집에서 사용할 포괄적 인 코어 운동을 찾고 있다면 플랭크를 사용해보세요.
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- 널빤지는 무엇입니까?
- 플랭크 작업의 4 가지 이점
- 완벽한 형태로 판자를 만드는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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널빤지는 무엇입니까?
플랭크는 정적 인 자세를 유지하면서 코어 근육을 수축시키는 등척성 운동입니다. 네 발을 모두 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 목을 중립 위치에 유지하여 플랭크를 수행하십시오. 강한 코어를 유지하면서 발과 팔뚝 위로 몸을 들어 올리십시오. 플랭크 운동을하는 동안 다리와 등을 일직선으로 유지하십시오.
플랭크 작업의 4 가지 이점
정기적으로 널빤지를하는 것의 몇 가지 이점을 고려하십시오.
- 판자는 코어의 힘을 증가시킵니다 . 플랭크는 복직근과 횡 복근과 같은 복부 근육을 활성화시키는 효과적인 핵심 운동입니다.
- 플랭크는 몸 전체에서 근육 그룹을 작동합니다. . 플랭크는 전신 운동으로 햄스트링과 대퇴사 두근과 같은 다리 근육, 능 형근과 승모근과 같은 등 근육, 삼두근과 같은 팔의 근육을 사용합니다.
- 널빤지는 자세를 개선 할 수 있습니다 . 적절한 자세와 규칙적인 연습을 통해 플랭크는 코어와 허리의 안정근을 사용하여 자세를 개선 할 수 있습니다.
- 플랭크는 다목적 체중 운동입니다 . 집에서 여러 가지 플랭크 변형을 연습 할 수 있습니다. 전통적인 팔뚝 플랭크가 시작하기에 좋은 곳이지만, 팔 굽혀 펴기 자세로 팔을 뻗은 상태에서 측면 플랭크를 사용하여 비스듬한 부분이나 높은 플랭크를 사용해보십시오. 또 다른 고급 변형을 위해 판자를하면서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
완벽한 형태로 판자를 만드는 방법
플랭크의 경우 30-60 초 동안 2 ~ 3 세트를 수행하는 것으로 시작합니다. 각 세트에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 유지 기간을 선택하십시오.
- 팔뚝을 바닥에 닿게하여 수정 된 플랭크 위치로 들어갑니다. 무릎과 발가락이 땅에 닿은 상태에서 엉덩이가 땅에서 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
- 어깨를 바깥쪽으로 회전하여 허리에 맞 물리고 팔뚝을 중간 부분으로 당겨 긴장을 만듭니다.
- 골반을 집어 넣고 둔근과 대퇴사 두근을 조입니다.
- 핵심을 활용하십시오. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 정렬 상태를 유지하면서 다리를 곧게 펴서 무릎을 바닥에서 들어 올려 완전히 플랭크 자세를 취하십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 코어를 계속 사용하고 전신 긴장을 유지하십시오.
- 원하는 시간 동안 판자를 잡으십시오.
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더 알아보기안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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