덤벨 데 드리프트 가이드 : 덤벨 데 드리프트를 마스터하는 방법

데 드리프트 운동을 처음 접하든 숙련 된 리프터 든 상관없이 한 쌍의 덤벨을 사용하여 운동을 강화 해보십시오.

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• 덤벨 데 드리프트는 무엇입니까?
• Dumbbell Deadlift vs. Deadlift : 차이점은 무엇입니까?
• 8 단계로 덤벨 데 드리프트를하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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덤벨 데 드리프트는 무엇입니까?

덤벨 데 드리프트는 전통적으로 데드 리프팅에 사용되는 바벨이 아닌 덤벨 웨이트를 포함하는 근력 운동입니다. 덤벨 데 드리프트는 둔근 (대둔근, 중퇴 근 및 최소근), 대퇴사 두근, 햄스트링 및 허리 근육을 포함하여 신체의 다양한 근육을 운동합니다. 규칙적인 덤벨 운동은 이러한 근육의 근력과 비대 (근육 성장 과정)를 증가시킬 수 있습니다.

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift : 차이점은 무엇입니까?

덤벨 데 드리프트와 기존 데 드리프트에는 몇 가지 주요 차이점이 있으며 각각 고유 한 이점이 있습니다.

4 월 기호는 무엇입니까

• 장비 : 덤벨 데 드리프트와 기존 데 드리프트의 가장 분명한 차이점은 운동 중에 사용하는 장비입니다. 데 드리프트에 사용되는 바벨은 양쪽 끝에 웨이트가 부착 된 긴 바입니다. 덤벨 데 드리프트에 사용되는 덤벨은 각 손으로 집는 개별 프리 웨이트입니다.
• 운동 범위 : 덤벨 데 드리프트는 바벨 데 드리프트에 비해 더 넓은 동작 범위를 허용합니다. 바벨의 키가 큰 웨이트 플레이트가 없으면 덤벨 운동으로 상체와 몸통을 땅에 더 가깝게 낮출 수 있습니다.
• 다재 : 기존의 덤벨 데 드리프트가 가장 인기있는 버전이지만 근력 운동 중에 살펴볼 수있는 여러 유형의 덤벨 데 드리프트가 있습니다. 일부 덤벨 데 드리프트 변형에는 루마니아 식 데 드리프트, 단일 다리 데 드리프트 및 뻣뻣한 다리 데 드리프트 버전이 포함됩니다.

8 단계로 덤벨 데 드리프트를하는 방법

덤벨 데 드리프트의 경우 2 ~ 3 세트의 6 ~ 12 회 반복을 제어 할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 두 개의 덤벨 사이에 덤벨의 손잡이를 발 중앙에 맞추십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 자세로 자세를 취해야합니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 발의 무게는 각 발 전체에 고르게 분산되어야합니다. 안정된 발 위치를 만들기 위해 발로 바닥을 잡습니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔은 옆으로 길게 유지되어야합니다.
2. 덤벨쪽으로 내리기 전에 숨을 잘들이 쉬고 내쉬면서 어깨, 엉덩이, 코어를 미리 팽팽하게 만드십시오.
3. 덤벨쪽으로 몸을 낮추기 위해 엉덩이를 뒤로 감고 엉덩이, 무릎, 발목을 구부리기 시작합니다.
4. 중립 그립 (손바닥이 안쪽을 향함)으로 덤벨을 잡고 엉덩이, 무릎 및 발목을 곧게 펴서 일어서십시오.
5. 덤벨을 몸에 가깝게 유지하면서 중립 척추를 유지하고 엉덩이와 무릎을 구부리기 시작합니다. 똑바로 정강이 자세를 유지하는 데 집중하십시오.
6. 덤벨이 정강이 중앙에 닿으면 일어 서기 전에 잠시 멈추십시오. 둔근과 햄스트링에 긴장감을 느껴야합니다.
7. 척추를 중립 자세로 유지하면서 덤벨을 아랫 다리와 일직선으로 유지하고 발을 바닥을 통해 밀면서 위쪽으로 움직이기 시작합니다. 서있을 때 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이가 앞으로 나아갈 수 있도록하여 팔을 길게 유지하십시오.
8. 반복이 끝날 때마다 둔근을 짜서 운동을 완료하십시오. 어깨는 엉덩이 바로 위로 마무리되어야합니다. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 양동이의 앞, 뒤 또는 측면에서 물을 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

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