강력한 코어를 만들고 싶다면 복근 운동 루틴에 리버스 크런치를 추가하는 것을 고려하십시오.
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- 리버스 크런치는 무엇입니까?
- 리버스 크런치 vs. 전통적인 크런치 : 3 가지 주요 차이점
- 리버스 크런치를하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
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리버스 크런치는 무엇입니까?
리버스 크런치는 얼굴을 위로 눕히고 엉덩이를 들어 올리고 복부 근육으로 등을 제어하는 방식으로 수행하는 핵심 운동입니다. 적절한 형태를 사용하면 리버스 크런치는 자세를 개선하고 코어 강도를 구축하여 복근 또는 6 팩 복근으로도 알려진 복직근과 같은 근육을 목표로 할 수 있습니다.
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리버스 크런치 vs. 전통적인 크런치 : 3 가지 주요 차이점
리버스 크런치와 전통적인 크런치는 모두 핵심 근육에 작용하지만 두 운동 간에는 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
- 운동 패턴 : 표준 크런치는 상체를 들어야하는 반면, 리버스 크런치는 하체를 들어 올리면서 등 상체를 이완시킬 수 있습니다. 이 리버스 크런치 자세는 안정감을 높이고 목의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
- 표적 근육 그룹 : 리버스 크런치는 특히 하 복근을 겨냥하여 전통적인 크런치 동안 활성화하기 어려울 수 있습니다. 리버스 크런치는 횡 복부 근육과 같은 깊은 코어 근육을 활성화하여 코어 강도를 높일 수 있습니다. 움직임의 상단에서 엉덩이를 조심스럽게 비틀는 것을 고려하여 외부 사선도 작동하는 변형을 위해.
- 운동 범위 : 리버스 크런치는 기존 크런치보다 동작 범위가 넓어 무릎과 엉덩이를 더 많이 힌지 할 수 있습니다.
리버스 크런치를하는 방법
리버스 크런치의 경우 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 데 초점을 맞추고 10-15 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.
- 팔은 옆구리로하고 손바닥은 아래로 향하게하여 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 척추와 골반은 중립 위치에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
- 코어를 묶고 무릎을 가슴쪽으로 가져 오기 위해 발을 땅에서 들어 올리십시오. 무릎은 엉덩이 바로 위에 90도 각도로 구부려 져야합니다. 정강이쪽으로 발가락을 당깁니다. 다리는 전체 움직임 동안 동일한 위치에 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 척추를 중립으로 유지하면서 코어를 연결하고 복부를 사용하여 꼬리뼈를 땅에서 들어 올리십시오.
- 움직임의 상단에서 잠시 멈 춥니 다.
- 아래쪽으로 이동하려면 코어를 계속 사용하고 척추와 골반이 매트에 다시 닿을 때까지 천천히 시작 위치로 내립니다.
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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