완벽한 형태로 팔 굽혀 펴기를 기울이는 방법

풀 푸시 업을 완료하는 데 문제가있는 경우 경사 푸시 업과 같은 더 쉬운 변형을 시도해보십시오.

농구에서 수비하는 법

섹션으로 이동

• 경사 팔 굽혀 펴기는 무엇입니까?
• 인클라인 푸시 업의 4 가지 이점
• 올바른 형태로 팔 굽혀 펴기를 기울이는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
• Joe Holder의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

경사 팔 굽혀 펴기는 무엇입니까?

경사 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 특별히 강조하는 체중 운동입니다. 벤치, 조리대, 안정구 또는 기타 높은 표면에 손을 대고 경사 푸시 업을 수행합니다. 등과 다리를 일직선으로 유지하면서 몸을 높은 판자 자세로 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 전통적인 푸시 업에 사용하는 것과 동일한 동작 패턴으로 몸을 낮추십시오.

인클라인 푸시 업의 4 가지 이점

인클라인 푸시 업은 근력 훈련 프로그램에 통합 할 수있는 유용한 가슴 운동입니다. 정기적으로 인클라인 푸시 업을 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 경사 팔 굽혀 펴기는 상체의 힘을 키 웁니다 . 인클라인 푸시 업은 전방 삼각근, 대흉근, 삼두근을 포함하여 상체 전체에 걸쳐 여러 근육 그룹을 활성화합니다.
• 경사 팔 굽혀 펴기는 가슴 아래쪽 근육을 목표로합니다. . 쇠퇴 푸시 업 변형은 가슴 위쪽에 더 중점을 두는 반면, 경사 푸시 업은 아래쪽 가슴 근육을 우선시합니다.
• 경사 푸시 업은 안정성을 높입니다. . 인클라인 푸시 업은 코어 근육과 허리 근육을 안정제로 사용합니다. 연습과 좋은 자세로 경사 팔 굽혀 펴기는 또한 복부 측면의 사선과 등의 척추 기립근을 활성화합니다.
• 경사 팔 굽혀 펴기는 표준 팔 굽혀 펴기보다 수행하기 쉽습니다. . 인클라인 푸시 업 변형은 표준 푸시 업보다 하체에 더 많은 무게를 가해 팔과 어깨에 부담을 덜어 주면서 연습 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 처음 사용하는 경우 경사 팔 굽혀 펴기 또는 무릎 팔 굽혀 펴기와 같은 다른 쉬운 변형으로 시작하는 것이 좋습니다.

올바른 형태로 팔 굽혀 펴기를 기울이는 방법

경사 팔 굽혀 펴기의 경우 좋은 기술을 유지하는 데 중점을두고 2 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복을 수행합니다.

1. 벤치 나 계단과 같이 안전한 고가 표면에 손을 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이 너비를 벌리십시오. 발가락은 구부러지고 바닥에 닿아 야합니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
2. 손으로 높은 표면을 잡고 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다.
3. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 팽팽하게 만드십시오. 대퇴사 두근과 둔근을 꽉 쥐십시오. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
4. 아래쪽으로 움직이려면 팔꿈치를 구부려 가슴을 손으로 당깁니다. 당신의 견갑골은 당신이 높은 표면으로 내려갈 때 수축되어야합니다.
5. 팔뚝이 등과 평평해질 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치는 몸에서 45도 떨어져 있어야하고 손목은 팔꿈치 아래에 있어야합니다.
6. 움직임의 맨 아래에서 잠시 멈 춥니 다.
7. 정렬을 유지하면서 가슴을 쥐고 팔꿈치를 곧게 펴서 위쪽으로 움직이십시오.
8. 무브먼트의 상단으로 밀면 견갑골이 연장되어야합니다.
9. 가슴과 삼두근을 짜서 반복을 마칩니다.

마스터 반

당신을위한 제안

세계 최고의 마인드가 가르치는 온라인 수업. 이 범주에 대한 지식을 확장하십시오.

피트니스 및 웰빙 기초 교육

보존 교육

캠페인 전략 및 메시지 교육

경제학과 사회를 가르칩니다

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

나의 상승 기호는 무엇입니까 태양 기호와 달 기호

애슬 레저를 타고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer의 독점 교육 비디오를 통해 땀을 흘릴 준비를하십시오. GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.