더 강력한 코어를 만드는 데 도움이되는 간단한 복근 운동을 찾고 있다면 운동 루틴에 윗몸 일으키기를 추가하세요.
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- 윗몸 일으키기 란 무엇입니까?
- 윗몸 일으키기의 3 가지 이점
- 완벽한 형태로 윗몸 일으키기를하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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윗몸 일으키기 란 무엇입니까?
윗몸 일으키기는 복부 근육을 목표로하는 체중 운동입니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 대고 운동 매트에 얼굴을 위로 눕혀 적절한 윗몸 일으키기를 수행합니다. 코어를 연결하고 상체를 매트에서 무릎쪽으로 들어 올립니다. 매트 위에서 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 움직임의 맨 위에서 잠시 멈추십시오.
윗몸 일으키기의 3 가지 이점
근력 훈련 프로그램에이 복근 운동을 포함하면 여러 가지 이점이있을 수 있습니다.
- 윗몸 일으키기는 코어 강도와 코어 안정성을 높일 수 있습니다. . 적절한 형태로 윗몸 일으키기는 직근 (6 팩 복근), 횡 복부, 사근, 하 복근과 같은 핵심 근육을 활성화합니다. 강력한 코어는 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 다른 체중 운동을 수행하는 데 필수적입니다.
- 윗몸 일으키기는 자세를 개선 할 수 있습니다. . 윗몸 일으키기는 코어, 허리, 고관절 굴곡근에 근육을 형성함으로써 일상 활동 중에 자세를 개선 할 수 있습니다.
- 윗몸 일으키기는 다재다능합니다 . 규칙적인 윗몸 일으키기를 연습 한 후에는 덤벨, 케틀벨 또는 메디신 볼을 사용하여 웨이트 윗몸 일으키기와 같은 다른 윗몸 일으키기 변형을 시도해보세요.
완벽한 형태로 윗몸 일으키기를하는 방법
윗몸 일으키기의 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복으로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.
좋은 플롯을 만드는 방법
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다.
- 손가락을 맞물리지 않고 양손을 머리 옆에 올려 놓습니다. 척추와 골반은 중립 위치에 있어야합니다. 골반을 약간 집어 넣고 흉곽을 아래로 내립니다. 핵심을 활용하십시오. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 복근을 짜서 위로 운동을 시작하십시오. 복근을 꽉 쥐면서 상체를 바닥에서 무릎쪽으로 구부립니다. 움직임의 맨 위에서 멈 춥니 다.
- 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 체력을 키우려면 운동 프로그램에 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 포함하십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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