전통적인 요가 관행에서 수리야 나 마스 카르 , 또는 Sun Salutations는 이른 아침에 태양을 맞이하기 위해, 일몰 동안 하루가 끝날 때, 하루 중 언제든지 자체 운동으로, 또는 전신 워밍업으로 연습을 시작하기 위해 수행됩니다.
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- 태양 인사말은 무엇입니까?
- 전통적인 태양 인사말 시퀀스를 수행하는 방법
- 요가를 안전하게하고 부상을 피하는 방법
- 요가에 대해 자세히 알아볼 준비가 되셨습니까?
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태양 인사말은 무엇입니까?
태양 인사말, 또한 수리야 나 마스 카르 또는 수행자에 의한 'Sun Salutes'는 전신 스트레칭, 척추의 균형 잡기, 심장, 어깨 및 가슴의 개방을 제공하는 12 자세의 흐르는 동작 시퀀스입니다. 산스크리트어에서는 수리야 나 마스 카르 의미 '태양'( 태양 ) 및 '절을'또는 '도어'. ( Namaskar )
전통적으로이 시리즈는 일출시 동쪽 또는 일몰시 서쪽을 향하여 실행되며 프라나 야마 (호흡), 아사나 (움직임), 만트라 (찬성), 차크라 (에너지 센터) 인식. 서양에서는 요가 수업이 시작될 때 워밍업으로이 시리즈가 일반적으로 실행됩니다. 그런 다음 요가 교사는이 시퀀스의 다양한 변형 중 하나를 통해 학생들을 안내합니다.
이 시리즈를 정기적으로 연습하면 유연성과 전반적인 웰빙을 높일 수 있습니다. 숨을 쉬면서 움직임에 집중하고 한 자세에서 다음 자세로 우아하게 흐르면 신체 연습에서 움직일 것입니다. 아사나 움직이는 명상 연습에.
전통적인 태양 인사말 시퀀스를 수행하는 방법
이 시리즈를 두 번 이상 연습하고 각 발이 한 번씩 앞장 선다. 항상 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬고 포즈를 전환 할 때 호흡 조정에 집중하십시오. 다음은 인도에서 고전적으로 가르치는 가장 전통적인 Hatha 요가 버전의 Sun Salutation에 대한 단계별 가이드입니다.
- 산 자세로 시작 ( 타다 사나 ) . 요가 매트에서 시작하십시오. 타다 사나 , 발의 네 모서리를 모두 땅에 뿌리고 똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히고 호흡에 대한 인식을 유지하십시오.
- 기도 자세로 이동 ( 프라 나마 사나 ) . 당신의 마음에 손을 모으십시오. 안 잘리 무드라 . 엄지 손가락은 흉골을 가볍게 누르고 각 손은 넓게 벌린 손가락으로 다른 손을 똑같이 누릅니다.
- 팔을 올린 자세 입력 ( Uttanasana까지 ) . 다음으로, 손바닥을 서로 마주 보게하여 팔을 머리 위로 들어 올려 들어 올린 팔 자세 (상향 경례 자세라고도 함)에 들어갑니다.
- 앞으로 서있는 굽힘 ( Uttanasana ) . 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내리고 상체를 다리 위로 접고 (필요한 경우 다리를 구 부리며) 햄스트링과 허리가 늘어나는 것을 느낍니다. 평평한 등받이와 손가락 끝을 바닥이나 정강이에 대고 중간 리프트로 흡입합니다.
- 승마 자세 ( Ashwa Sanchalanasana ) . 숨을 내쉬고 왼발을 다시 낮은 런지로 가져와 가슴을 넓히고 엉덩이를 엽니 다.
- 낮은 플랭크 자세로 이동 ( 차투 랑가 단다 사나 ) . 몸을들이 마시고 몸무게를 지탱하기 위해 두 손바닥을 어깨 너비로 벌린 상태에서 오른발을 뒤로 가져와 왼쪽을 만나서 플랭크 자세 (사다리 지팡이 자세라고도 함)로 들어 오십시오.
- 여덟 부분으로 경례 ( Ashtanga Namaskara ) . 숨을 내쉬고 무릎을 바닥으로 가져오고 앞으로 밀고 엉덩이를 약간 들어 올리고 턱과 가슴을 바닥에 놓습니다.
- 코브라 포즈 입력 ( 부장 가사 나 ) . 숨을들이 마시고 발, 다리, 엉덩이를 매트 안으로 누르고 가슴을 앞으로 들어 올려 매트에서 턱을 약간 뒤로 구부립니다. 에있는 동안 코브라 포즈 손에 무게를 거의 또는 전혀 두지 않고 척추 근육을 사용하여 가슴을 들어 올리십시오.
- 아래쪽을 향한 개 자세 (A 도 무카 스바 나사 나 ) . 숨을 내쉬고 자신을 밀어 하향 개 . 엉덩이를 위로 올리고 뒤로 젖히고 머리가 손 사이에 무겁게 매달리게하십시오.
- 승마 자세로 돌아 가기 ( Ashwa Sanchalanasana ) . 숨을들이 마시고 왼발을 낮은 런지로 되돌립니다.
- 앞으로 서있는 굽힘 ( Uttanasana ) . 숨을 내쉬고 오른발을 뒤로 밟아 왼쪽과 접습니다. 반쯤 들어 올릴 때 숨을들이 마시고 접을 때 내쉬십시오.
- 팔을 올린 자세로 이동 ( Uttanasana까지 ) . 숨을들이 마신 다음 발을 매트에 뿌리고 위로 올라가 손을 머리 위로 가져옵니다.
- 기도 자세로 돌아 가기 ( 프라 나마 사나 ) . 숨을 내쉬고기도하는 자세로 손을 가슴에 가져 가세요.
- 산 자세로 돌아와 ( 타다 사나 ) . 산 자세로 돌아간 다음 반대쪽 발로이 순서를 반복하여 한 라운드를 완료합니다. 몸을 따뜻하게하고 싶은만큼 많은 라운드를 거칠 수 있습니다.
요가를 안전하게하고 부상을 피하는 방법
요가 수련의 안전성과 효과를 보장하려면 적절한 형태와 기술이 필수적입니다. 이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 요가를 연습하기 전에 의사와 상담하십시오. 요가 자세는 개인의 필요에 따라 수정 될 수 있습니다.
요가에 대해 자세히 알아볼 준비가 되셨습니까?
매트를 펼치고 MasterClass 연간 멤버십 , 그리고 당신의 만약 요가 세계에서 가장 유명한 인물 중 한 명인 Donna Farhi와 함께합니다. 그녀가 호흡과 센터를 찾는 것의 중요성뿐만 아니라 몸과 마음을 회복 할 강력한 기초 연습을 구축하는 방법을 가르치면서 따라 가십시오.
