적절한 푸시 업 양식 : 푸시 업 기술을 마스터하는 방법

운동 루틴에서 사용하는 체중 운동을 개선하려면 적절한 푸시 업 형태를 배우는 것을 고려하십시오.

섹션으로 이동

• 푸시 업이란 무엇입니까?
• 완벽한 형태로 팔 굽혀 펴기를하는 방법
• 팔 굽혀 펴기를 올바르게하기위한 6 가지 팁
• 힘을 키우기위한 6 가지 푸시 업 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
• Joe Holder의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

푸시 업이란 무엇입니까?

팔 굽혀 펴기는 가슴 근육, 전방 삼각근, 삼두근, 둔근, 코어 근육 및 허리 근육을 포함하여 신체의 여러 근육 그룹을 작동하는 복합 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 바닥에서 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 높은 플랭크 자세를 유지하십시오. 등과 다리를 일직선으로 유지하면서 몸을 바닥쪽으로 내린 다음 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.

완벽한 형태로 팔 굽혀 펴기를하는 방법

팔 굽혀 펴기의 경우 모든 세트와 반복에서 좋은 자세를 유지하는 데 초점을 맞추고 8-15 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 수행합니다.

1. 무릎과 발가락을 구부리고 바닥에 닿은 상태에서 사방으로 자세를 취하십시오. 엉덩이는 무릎 위에 있어야합니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
2. 손으로 땅을 잡고 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다.
3. 다리를 곧게 펴서 무릎을 바닥에서 판자 위치로 들어 올립니다. 다리는 엉덩이 너비로 벌어 지거나 약간 더 넓어야합니다.
4. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 팽팽하게 만드십시오. 대퇴사 두근과 둔근을 꽉 쥐십시오. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
5. 아래쪽으로 움직이려면 팔꿈치를 구부려 가슴을 손으로 당깁니다. 지면을 향해 내려갈 때 견갑골이 수축해야합니다.
6. 팔뚝이 등과 평평해질 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치는 몸에서 45도 각도를 유지하고 손목은 팔꿈치 아래에 있어야합니다.
7. 움직임의 맨 아래에서 잠시 멈 춥니 다.
8. 정렬을 유지하면서 가슴을 쥐고 팔꿈치를 곧게 펴서 위쪽으로 움직이십시오.
9. 무브먼트의 상단으로 밀면 견갑골이 연장되어야합니다.
10. 가슴과 삼두근을 짜서 반복을 마칩니다.

팔 굽혀 펴기를 올바르게하기위한 6 가지 팁

적절한 형태로 팔 굽혀 펴기는 상체의 힘과 이동성을 높일 수 있습니다.

1. 팔 굽혀 펴는 동안 척추를 중립으로 유지하십시오. 적절한 척추 정렬과 코어 결합은 머리와 엉덩이가 바닥으로 처지는 것을 방지합니다.
2. 푸시 업 내내 요추를 유지하기 위해 복강 내 압력 (코어 안정성)을 생성합니다.
3. 안정성을 위해 손가락을 벌리고 땅을 잡으십시오.
4. 전체 동작에서 각 반복을 제어하기 위해 전신 긴장을 사용하는 방법을 배우십시오.
5. 가능하면 전화기를 사용하여 기술을 기록하고 비디오에서 피드백을 검토하십시오. 무게, 속도 또는 더 까다로운 변형을 추가하기 전에 기술을 최적화하십시오.
6. 팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하려면 더 높은 반복 범위 (일반적으로 10 회 이상)를 수행합니다.

힘을 키우기위한 6 가지 푸시 업 변형

표준 푸시 업을 연습했으면 다음과 같은 푸시 업 변형 중 하나를 시도해보십시오.

1. 무릎 팔 굽혀 펴기 : 팔 굽혀 펴기를 처음 사용하는 경우 무릎 팔 굽혀 펴기와 같이 더 쉬운 변형으로 시작하십시오. 전체 동작 범위에서 무릎을 바닥에 유지함으로써 하체 근육에 부담을 덜줍니다.
2. 팔 굽혀 펴기 경사 : 벤치 나 기타 높은 표면에 손을 대고 상체를 들어 올리는 등 팔 굽혀 펴기를 연습합니다. 경사 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 우선시하여 팔과 어깨의 긴장을 덜어줍니다.
3. 푸시 업 거부 :이 고급 변형에서는 팔 굽혀 펴기 자세를 유지하면서 벤치 나 의자에서 발을 들어야합니다. 거부 푸시 업은 일반 푸시 업보다 상근에 더 많은 초점을 둡니다.
4. Plyo 팔 굽혀 펴기 :이 플라이 오 메트릭 운동은 푸시 업 상단에서 폭발적인 움직임을 포함합니다. 다시 몸을 내리기 전에 손을 땅에서 들어 올려 플라이 오 푸시 업을 연습하십시오.
5. 다이아몬드 푸시 업 : 가슴 아래에 다이아몬드 또는 삼각형 모양을 만들기 위해 손을 모아 다이아몬드 푸시 업을합니다. 이 변형은 특히 삼두근을 활성화합니다.
6. 벽 푸시 업 : 초급 수준의 변형으로 어깨 관절에 부담을 덜어줍니다. 벽 앞에 서서 기존의 팔 굽혀 펴기와 동일한 움직임 패턴을 사용하여 몸을 앞으로 내리는 방식으로 벽 팔 굽혀 펴기를 연습하십시오.

마스터 반

당신을위한 제안

세계 최고의 마인드가 가르치는 온라인 수업. 이 범주에 대한 지식을 확장하십시오.

피트니스 및 웰빙 기초 교육

보존 교육

캠페인 전략 및 메시지 교육

경제학과 사회를 가르칩니다

1파인트의 사워 크림은 컵의 수와 같습니다.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

애슬 레저를 타고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer의 독점 교육 비디오를 통해 땀을 흘릴 준비를하십시오. GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.