 발 전체에 무게를 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡아 안정성을 만듭니다.
• 손바닥이 다리를 향하도록 몸 앞에서 덤벨을 잡습니다. 팔은 길어야하며 팔꿈치는 약간 구부려 야합니다. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 긴장 시키십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
• 팔을 몸에서 천천히 들어 올려 위로 이동을 시작합니다. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 또는 어깨 바로 아래에있을 때까지 팔을 들어 올리십시오. 견갑골이 견관절과 함께 자연스럽게 움직 이도록합니다. 손바닥은 움직임의 상단에서 바닥을 향해야합니다.
• 덤벨을 내리기 전에 잠시 멈 춥니 다.
• 천천히 팔을 내려 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
• 다음 반복을 시작하기 전에 하단에서 일시 중지하십시오.

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5 프론트 레이즈 변형

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표준 프런트 레이즈를 연습 한 후에는 이러한 프런트 레이즈 변형 중 하나를 시도하여 일상을 흔들어보십시오.

1. 바벨 프론트 레이즈 : 한 쌍의 덤벨 대신 바벨을 사용하여 무게를 고르게 분배하고 덤벨 프론트 레이즈보다 짧은 동작 범위를 포함합니다.
2. 전방 경사 덤벨 상승 : 경사 벤치에 45도 각도로 앉아 덤벨 한 쌍을 옆으로 들어 올려이 변형을 수행합니다. 프론트 경사 덤벨 레이즈는 표준 프론트 레이즈보다 더 큰 동작 범위를 허용합니다.
3. 교대로 덤벨 프론트 레이즈 : 들어 올리는 자세에 집중하고 싶다면 한 번에 한 팔씩 일방적 인 움직임 패턴으로 들어 올리는 교대로 덤벨 프론트 레이즈 변형을 연습하십시오.
4. 웨이트 플레이트 전면 상승 : 양쪽에 웨이트 플레이트를 잡고 몸 앞으로 들어 올려이 변형을 연습합니다. 웨이트 플레이트 프론트 레이즈는 허리 근육과 코어를 더욱 강조하는 고급 변형입니다.
5. 앉은 덤벨 프론트 레이즈 :이 변형은 표준 프론트 레이즈와 동일한 장비와 움직임 패턴을 사용합니다. 그러나 앉은 자세는 코어와 허리의 압력을 덜어 주어 어깨 근육에 모든 초점을 둡니다.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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