케이블 풀 스루 가이드 : 케이블 풀 스루 마스터 방법

초보자 수준의 둔근 운동이 필요한 경우 훈련 프로그램에 케이블 풀 스루를 통합하는 것이 좋습니다.

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• 케이블 풀 스루 란?
• 케이블 풀 스루 vs. 케틀벨 스윙 : 3 가지 차이점
• 완벽한 형태로 케이블 풀 스루를 수행하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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케이블 풀 스루 란?

때때로 둔근 풀 스루라고도하는 케이블 풀 스루는 햄스트링, 대둔근 및 허리 근육을 포함하여 후방 사슬의 근육 그룹을 작동하는 복합 운동입니다. 케이블 풀리 기계에 등을 대고 서있는 자세로 시작하여 케이블 풀 스루를 연습합니다. 엉덩이에 경첩을 달고 다리 사이의 로프 부착물을 잡고 제어 된 움직임으로 앞으로 당깁니다.

적절한 형태로 케이블 풀 쓰루는 둔근의 비대 또는 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다. 또한 루마니아 식 데 드리프트 (RDL) 및 바벨 고관절 추력과 같은 다른 복합 운동에 필수적인 고관절 경첩 운동을 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케이블 풀 스루 vs. 케틀벨 스윙 : 3 가지 차이점

케이블 풀 스루와 케틀벨 스윙은 유사한 움직임 패턴을 사용하지만 몇 가지 주요 측면에서 다릅니다.

1. 장비 : 케이블 풀 스루에는 케이블 풀리 머신이 필요하고 케틀벨 스윙은 케틀벨 프리 웨이트를 사용하므로 케틀벨 스윙은 홈 체육관에 좋은 옵션입니다.
2. 힘 : 케이블 풀 스루는 느리고 꾸준한 움직임으로 하체 근육을 활성화하는 반면, 케틀벨 스윙은 폭발적인 움직임을 포함하여 단시간에 근육을 최대한의 잠재력으로 활성화합니다. 이 탄도 운동을 수행하려면 필요한 경우 운동량을 사용하여 무릎 사이와 몸 앞에서 케틀벨을 휘 두르십시오.
3. 체력 수준 : 케틀벨 스윙은 케이블 풀 스루보다 어렵습니다. 특히 초보 리프터 인 경우 다른 둔근 운동을 통해 케틀벨 스윙을 할 수 있습니다.

완벽한 형태로 케이블 풀 스루를 수행하는 방법

케이블 풀 스루의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복 수행으로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.

1. 풀리를 케이블 기계에서 가장 낮은 높이 설정으로 설정하십시오.
2. 케이블 기계에서 먼 쪽을 향하고 다리 사이를 뻗어 중립 그립으로 로프 핸들을 잡습니다.
3. 무게 더미에서 무게를 옮기기 위해 몇 걸음 앞으로 나아가십시오.
4. 자세는 엉덩이 너비보다 약간 넓고 무릎이 약간 구부러진 상태에서 키가 높아야합니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 마치 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다.
5. 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 팔을 길게 유지해야합니다. 어깨와 엉덩이를 미리 긴장시키고 코어를 사용하십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
6. 척추를 중립으로 유지하면서 다리 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 엉덩이에 경첩을 시작하십시오. 뒤로 이동하는 동안 무릎은 구부러져 있어야하며 정강이는 똑바로 세워야합니다. 아랫 팔은 허벅지 중앙에 있어야합니다. 상체는 45도 각도 여야합니다.
7. 하향 운동이 끝나면 발가락이지면에서 들리지 않게하면서 중간 발과 발 뒤꿈치의 무게를 느껴야합니다.
8. 척추를 중립으로 유지하면서 발을 바닥으로 밀어서 위쪽으로 움직이십시오. 일어나기 시작하면 둔근을 조이고 엉덩이가 앞으로 나아갈 수 있도록합니다.
9. 엉덩이가 앞으로 움직일 때 팔을 길게 유지하고 중립적 인 척추 위치를 유지하면서 둔근을 조여 운동을 마무리하십시오.
10. 반복이 끝날 때마다 어깨가 엉덩이 바로 위로 끝나야합니다. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 그 어떤 것도 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

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