리어 델트 플라이 가이드 : 리어 델트 플라이를 마스터하는 방법

등 위쪽과 어깨에 근육 그룹을 만들고 싶다면 운동 루틴에 뒷 삼각근 플라이를 추가하는 것을 고려하십시오.

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• 리어 델트 플라이 란?
• 리어 델트 플라이를하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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리어 델트 플라이는 무엇입니까?

리어 델트 레이즈 또는 벤트 오버 덤벨 리버스 플라이라고도 알려진 리어 델트 플라이는 등 상부 근육과 어깨 근육, 특히 뒤쪽 삼각근 또는 후방 삼각근을 대상으로하는 웨이트 트레이닝 운동입니다. 어깨. 리어 델트 플라이는 데 드리프트, 벤치 프레스 및 역행과 같은보다 복잡한 복합 운동을 준비 할 수있는 유용한 격리 운동입니다.

적절한 자세를 취하면이 후방 삼각근 운동은 삼두근, 능 형근, 근 하근 및 기타 견갑골 주위의 다른 견갑골 근육을 활성화 할 수도 있습니다. 리어 델트 플라이의 변형은 케틀벨, 바벨 또는 플라이 머신과 같은 다른 프리 웨이트를 사용합니다.

리어 델트 플라이를하는 방법

리어 델트 플라이의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 제어 할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 두 개의 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 발의 무게는 각 발 전체에 고르게 분산되어야합니다. 안정된 발 위치를 만들기 위해 발로 바닥을 잡습니다.
2. 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 정강이는 수직이어야하고 상체는 30 ~ 45도 각도 여야합니다. 다리가 자신의 위치를지지하기 위해 작동하는 것을 느껴야합니다. 팔은 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 앞쪽에 길어야하며 손바닥은 서로 마주보아야합니다.
3. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 견갑골은 중립 위치에 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
4. 정렬 상태를 유지하고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 후방 삼각근을 조여 위쪽으로 이동합니다.
5. 팔 위쪽이 등과 평평해질 때까지 팔을 들어 올립니다. 덤벨을 들어 올리면 견갑골이 수축됩니다. 손은 팔 위쪽보다 낮아야합니다.
6. 움직임의 맨 위에서 1 ~ 2 초 동안 멈 춥니 다.
7. 덤벨이 시작 위치로 돌아올 때까지 팔을 천천히 내립니다. 덤벨을 내리면 견갑골이 늘어납니다. 후방 삼각근에 긴장을 유지할 수있을 때까지만 덤벨을 내립니다.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

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