가정 운동 루틴을위한 둔근 운동과 관련하여 단일 다리 둔근 브리지는 최고의 옵션 중 하나입니다.
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- 단일 다리 둔근 다리는 무엇입니까?
- 완벽한 형태로 단일 다리 둔부 다리를하는 방법
- 단일 다리 둔부 다리 대 단일 다리 엉덩이 추력
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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단일 다리 둔근 다리는 무엇입니까?
단일 다리 둔근 다리는 대둔근, 고관절 굴근, 허리 근육, 둔근 (대둔근, 중둔근, 대둔근 포함)과 같은 신체 전체의 근육 그룹을 대상으로하는 편측 둔근 다리 변형입니다. 손바닥이 아래를 향한 상태로 등을 대고 누워 한쪽 다리 둔근 다리를 수행하십시오. 한쪽 다리를 펴고 둔근을 꽉 쥐고 다른 다리로 밀어 넣습니다. 등 윗부분이 바닥에 닿도록 유지하면서 뻗은 다리가 등과 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
완벽한 형태로 단일 다리 둔부 다리를하는 방법
단일 다리 둔근 다리의 경우, 각 다리에 2 ~ 3 세트의 6 ~ 12 회 반복을 수행합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.
- 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 옆으로하여 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎은 구부려 야하며 척추와 골반은 중립 위치에 있어야합니다. 골반을 약간 집어 넣고 흉곽을 아래로 내립니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
- 코어를 연결하고 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올려 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 양쪽 무릎이 서로 옆에 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 상향 운동을 시작하려면 둔근을 꽉 쥐고 오른발을 땅에 밀어 넣으십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 엉덩이를 완전히 확장 할 때 엉덩이를 계속 꽉 쥐십시오. 갈비뼈를 아래로 유지하려면 코어를 사용해야합니다. 골반은 수평을 유지하고 상단에 약간 집어 넣어야합니다. 움직임의 맨 위에서 멈 춥니 다.
- 하향 운동을 시작하려면 엉덩이에서 경첩을 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.
단일 다리 둔부 다리 대 단일 다리 엉덩이 추력
한쪽 다리 둔근 다리와 한쪽 다리 엉덩이 추력 둘 다 둔근 활성화에 초점을 맞추고 있으며 몇 가지 중요한면에서 다릅니다.
- 자세 : 한쪽 다리 둔부 다리와 한쪽 다리 엉덩이 추력의 주요 차이점은 몸의 위치입니다. 단일 다리 둔근 다리를 수행 할 때 둔근 근육을 조이고 허리를 위로 들어 올리면 상체가 바닥에 얹혀집니다. 대조적으로, 한쪽 다리 엉덩이를 찌르는 동안 어깨가 올라갑니다.
- 무게 : 단일 다리 엉덩이 추력은 종종 자유 무게를 포함하는 반면 단일 다리 둔근 다리는 일반적으로 장비를 사용하지 않는 체중 운동입니다. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨의 추가 무게는 바닥에서 등을 들어 올릴 때 하체 근육의 더 많은 활성화를 필요로합니다.
- 운동 범위 : 한쪽 다리 둔 근교는 한쪽 다리 둔부 추력보다 작은 동작 범위를 사용합니다.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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