케틀벨 스쿼트 가이드 : 케틀벨 스쿼트 마스터 방법

근력 운동 프로그램에 통합 할 새로운 케틀벨 운동을 찾고 있다면 케틀벨 스쿼트 연습을 고려하세요.

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• 케틀벨 스쿼트는 무엇입니까?
• 완벽한 형태로 케틀벨 스쿼트를하는 방법
• 케틀벨 스쿼트 vs. 바벨 스쿼트 : 차이점은 무엇입니까?
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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케틀벨 스쿼트는 무엇입니까?

케틀벨 스쿼트는 코어, 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 종아리 및 허리 근육을 포함하여 상체와 하체의 근육 그룹을 활성화하는 전신 운동입니다. 케틀벨 스쿼트는 고블릿 스쿼트라고도합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하고 양손으로 가슴 앞에 하나의 케틀벨을 들고 케틀벨 스쿼트를 수행하십시오. 가슴을 위로 유지하면서 무릎을 꿇고 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다.

적절한 형태로, 케틀벨 스쿼트 변형은 표준 체중 스쿼트보다 다리에 근육을 더 많이 만들고 데 드리프트 및 덤벨 런지와 같은 다리를 사용하는 복잡한 복합 운동을 위해 몸을 준비 할 수 있습니다. 더 도전적인 케틀벨 운동을하려면 양손에 하나씩 두 개의 케틀벨을 사용하여 더블 케틀벨 프런트 스쿼트를 시도하십시오.

완벽한 형태로 케틀벨 스쿼트를하는 방법

케틀벨 스쿼트의 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복을 제어 할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 양손으로 팔꿈치를 흉곽에 가깝게두고 가슴 높이의 케틀벨을 잡습니다. 자세는 엉덩이 너비 또는 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 키가 있어야합니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
2. 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 유지하십시오. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 긴장 시키십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
3. 케틀벨을 가슴 높이로 유지하면서 중립 척추를 유지하고 엉덩이, 무릎 및 발목에서 구부려 천천히 아래쪽으로 이동합니다.
4. 위쪽 다리가 땅과 평행하거나 약간 낮을 때까지 낮추십시오. 수평 골반을 유지할 수있는 한만 낮추어야합니다. 일어나기 전에 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 위쪽으로 움직이기 시작하려면 발을 바닥으로 밀어서 일어 선다. 일 어설 때 가슴을 높게 유지하고 둔근을 조이고 무릎이 곧게 펴지고 엉덩이가 앞으로 나아갈 수 있도록합니다.
6. 운동을 마칠 때 중립 척추를 유지하면서 둔근과 대퇴사 두근을 꽉 쥐십시오. 반복이 끝날 때마다 어깨가 엉덩이 바로 위로 끝나야합니다. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 그 어떤 것도 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오.

케틀벨 스쿼트 vs. 바벨 스쿼트 : 차이점은 무엇입니까?

케틀벨 스쿼트와 바벨 스쿼트는 모두 유사한 동작 범위를 사용하는 역도 운동이지만 몇 가지 중요한 점에서 서로 다릅니다.

• 장비 : 가장 분명한 차이점은 케틀벨 스쿼트는 바벨 스쿼트와 다른 종류의 프리 웨이트를 사용한다는 것입니다. 바벨 스쿼트는 다른 웨이트 플레이트로 더 작은 웨이트 조정을 허용합니다.
• 작동하는 근육 : 가슴 앞에 바벨을 결합한 프론트 스쿼트는 케틀벨 스쿼트보다 코어와 등 상부 근육을 더 강조합니다. 어깨에 바벨을 놓은 백 스쿼트는 케틀벨 스쿼트보다 후방 체인을 더 많이 목표로합니다.
• 난이도 : 케틀벨 훈련은 일반적으로 스쿼트 동작 중 케틀벨이 체중 균형을 맞추기 때문에 바벨 훈련보다 쉽습니다. 풀 바벨 스쿼트로 이동하기 전에 가벼운 케틀벨 스쿼트를 연습하십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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