Vinyasa 스타일 요가 수업은 종종 수행자들이 까마귀 자세를 마스터하여 팔 균형을 잡는 여정을 시작하도록 권장합니다.
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- 까마귀 자세는 무엇입니까?
- 까마귀 자세의 5 가지 이점
- 까마귀 포즈를 수행하는 방법
- 5 까마귀 포즈 변형
- 까마귀 자세와 크레인 자세의 차이점은 무엇입니까?
- 안전하게 요가를하고 부상을 피하는 방법
- 요가에 대해 자세히 알아볼 준비가 되셨습니까?
- Donna Farhi의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기
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까마귀 자세는 무엇입니까?
까마귀 자세는 팔과 복근의 힘을 키우는 기본적인 팔 균형을 잡는 자세입니다. 이 자세는 학생들이 균형에 집중하고 낙상에 대한 두려움에 직면하도록 도전합니다. 까마귀 자세는 일반적으로 요가 학생들이 물구나무 서기와 같은 다른 고급 및 도전적인 팔 균형을 다루기 전에 마스터 할 첫 번째 팔 균형입니다.
까마귀 포즈는 바카 사나 산스크리트어 바카 크레인을 의미하고 아사나 포즈를 의미합니다. 고전적인 요가 포즈의 현대 선집에서 요가의 빛 : 현대 요가의 성경 (1979), 요가 마스터 B.K.S. Iyengar는 코브라 자세의 몸이 물 웅덩이에서 뛰어 다니는 크레인과 유사하므로 이름이 바카 사나 .
까마귀 자세의 5 가지 이점
까마귀를 마스터하는 것은 당신과 당신의 요가 연습에 제공 할 수있는 다양한 이점이 있습니다.
- 강화 된 코어 강도 : 골반저 근육을 사용합니다 (루트 락 또는 물라 반다 ) 까마귀 자세로 방광, 장 및 자궁을 지탱하는 필수 근육 그룹을 강화합니다.
- 집중력 향상 : 까마귀 자세는 기본이지만 모든 수준의 요가 수행자에게는 어려울 수 있습니다. 이 포즈는 손에 균형을 잡는 작업을 수행하는 동안 앞의 한 지점에 시선을 집중해야합니다.
- 신체 인식 증가 : 일부 수행자는 까마귀를 마스터하면서 건너는 가장 어려운 장애물이 손에 더 많은 체중을 가져 오는 것이라고 생각합니다. 이렇게하면 코어 근육을 사용하면 체중을 많이 지탱할 수 있다는 것을 알게됩니다.
- 고급 팔 균형을위한 준비 : 까마귀 자세를 연습하면 다른 팔의 균형과 변형에 대한 문이 열립니다. 당신은 다른 팔 균형보다 까마귀에서 땅에 떨어지기 때문에 넘어지는 두려움에 맞서기 시작하기에 좋은 곳입니다.
- 팔 근육 토닝 : 까마귀 자세를 연습하면 삼두근과 상완에 엄청난 힘을 키우면서 근육을 길고 가늘게 유지합니다.
까마귀 포즈를 수행하는 방법
까마귀 자세에 들어가는 방법에는 몇 가지가 있습니다. 다음은 초보자가 포즈를 취하는 데 도움이되는 단계별 가이드입니다.
- 화환 자세로 시작 ( 게으른 ) . 뒤꿈치가 완전히 바닥에 있고 어깨가 무릎 안쪽에 있도록 요가 매트 상단의 바닥 근처에서 쪼그리고 앉으십시오. 높이 앉고 손을 마음으로 가져 오십시오. 천천히 심호흡을합니다.
- 손바닥을 바닥에 놓으십시오. . 손바닥을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 대고 손가락을 넓게 벌립니다. 상체를 앞으로 움직이기 시작하십시오.
- 트렁크를 들어 . 팔꿈치를 구부려 다리 선반을 만듭니다. 몸통을 들어 올리고 무릎을 겨드랑이에 높이 올리십시오. 숨을 쉬세요.
- 핵심 참여 . 숨을들이 마시고 시선을 두 손 사이 또는 약간 앞쪽으로 이동하십시오. 코어 근육을 사용하고 발가락 위로 높이 올립니다. 안쪽 허벅지를 함께 조이고 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오.
- 앞으로 이동 . 숨을 내쉬고 한 번에 한 발을지면에서 들어 올리면서 동시에 체중을 손으로 이동합니다. 시선을 앞두고 숨을 쉬십시오. 다리가 가벼워지고 몸무게가 충분히 앞쪽으로 이동하면 두 발이 올라오고 발가락이 모이고 다리가 최대한 몸에 밀착됩니다.
- 팔을 곧게 펴세요 . 팔을 곧게 펴고 모든 무게의 균형을 손에 올려 코어 근육을 사용하십시오. 20 ~ 30 초 동안이 자세를 유지하면서 정상적으로 호흡하십시오.
- 우아하게 내려와 . 숨을 내쉬고, 팔을 구부리고, 겨드랑이에서 다리를 떼고, 게으른 . 잠시 숨을 쉬고 다시 시도하십시오.
마스터 반
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전문가처럼 생각하세요
유명한 요가 강사 인 Donna Farhi는 안전하고 지속 가능한 연습을 만드는 데 가장 필수적인 신체적, 정신적 요소를 가르칩니다.
수업보기초보자와 고급 수행자 모두 까마귀 자세의 다양한 변형과 수정이 있습니다. 인증 된 요가 강사의지도 아래 고급 변형을 연습하세요.
- 들어가는 초보자 기술 바카 사나 : 매트 위에 담요 나 베개를 깔아주세요. 에서 시작 게으른 , 그러나 먼저 머리를 담요 나 베개에 대십시오. 겨드랑이에 무릎을위한 공간을 만들고 발을 앞으로 밟기 시작합니다. 천천히 땅에서 머리를 들어 올리고 여기에서 포즈를 입력하십시오.
- 들어가는 고급 기술 바카 사나 : 초급 자세에서 까마귀 자세로 들어가는 것을 마스터했다면 Sirsasana II 포즈 (삼각대 헤드 스탠드). 먼저 삼각대 헤드 스탠드 위치로 와서 무릎을 삼두근으로 가져간 다음 코어 근육을 사용하여 다시 까마귀쪽으로 몸을 밀어 넣으십시오.
- 종료하는 고급 기술 바카 사나 : 까마귀 자세에서 편안하고 가벼우면 팔꿈치를 구부린 채로 플랭크 자세로 다시 뛰어 들어 차투 랑가를 통과 할 수 있습니다.
- 옆 까마귀 ( 파스 바 바카 사나 ) :이 변형에서는 전통적인 까마귀 포즈처럼 시작합니다. 바닥에 손을 얹은 후에는 발 볼을 중심으로 회전하므로 두 무릎이 요가 매트의 왼쪽 또는 오른쪽을 향합니다. 다음으로, 몸통을 들어 올리고 한쪽 팔에 양쪽 다리의 균형을 잡습니다. 균형을 유지하기 위해 다른 쪽을 시도하십시오.
- 한쪽 다리 까마귀 ( 에카 파다 바카 사나 ) :이 고급 변형에서는 단계에 따라 전통적인 까마귀 포즈를 시작하지만 한쪽 다리 만 겨드랑이에 꽂고 다른 다리를 위로 들어 올립니다. 한쪽 다리는 까마귀에, 한쪽 다리는 길게 뻗은 상태에서 양손으로 균형을 잡습니다. 당신.
까마귀 자세와 크레인 자세의 차이점은 무엇입니까?
서양에서 수행자는 까마귀 자세 또는 크레인 자세를 사용하여 바카 사나 . 일부 요가 학교에서는 크레인 자세와 까마귀 자세가 두 가지 다른 자세로, 하나는 곧은 팔 (크레인)과 다른 하나는 구부러진 팔 (까마귀)이라고 가르칩니다. 그러나 서양의 대부분의 요가 강사와 요가 학교에서는 포즈의 전체 진화를 까마귀 포즈라고합니다.
안전하게 요가를하고 부상을 피하는 방법
요가 수련의 안전성과 효과를 보장하려면 적절한 형태와 기술이 필수적입니다. 이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 요가를 연습하기 전에 의사와 상담하십시오. 자세는 개인의 필요에 따라 수정 될 수 있습니다.
요가에 대해 자세히 알아볼 준비가 되셨습니까?
매트를 펼치고 MasterClass 연간 멤버십 , 그리고 당신의 만약 요가 세계에서 가장 유명한 인물 중 한 명인 Donna Farhi와 함께합니다. 그녀가 호흡과 센터 찾기의 중요성뿐만 아니라 몸과 마음을 회복 할 강력한 기초 연습을 구축하는 방법을 가르치면서 따라하십시오.
