사이드 플랭크 가이드 : 사이드 플랭크 양식을 마스터하는 방법

코어 강도를 높일 수있는 복근 운동을 찾고 있다면 운동 루틴에 사이드 플랭크를 통합하세요.

한계 생산의 가치는 추가로 정의됩니다.

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• 사이드 플랭크는 무엇입니까?
• 완벽한 형태로 사이드 플랭크를하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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사이드 플랭크는 무엇입니까?

사이드 플랭크는 복부 근육, 삼두근, 햄스트링, 대둔근, 중둔근 및 허리 근육을 포함하여 몸 전체에 걸쳐 근육 그룹을 작동시키는 체중 운동입니다. 적절한 형태로 측면 판자는 강력한 코어를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 표준 윗몸 일으키기 또는 크런치보다 복부 측면의 비스듬한 근육을 작동합니다.

옆구리와 어깨 바로 아래의 팔꿈치와 균형을 잡고 팔뚝과 발 옆으로 바닥을 만져 측면 플랭크를 수행하십시오. 코어 근육을 활성화하면서 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 측면 플랭크 자세를 유지하는 방법을 연습 한 후에는 근력 훈련 프로그램에 고급 측면 플랭크 변형을 추가하는 것을 고려하십시오. 지지하는 팔을 곧게 펴고, 위쪽 다리를 들어올 리거나, 위쪽 손을 위로 뻗어 안정제 근육에 추가적인 도전을 추가하십시오.

완벽한 형태로 사이드 플랭크를하는 방법

측면 플랭크의 경우 30-60 초 동안 2 ~ 3 세트를 수행하는 것으로 시작합니다. 모든 세트에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 홀드 기간을 선택하십시오.

1. 팔뚝을 편평하게하고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 운동 매트에 눕는 것으로 시작합니다.
2. 다리는 길어야하며 발은 서로 겹쳐 져야합니다. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다.
3. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 걸리게하고, 팔뚝을 중앙부를 향해 아래로 당겨 긴장감을 만듭니다.
4. 골반을 집어 넣고 둔근과 대퇴사 두근을 꽉 쥐고 코어를 사용하십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
5. 정렬을 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 유지해야합니다.
6. 원하는 기간 동안 유지하십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

시를 쓰는 가장 좋은 방법

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

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