프론트 스쿼트 가이드 : 완벽한 형태로 프론트 스쿼트를하는 방법

하체 근육에 도전 할 새로운 역도 운동을 찾고 있다면 근력 훈련 프로그램에 프론트 스쿼트를 포함하는 것이 좋습니다.

케이크 가루와 다목적의 차이점

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• 프론트 스쿼트는 무엇입니까?
• 프론트 스쿼트 vs. 백 스쿼트 : 차이점은 무엇입니까?
• 프론트 스쿼트를하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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프론트 스쿼트는 무엇입니까?

프론트 스쿼트는 몸 전체의 근육을 활성화하는 복합 운동입니다. 바벨 프론트 스쿼트라고도합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 프론트 스쿼트를 수행하십시오. 바벨을 들어 어깨 앞 랙 위치에 유지하십시오. 몸통을 똑바로 세우고 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 낮출 때 코어를 사용하십시오. 적절한 스쿼트 형태로 프론트 스쿼트는 코어 강도와 쿼드 강도를 높일 수 있습니다. 더 쉬운 변형을 위해 웨이트 바벨보다는 케틀벨 또는 한 쌍의 덤벨을 사용하십시오.

프론트 스쿼트 vs. 백 스쿼트 : 차이점은 무엇입니까?

프론트 스쿼트와 백 스쿼트는 둘 다 가중 스쿼트 변형이지만 몇 가지면에서 다릅니다.

• 바벨 배치 : 앞쪽 삼각근에 대해 바벨로 프런트 스쿼트를 수행하고 등 위쪽에 바벨을 놓고 백 스쿼트를 수행합니다.
• 자세 : 프론트 스쿼트는 백 스쿼트와 약간 다른 스쿼트 기술을 사용합니다. 프론트 스쿼트를 할 때 전체 동작 범위에서 상체를 똑바로 유지하십시오. 백 스쿼트를 할 때는 앞으로 기울이고 허리를 뒤로 뻗으십시오.
• 무게 : 일반적으로 앞 쪼그리고 앉을 때보 다 뒤 쪼그리고 앉을 때 더 무거운 무게를들 수 있습니다.
• 유동성 : 프론트 스쿼트의 움직임 패턴은 백 스쿼트의 움직임보다 발목, 손목, 상부 척추의 움직임이 더 많이 필요합니다.
• 표적 근육 : 프론트 스쿼트는 앞쪽 체인 또는 쿼드 및 코어와 같이 몸 앞쪽의 근육 그룹을 더 강조합니다. 백 스쿼트는 후방 사슬 또는 햄스트링, 둔근 및 허리 근육과 같은 신체 뒤쪽의 근육에 중점을 둡니다.

프론트 스쿼트를하는 방법

프론트 스쿼트의 경우 2 ~ 3 세트의 5 ~ 8 회 반복을 제어 할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 당신의 키에 따라 바벨을 스쿼트 랙에 적절한 높이로 설정하십시오. 바벨은 어깨보다 약간 낮아야합니다.
2. 바벨을 향한 상태에서 바벨쪽으로 밟고 바벨의 반대쪽 끝 아래에 손가락을 놓습니다.
3. 바벨 아래에 손가락을 사용하여 바벨 아래에서 팔을 회전시켜 팔꿈치가 앞을 향하고 위쪽 팔이 바닥과 평행이되도록합니다. 손바닥은 열려 있어야합니다.
4. 척추를 확장하지 않고 가슴을 들어 올리고 머리를 뒤로 밀어 바벨이 목에 닿지 않도록합니다. 바벨은 가슴 위쪽과 어깨 앞쪽에 있어야하며 검지와 중지는 바벨을지지하는 데 도움이됩니다.
5. 바벨을 풀고 몇 걸음 뒤로 가십시오. 자세는 키가 크고 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓고 무릎은 약간 구부러져 야합니다. 어깨는 머리와 목의 중립 위치로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다.
6. 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 유지하십시오. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 팽팽하게 만드십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
7. 가슴을 위로, 팔꿈치를 높게, 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부려 아래로 이동을 시작하십시오. 다리가지면과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 낮추십시오. 수평 골반을 유지할 수있는 한만 낮추어야합니다. 스쿼트 바닥에서 멈 춥니 다.
8. 위쪽으로 움직이기 시작하려면 다리를 바닥으로 밀어서 일어 선다. 일 어설 때 가슴과 팔꿈치를 높게 유지하고 둔근을 조이고 무릎이 곧게 펴지고 엉덩이가 앞으로 나아갈 수 있도록합니다. 운동을 마칠 때 중립 척추를 유지하면서 둔근과 대퇴사 두근을 꽉 쥐십시오. 어깨는 엉덩이 바로 위로 마무리되어야합니다. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 그 어떤 것도 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오.
9. 원하는 반복 횟수만큼 움직임을 반복하십시오.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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