킥백 연습 가이드 : 킥백 마스터 방법

근력 훈련 프로그램에 통합 할 효과적인 둔근 운동을 찾고 있다면 기계 반동을 시도하십시오.

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• 리베이트 란 무엇입니까?
• 반동은 어떤 근육을 목표로합니까?
• 완벽한 형태로 리베이트를하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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반동이란 무엇입니까?

둔근 반동이라고도하는 반동은 하체 전체의 근육 그룹, 특히 둔근 근육을 목표로하는 체중 운동입니다. 네 발을 모두 타거나 무릎을 꿇고 반동을 수행 푸쉬 업 위치. 뒤로 한쪽 다리를 들어 올릴 때 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오. 반동 운동의 다른 변형에는 저항 밴드를 사용하는 밴드 반동과 케이블 기계를 사용한 케이블 반동이 있습니다. 정기적 인 연습을 통해 기계 반동은 런지 및 스쿼트와 같은 다른 하체 운동을위한 근력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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반동은 어떤 근육을 목표로합니까?

반동은 여러 근육 그룹을 대상으로합니다.

• 둔근 : 적절한 자세로 반동은 대둔근, 중둔근, 대둔근 등 둔근을 작동시키는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
• 햄스트링 : 반동 운동 패턴은 다리를 뒤로 들어 올릴 때 다리 뒤쪽의 햄스트링을 활성화시킵니다.
• 핵심 : 당신의 코어는 기계 반동 중에 안정제 역할을합니다. 기계 반동 운동을하는 동안 코어를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

완벽한 형태로 리베이트를하는 방법

기계 반동의 경우 각 다리에 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복으로 시작합니다. 운동하는 동안 좋은 기술을 유지할 수 있도록 여러 번 반복하십시오.

1. 무릎과 발가락을 구부리고 바닥에 닿은 상태에서 사방으로 자세를 취하십시오. 엉덩이는 무릎 위에 있어야하고 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 손으로 땅을 잡고 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다.
2. 골반은 약간 접혀 있고 갈비뼈는 아래로 내려 와야합니다. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 긴장 시키십시오. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
3. 정렬을 유지하면서 오른쪽 둔근을 꽉 쥐어 오른쪽 뒤꿈치를 천장쪽으로 밀기 시작합니다. 움직임의 맨 위에서 멈 춥니 다. 어깨와 엉덩이는 바닥과 평행해야하며 골반은 가만히 있어야합니다. 오른쪽 다리는 90도 각도 여야합니다.
4. 정렬을 유지하면서 바닥에 닿지 않고 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 왼쪽 다리로 전환하기 전에 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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