벤치 딥 운동 가이드 : 벤치 딥 마스터하는 방법

삼두근을 목표로하는 다재다능한 상체 운동을 찾고 있다면 벤치 딥 연습을 고려해보십시오.

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• 벤치 딥이란 무엇입니까?
• 벤치 딥을 할 때의 3 가지 이점
• 완벽한 형태로 벤치 딥을하는 방법
• 3 가지 벤치 딥 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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벤치 딥이란 무엇입니까?

벤치 딥은 팔, 어깨 및 가슴의 근육을 활성화하도록 설계된 체중 운동입니다. 삼두근 딥이라고도합니다. 하체를 바닥으로 뻗은 상태에서 벤치 또는 높은 표면에 앉아 벤치 딥을 수행합니다. 벤치 가장자리에 손을 어깨 너비만큼 벌리면서 팔뚝과 팔뚝이 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 내립니다.

벤치 딥을 할 때의 3 가지 이점

정기적으로 벤치 딥을 수행하는 것의 몇 가지 이점을 고려하십시오.

1. 벤치 딥은 상체 근육을 만드는 데 도움이됩니다. . 벤치 딥은 주로 삼두근 운동이지만 어깨 앞쪽의 삼각근과 가슴의 근육을 목표로합니다.
2. 벤치 딥은 코어를 안정근으로 사용합니다. . 적절한 형태로 벤치 딥은 코어 안정화를 향상시킬 수 있습니다. 벤치 딥 운동을하는 동안 전체 동작 범위에서 코어를 활성화 상태로 유지하여 이러한 이점을 얻으십시오.
3. 집에서 벤치 딥을 할 수 있습니다 . 벤치 딥은 의자, 계단 또는 다른 높은 표면으로 수행 할 수있는 훌륭한 가정 운동입니다.

완벽한 형태로 벤치 딥을하는 방법

벤치 딥의 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복으로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.

1. 엉덩이 옆에 손을 대고 벤치 가장자리에 앉으십시오. 손바닥은 손가락이 엉덩이를 향하도록 벤치에 있어야합니다.
2. 엉덩이가 벤치보다 약간 앞설 때까지 발을 앞으로 걷습니다. 다리를 구부리거나 똑바로 세울 수 있습니다. 어깨는 손목 위에 있어야합니다. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다.
3. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 골반은 약간 접혀 있고 갈비뼈는 아래로 내려 와야합니다. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 긴장 시키십시오. 모든 반복은이 시작 위치에서 시작해야합니다.
4. 정렬 상태를 유지하면서 팔꿈치를 천천히 구부리고 상완과 팔뚝이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 움직임의 맨 아래에서 멈 춥니 다.
5. 상향 운동을 시작하려면 삼두근을 쥐어 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
6. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 삼두근을 짜서 운동을 마칩니다. 움직임은 팔꿈치에서만 발생해야합니다.
7. 원하는 횟수만큼 반복합니다.

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3 가지 벤치 딥 변형

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

자신의 체력 수준에 맞게이 운동의 수정 된 버전을 찾고 있다면 다음 세 가지 벤치 딥 변형을 고려하십시오.

1. 밴드 보조 딥 : 전체 체중 벤치 딥을 수행하는 데 문제가있는 경우 밴드 보조 딥을 시도합니다. 저항 밴드의 양쪽 끝을 딥 스테이션 또는 기타의 막대에 고정 평행 바. 바에서 몸을 내리면서 밴드에 무릎을 얹으십시오.
2. 가중 벤치 딥 :이 고급 변형을 수행하려면 서로 마주 보는 두 개의 벤치를 배치합니다. 한 벤치에 앉아 다른 벤치에 발을 올려 놓으십시오. 벤치 딥 운동 패턴을 통해 몸을 낮추기 전에 덤벨, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 무릎에 놓으십시오.
3. 바닥 딥 :이 운동에 높은 표면을 사용하고 싶지 않다면 바닥 딥 변형을 시도해보세요. 게 걷기 운동의 자세와 유사하게 바닥이나 운동 매트에 손과 발로 몸을 위로 향하게하여 바닥 딥을 연습합니다. 몸을 바닥으로 내리고 팔을 다시 펴십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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애슬 레저에 몸을 맡기고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer 및 GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고 하시나요? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.