근력 운동 루틴에 통합 할 전신 운동을 찾고 있다면 터키 겟업에 대해 자세히 알아보세요.
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- 터키 겟업이란 무엇입니까?
- 터키 겟업의 5 가지 이점
- 완벽한 형태로 터키어 겟업을하는 방법
- 일반적인 터키어 Get-up 실수를 피하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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터키 겟업이란 무엇입니까?
터키 겟업 (TGU)은 누워있는 자세, 앉은 자세, 런지 자세, 서있는 자세와 같은 일련의 동작 패턴을 통해 회전하면서 몸 위로 자유 중량을 유지하는 고급 복합 운동입니다. 적절한 형태로 터키 겟 업은 전신 강도와 안정성을 구축 할 수 있습니다. 전통적인 터키 겟업에는 케틀벨이 필요하지만 일부 변형은 체중이나 덤벨과 같은 다른 종류의 자유 중량에 엄격하게 의존합니다.
터키 겟업의 5 가지 이점
정기적으로 터키 겟업을 수행하는 것의 많은 이점을 고려하십시오.
- 전신 운동 : 터키 겟 업은 둔근, 함정, 허리 근육, 햄스트링, 삼두근, 허리 및 종아리를 포함하여 전신의 주요 근육 그룹을 작동합니다.
- 핵심 강도 : 터키 겟업 동안 여러 위치를 회전하면서 전체 운동을 통해 코어를 사용합니다. 운동하는 동안 케틀벨을 머리 위로 뻗으면 사선 근육을 특별히 강조 할 수 있습니다.
- 자세 개선 : 터키 겟 업은 상체의 근육을 활성화시켜 자세를 개선합니다.
- 어깨 안정성 : 터키 겟업시 어깨 바로 위에 웨이트를 얹어 어깨의 움직임과 안정감을 높여줍니다. 터키 겟 업은 또한 어깨 관절 주위의 근육을 강화합니다.
- 하체 이동성 : 터키 겟 업은 다른 자세로 전환 할 때 엉덩이 굴곡이 필요합니다. 고관절 굴근 근육을 사용함으로써, 터키 겟 업은 데 드리프트와 같이 고관절 경첩 동작을 사용하는 다른 복합 운동에 유용한 워밍업입니다.
완벽한 형태로 터키어 겟업을하는 방법
터키 겟업의 경우, 양쪽에 1 ~ 3 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 수행합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.
- 몸 옆에 케틀벨을 놓고 오른쪽으로 눕는 것으로 시작합니다. 어깨와 무릎이 서로 위에 있어야합니다. 무릎은 90 도로 구부려 야합니다.
- 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 오른손이 케틀벨 핸들 아래를 잡아야합니다. 왼손이 케틀벨 핸들의 상단을 가려야합니다. 케틀벨을 가슴 아래쪽으로 당깁니다.
- 손으로 가슴 아래쪽에 닿은 상태에서 등을 굴립니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 구부려 오른쪽 발을 바닥에 심습니다.
- 양손으로 케틀벨을 천장쪽으로 밀어 케틀벨이 오른쪽 어깨 위에 오도록합니다. 너클이 천장을 향한 상태에서 중립 손목을 유지하십시오.
- 다음으로 손바닥을 아래로 향하게하여 왼팔을 바닥으로 이동합니다. 왼팔은 몸과 45도 각도를 이룹니다.
- 두 어깨를 바깥쪽으로 회전시켜 허리를 맞 춥니 다. 코어를 사용하고 등 위쪽을 단단히 유지하십시오. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 다리와 왼팔을 동시에 사용하여 왼쪽 팔뚝까지 굴립니다. 구르는 동안 오른팔로 케틀벨을 천장쪽으로 밀고 무게를 왼쪽 팔꿈치에 올려 놓습니다. 케틀벨은 오른쪽 어깨 위에 있어야합니다. 케틀벨을 바라보세요.
- 오른쪽 팔은 길게 유지하고 손목은 중립 위치를 유지하면서 왼쪽 팔꿈치를 곧게 펴서 몸을 위로 밀어 올리십시오. 동시에 오른쪽 다리를 통해 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이는 왼쪽 다리에 여유 공간을 제공 할만큼 충분히 높아야합니다.
- 왼쪽 엉덩이 아래로 왼쪽 무릎을 휘 두르십시오. 왼손은 왼쪽 어깨 바로 아래에 있어야하고 케틀벨은 오른쪽 어깨 위에 있어야합니다.
- 오른쪽 다리는 가만히두고 왼손은 땅에 닿은 상태에서 왼쪽 엉덩이를 곧게 펴서 왼쪽 어깨가 왼쪽 엉덩이 위에 위치하도록합니다. 반 무릎을 꿇은 자세로 끝나야합니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 가져 와서 런지의 아래쪽 위치에있게합니다. 케틀벨에서 눈을 떼고 기대하세요.
- 앞쪽 엉덩이를 밀고 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 높이 서십시오. 움직임의 맨 위에서 멈 춥니 다.
- 리버스 런지를 수행하는 동안 앞을 바라 보면서 하향 운동을 시작합니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이와 무릎을 천천히 구부립니다.
- 왼쪽 무릎이 땅에 닿은 상태에서 왼쪽 다리를 몸 안쪽으로 돌리십시오.
- 다시 케틀벨을 바라보고 왼쪽 엉덩이에 경첩을 댄 다음 왼팔을 바닥으로 가져옵니다.
- 안정된 자세와 다리를위한 충분한 여유 공간을 확보 한 후에는 왼쪽 다리를 몸 앞에서 곧게 펴고 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.
- 왼손을 몸 뒤로 밀어 어깨 공간을 더 확보하십시오.
- 왼쪽 어깨를 바깥쪽으로 돌리고 팔꿈치를 바닥쪽으로 뒤로 당깁니다.
- 왼팔을 곧게 펴고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
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더 알아보기일반적인 터키어 Get-up 실수를 피하는 방법
터키어 겟업을 시도하기 전에 다음 팁을 염두에두고 일반적인 실수를 피하는 방법을 배우십시오.
- 핵심 참여 유지 . 이 운동은 상대적으로 복잡하기 때문에 신체의 다른 부분에 집중할 때 코어를 이완시키는 것이 쉽습니다. 터키 겟업을 수행하는 동안 전체 운동에 코어를 계속 참여 시키십시오. 운동의 각 부분에서 강한 코어를 유지하는 것이 필수적입니다.
- 천천히 움직여 . 터키 겟업을 연습하면서 시간을 내십시오. 천천히 움직이고 자세에 유의하십시오. 돌진하고 너무 빨리 움직이면 부상을 입을 수 있습니다.
- 케틀벨 팔을 똑바로 유지하십시오 . 운동하는 동안 팔을 어깨 위로 일직선으로 유지하십시오. 가벼운 무게로 시작하고 움직임 사이에 팔을 구부리지 않도록주의하십시오.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
전문가처럼 생각하세요
마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.
수업보기이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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