친업 가이드 : 완벽한 형태로 친업을하는 방법

운동 선수, 숙련 된 보디 빌더, 초보 리프터 등 친 업은 근력 운동 프로그램에서 사용하는 필수 체중 운동입니다.

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• 친업이란?
• 친업의 3 가지 이점
• Chin-up vs Pull-up : 차이점은 무엇입니까?
• 올바른 형태로 친업하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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친업이란?

친 업은 상체에 걸쳐 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동입니다. 풀업 바를 잡고 바가 턱 아래에 올 때까지 자신을 데드 행에서 들어 올려 턱업을 수행하십시오.

친업의 3 가지 이점

정기적으로 친업을 수행하는 것의 몇 가지 이점을 고려하십시오.

1. 친 업은 상체의 힘을 키워줍니다. . 등쪽의 배근, 대퇴근, 승모근과 같은 근육을 작동시킴으로써 턱 업은 상체의 힘을 키울 수 있습니다.
   
2. 친 업은 팔의 힘을 키워줍니다. . 친 업은 팔 근육, 특히 상완 이두근과 팔꿈치 굴근 근육을 목표로하는 최고의 체중 운동 중 하나입니다.
3. 친 업은 그립 강도를 향상시킵니다. . 턱 업은 팔뚝의 상완 근을 활성화시켜 그립 강도를 증가시킵니다. 그립력을 강화함으로써 턱 업은 위도 풀다운과 같은 다른 복합 운동에 유용한 워밍업이 될 수 있습니다. 평행 바 푸시 업, 바벨 컬.

Chin-up vs Pull-up : 차이점은 무엇입니까?

턱걸이와 턱걸이는 매우 유사한 움직임 패턴을 사용하지만 몇 가지 중요한면에서 다릅니다.

• 꽉 붙잡음 : 턱 업은 손바닥이 몸을 향한 상태에서 언더 핸드 그립을 사용하는 반면, 풀업은 손바닥이 몸을 향하지 않은 상태에서 오버 핸드 그립을 사용합니다. 또한 턱걸이는 턱걸이에 사용되는 더 가까운 손 배치에 비해 넓은 그립을 사용합니다.
• 표적 근육 : 턱걸이와 턱걸이는 같은 근육 군을 많이 사용하지만 우선 순위가 다릅니다. 턱 업은 이두근 활성화에 특히 중점을 두는 반면, 턱걸이는 등 근육, 특히 허리 근육을 대상으로합니다.
• 난이도 : 일반적으로 턱걸이는 턱걸이보다 수행하기 쉽습니다. 완전한 친업을 연습하는 데 어려움이있는 경우, 운동 중 동작 범위를 도울 수있는 풀업 머신을 사용하는 것이 좋습니다.

올바른 형태로 친업하는 방법

친업의 경우 2 ~ 3 세트의 3 ~ 8 회 반복으로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.

1. 손바닥이 자신을 향하고있는 언더 핸드 그립으로 친업 바를 잡는 것으로 시작합니다. 그립은 어깨 너비 여야합니다. 턱받이를 잡을 수 없다면 플라이 오 메트릭 박스 나 안전한 평평한 벤치에 서십시오.
2. 상자에서 내려 다리를 늘어 뜨립니다. 팔과 다리는 길어야합니다. 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다.
3. 둔근과 대퇴사 두근을 조이고 코어를 사용하십시오. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 견갑골은 척추에서 위쪽으로 회전해야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 이 위치에서 모든 반복을 시작하십시오.
4. 어깨 뼈를 아래로 당기고 팔꿈치를 몸쪽으로 동시에 당기면서 위쪽으로 이동하십시오. 견갑골을 척추쪽으로 계속 당기고 쇄골이 턱받이에 닿을 때까지 등 위쪽과 위도 근육을 조입니다.
5. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈 춥니 다.
6. 동시에 팔을 곧게 펴고 견갑골이 아래쪽으로 회전하여 척추에서 멀어 지도록하여 아래쪽으로 이동을 시작합니다. 천천히 몸을 시작 위치로 낮추십시오. 팔은 길고 팔꿈치는 약간 구부려 야합니다.

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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

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지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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