근력 훈련 프로그램의 수준을 높이고 싶다면 케틀벨 운동을 시도하십시오.
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- 케틀벨이란?
- 케틀벨 운동 대 덤벨 운동 : 차이점은 무엇입니까?
- 케틀벨 운동의 3 가지 이점
- 케틀벨 운동 10 개
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
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케틀벨이란?
케틀벨은 평평한 바닥과 상단에 손잡이가있는 공 모양의 추입니다. 케틀벨은 일반적으로 강철 또는 주철로 만들어지며 무게는 5 ~ 100 파운드입니다. 케틀벨은 일반적으로 근력 훈련 및 웨이트 트레이닝 프로그램, 에어로빅, 역도 스포츠 및 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) .
케틀벨 운동 대 덤벨 운동 : 차이점은 무엇입니까?
케틀벨 운동과 덤벨 운동은 유사한 근육 그룹을 활성화하지만, 그들 사이에는 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
- 무게 중심 : 덤벨의 무게 중심이 손바닥에 고정됩니다. 케틀벨을 사용하면 무게 중심이 손 아래로 떨어지며 움직임에 따라 달라질 수 있습니다. 케틀벨은 덤벨보다 손으로 더 움직이기 때문에 그립력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 운동 범위 : 덤벨 운동에서는 느리고 통제 된 움직임을 사용하고 운동량을 생성하지 않으려 고합니다. 케틀벨 운동은 감속 및 안정화에 필요한 근육을 목표로하는 운동량을 생성하는 움직임에 의존합니다. 결과적으로 대부분의 케틀벨 운동은 전신 운동이기도합니다.
- 다재 : 덤벨 운동은 특정 근육을 대상으로하며 특히 상체에서 근력을 키우는 데 좋습니다. 대조적으로 케틀벨 운동은 일반적으로 몸 전체를 목표로하여 힘과 더불어 힘과 지구력을 키우는 데 도움이됩니다. 일부 케틀벨 운동은 심박수를 높이고 심장 강화 운동을 제공하도록 설계되었습니다.
케틀벨 운동의 3 가지 이점
정기적 인 케틀벨 운동의 이점을 고려하십시오.
- 케틀벨은 전신 운동을 제공 할 수 있습니다. . 런지와 같은 운동을하는 동안 케틀벨을 들고 스쿼트 둔근과 햄스트링과 같은 하체에 근육을 만들고 코어와 팔뚝을 활성화합니다.
- 케틀벨 운동은 근육 기억에 도움이됩니다. . 특히 케틀벨 운동은 신체가 스스로 정지 (감속)하는 데 사용하는 근육을 훈련시킵니다. 대부분의 부상은 빠르게 움직일 때 발생하는 경향이 있으므로 케틀벨 훈련은 신체가 통제 된 방식으로 감속하도록 훈련하여 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
- 케틀벨은 코어의 힘과 안정성에 도움이됩니다. . 케틀벨 운동은 허리 근육과 코어를 활성화하여 근육 그룹을 강화하고 전반적인 기능을 향상시킵니다.
케틀벨 운동 10 개
무거운 무게로 이동하기 전에 먼저 가벼운 무게로 이러한 케틀벨 운동 패턴을 마스터하십시오.
- 케틀벨 스윙 : 케틀벨 스윙은 상체와 하체, 특히 둔근, 햄스트링, 종아리 및 허리 근육에 근육을 형성하는 데 가장 좋은 케틀벨 운동 중 하나입니다. 케틀벨 스윙에는 다양한 변형이 있지만 기본 패턴은 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 엉덩이를 앞으로 밀어 케틀벨을 위로 밀어 올리는 것입니다.
- 케틀벨 스내치 : 케틀벨 스내치는 다리 사이에 케틀벨을 내리고 머리 위로 휘두르고 그 자리에서 잡고있는 동작을 반복하는 단일 팔 운동입니다. 상체와 팔뚝에 도전하기 위해 기본 스쿼트에 케틀벨 스내치 운동 패턴을 추가 할 수도 있습니다.
- 케틀벨 데 드리프트 : 케틀벨 데 드리프트는 둔근, 허리 근육, 승모근, 햄스트링 및 기립 척추 근육을 포함하는 근육 그룹 인 후방 사슬을 작동합니다. 서있는 자세에서 시작하여 양손으로 케틀벨을 잡아 케틀벨 데 드리프트를 수행합니다. 똑바로 세운 자세로 돌아 가기 전에 엉덩이에 경첩을 달아 상체를 앞으로 기울이고 다리를 똑바로 유지합니다.
- 케틀벨 클린 : 한 손으로 바닥에서 케틀벨을 들어 올려 한 번의 부드러운 움직임으로 랙 위치 (팔의 구부러진 부분에 기대어 앉기)로 이동하여 케틀벨 청소를 수행합니다.
- 케틀벨 프레스 : 오버 헤드 프레스의 일종 인 케틀벨 프레스를 수행합니다. 먼저 케틀벨을 랙 위치에 잡고 한 팔을 사용하여 케틀벨을 머리 위로 들어 올립니다. 콤비네이션 운동을 위해 케틀벨 클린과 프레스 동작을 결합 할 수 있습니다.
- 터키 겟업 : 수행하려면 터키 겟업 케틀벨로 한 손에 케틀벨을 머리 위로 완전히 뻗은 상태에서 등을 대고 누워 시작합니다. 케틀벨을 항상 머리 위로 유지하면서 몸을 옆 판자 위치로 천천히 들어 올리십시오. 측면 플랭크에서 런지로 전환 한 다음 발을 어깨 너비로 벌리면서 끝까지 일어서십시오.
- 러시아 트위스트 : 수행하려면 러시아 트위스트 케틀벨을 사용하여 등을 곧게 펴고 무릎을 구부리고 발을 편평한 상태로 바닥에 앉아 시작합니다. 케틀벨을 가슴 높이로 잡고 등을 기대어 상체와 허벅지 사이의 각도를 45도 유지합니다. 몸을 비틀면서 케틀벨을 왼쪽에서 오른쪽으로 움직입니다.
- 케틀벨 풍차 : 케틀벨로 풍차를 연주하려면 먼저 넓은 자세로 서십시오. 오른손으로 머리 위로 케틀벨을 들고 왼쪽 어깨를 아래로 유지하면서 코어를 맞 춥니 다. 아래로 손을 뻗어 왼손으로 앞 바닥을 만지십시오. 구부릴 때 오른손으로 케틀벨을 머리 위로 유지하십시오.
- 케틀벨 런지 : 다양한 형태의 런지가 있지만 기본 패턴은 양손으로 가슴 가까이에 케틀벨을 들고 오른쪽 다리로 앞으로 나아가고 거의 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 무릎을 내리는 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 움직임을 반복하십시오. 이번에는 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 오른쪽 무릎을 내립니다.
- 케틀벨 잔 스쿼트 : 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 양손으로 가슴 앞에 케틀벨을 들고 케틀벨 고블릿 스쿼트를 수행합니다. 고블릿 스쿼트는 프론트 스쿼트 또는 백 스쿼트-둘 다 더 무거운 바벨을 사용합니다.
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 체력을 키우려면 운동 프로그램에 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 포함하십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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