수면은 전반적인 웰빙에 중요한 역할을합니다. 사실 숙면은 면역 체계에 연료를 공급하는 것부터 기억력 강화 (단기 기억을 장기 기억으로 전환)에 이르기까지 모든 일을 할 수 있습니다.
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- 수면주기 란?
- 두 가지 유형의 수면은 무엇입니까?
- 수면의 5 단계
- 수면에 영향을 미치는 6 가지 요인
- 그 애매한 Z를 잡는 방법에 대해 더 알고 싶으십니까?
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수면주기 란?
수면주기는 수면 중에 우리 몸이 순환하는 다양한 수면 단계를 의미합니다. 수면주기에는 각성 (졸기 직전 단계), 세 가지가 포함됩니다. NREM 수면 단계 및 꿈의 상태 렘 수면 . 주기는 일반적으로 N1 단계, N2 단계, N3 단계, N2 단계로 돌아 가기 및 마지막으로 REM 수면 패턴을 따릅니다. 일반적인 수면주기는 완료하는 데 1 ~ 2 시간이 걸리며 대부분의 사람들은 숙면을 취하는 동안 4 ~ 6 회주기를 경험합니다.
두 가지 유형의 수면은 무엇입니까?
수면주기 동안 두 가지 유형의 수면을 경험하게됩니다.
- NREM 수면 : 비렘 수면 또는 NREM 수면으로도 알려진 비 급속 안구 운동 수면은 대부분의 수면주기를 구성하는 휴식 기간입니다. NREM 수면은 우리 몸이자는 동안 순환하는 세 단계로 구성됩니다 : N1 기, N2 기, N3 기.
- 렘 수면 : 빠른 안구 운동 (REM) 수면, 일명 역설적 수면 (PS) 또는 비 동기화 수면은 대부분의 꿈이 이루어지는 수면 단계입니다. 이 수면 유형의 특징으로는 심박수 상승, 빠른 안구 운동, 혈압 변동, 팔과 다리의 일시적인 마비 (꿈을 꾸는 동안 움직이지 못하도록 방지)가 있습니다.
수면의 5 단계
다음은 수면 중 경험할 수있는 수면주기의 여러 단계입니다.
- 각성 : 잠들기 전에 깨어있는 의식 상태에 있습니다.이 상태에서 심장 박동과 호흡이 더 빨라지고 전기적 활동으로 정신이 윙윙 거립니다. 또한 REM 수면 단계 후, 가장 자주 수면주기가 끝날 때, 밤 동안 다른 시간에 잠시 일시적으로 깨어날 수 있습니다.
- NREM 단계 N1 : 졸음 오프 스테이지라고도하며 가장 짧고 가벼운 수면 단계입니다. 이 단계에서 뇌 활동이 느려지기 시작하지만 신체가 완전히 이완되지 않고 비자발적 경련을 경험할 수 있습니다. 심장 박동과 호흡도 느려지기 시작하여 두 번째 수면 단계로 빠르게 전환 할 수 있습니다. 하지만이 단계에서 누군가를 깨우는 것이 가장 쉽습니다.
- NREM 단계 N2 :이 단계에서 얕은 수면에 빠지기 시작합니다. 안구 운동이 멈추고 내부 온도가 떨어지며 뇌는 수면 스핀들이라고하는 짧은 활동 만 방출합니다. 첫 번째 수면주기 동안이 단계는 약 10 ~ 30 분 동안 지속되지만 나중에 밤에주기에 다시 들어가면 길이가 늘어납니다. 대부분의 사람들은이 단계에서 수면 시간의 약 절반을 보냅니다.
- NREM 단계 N3 : NREM 수면의 세 번째 단계는 깊은 수면이 발생하는 곳입니다. 저주파 및 고 진폭 델타 파 패턴이 특징 인 단파 수면은 가장 편안한 수면이 발생하는 곳입니다. 뇌파 활동과 혈압이 느려지고, 체온이 떨어지고, 근육이 이완되며, 신체가 스스로 회복하고 회복 할 수 있습니다. 이 단계는 밤이 진행됨에 따라 더 짧은 기간 동안 지속됩니다.
- 렘 수면 : 몸이 가장 깊은 수면으로 떨어지고 천천히 N2 단계로 올라가면 대부분의 꿈이 이루어지는 REM 수면에 들어갑니다. REM 단계 수면에서는 심박수가 상승하고, 뇌가 활동적인 세타파를 생성하고, 눈이 빠르고 무작위로 움직이고, 혈압이 변동하며, 팔과 다리가 일시적으로 마비되어 꿈을 꾸는 동안 움직이지 못하게 할 수 있습니다.
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전문가처럼 생각하세요
신경 과학 교수 인 Matthew Walker는 수면의 과학과 전반적인 건강을 개선하기 위해 수면을 최적화하는 방법을 가르칩니다.
수업보기숙면에 영향을 미치는 몇 가지 중요한 요소는 다음과 같습니다.
- 빛 노출 . 눈에는 빛을 감지하고 뇌에 신호를 보내는 특수한 빛에 민감한 세포가 포함되어있어 신체가 낮인지 밤인지 알려줍니다. 이러한 신호는 신체의 내부 시계 (또는 일주기 리듬 ), 멜라토닌 호르몬의 신체 분비를 조절하고 졸릴 때와 가장 깨어있을 때를 결정합니다. 전등, TV 화면, 스마트 폰의 빛을 통해 현대인은 밤에 훨씬 더 많은 빛에 노출되어 생체 시계를 방해하고 깨어있게 할 수 있습니다. 중단 된 수면이 신체에 미치는 영향에 대해 알아보십시오.
- 화학 . 카페인, 니코틴, 알코올, 항히스타민 제, 처방약 등 신체의 수면 일정을 방해 할 수있는 다양한 화학 물질이 매일 접촉 할 수 있습니다. 이러한 화학 물질의 대부분은 수면주기를 통해 신체가 움직이는 방식을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 카페인은 몸이 느린 파 수면에서 보내는 시간을 줄일 수있는 반면 알코올은 밤에 경험하는 각성 횟수를 증가시킬 수 있습니다.
- 수면 환경 . 침실 환경은 몸이 수면으로 쉽게 빠져 나가는 데 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 저조도, 저조도 또는 소음 없음, 온화한 온도 (너무 덥지도 춥지도 않음)는 숙면을위한 가장 좋은 환경입니다. 또한 많은 수면 병리학 자들은 책을 읽거나 비디오 게임을하는 것과 같은 활동보다는 잠과 성이라는 두 가지 용도로만 침대를 예약 할 것을 권장합니다. 이렇게하면 뇌가 침대를 졸음과 더 잘 연관시켜 몸이 숙면을 취할 수있는 위치에 놓이게됩니다.
- 스트레스와 불안 . 수면은 순전히 생물학적이 아닙니다. 평 안함은 정신 건강에도 의존합니다. 특히 스트레스를 받거나 불안 또는 우울증과 같은 임상 적 상태가있는 경우 매일 밤 잠들기가 어렵거나 밤에 여러 번 일어날 수 있습니다.
- 교대 근무 . 많은 직원이 낮에는 일하고 밤에는 수면을 취하지 만 항공사 조종사에서 의료진에 이르기까지 많은 직업이 밤에 일하는 경우가 많습니다. 직장에서 늦게까지 자야하는 경우 신체의 수면 패턴과 내부 시계에 큰 영향을 미칩니다. 뒤처 져서 직장에서 졸리 게하거나 너무 극적으로 조정하여 미래에 밤에 잠을 잘 수 없습니다. .
- 수면 장애 . 많은 건강 문제가 야간 수면 부족에 기여합니다. 수면 무호흡증은 수면 중에 신체가 상부기도를 통한 산소 공급을 중단하는 의학적 상태입니다 (폐쇄 또는 뇌 신호로 인해). 수면 무호흡증이있는 사람들은 수면주기 사이에 숨이 막히거나 숨이 막힐 수 있습니다. 기면증은 깨어있는 시간 동안 극심한 졸음을 경험하는 상태로, 종종주기적인 수면 발작이 특징입니다. 하지 불안 증후군은 다리, 특히 침대에서 자극적 인 감각을 경험할 때 발생합니다. 불면증은 여러 요인 또는 기타 장애로 인해 발생할 수있는 수면에 어려움을 겪거나 수면을 유지하는 데 어려움이있는 상태입니다.
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