초보 리프터 든 숙련 된 보디 빌더 든 오버 헤드 삼두근 확장은 근력 훈련 프로그램에 포함 할 수있는 유용한 운동입니다.
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- 오버 헤드 트라이 셉 익스텐션이란?
- 완벽한 형태로 오버 헤드 삼두근 확장을하는 방법
- Overhead Tricep Extensions vs. Skull Crushers : 3 가지 차이점
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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오버 헤드 트라이 셉 익스텐션이란?
덤벨 삼두근 연장이라고도하는 오버 헤드 삼두근 연장은 삼두근 근육을 목표로하는 격리 운동입니다. 덤벨 한 쌍을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 머리 위 삼두근 확장을 수행하십시오. 머리 위로 덤벨을 올리십시오. 상완을 제자리에 유지하고 팔꿈치를 경첩으로 움직여 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 이 삼두근 운동은 일반적으로 한 쌍의 덤벨로 수행되지만 저항 밴드, 케이블 머신의 풀리 또는 바벨을 사용할 수도 있습니다.
음악이 재생되는 속도는 다음과 같습니다.
완벽한 형태로 오버 헤드 삼두근 확장을하는 방법
오버 헤드 삼두근 확장의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 제어 할 수있는 가중치를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.
- 한 쌍의 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 머리 위로 덤벨을 올리고 머리 뒤로 낮추어 손이 어깨 근처에 있고 팔꿈치가 올라갑니다. 당신의 자세는 당신의 엉덩이 위에 어깨가있는 키가 있어야합니다. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
- 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 유지하십시오. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 긴장 시키십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 정렬을 유지하면서 삼두근을 쥐어 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 삼두근을 짜서 운동을 마칩니다. 움직임은 팔꿈치에서만 발생해야합니다.
- 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
Overhead Tricep Extensions vs. Skull Crushers : 3 가지 차이점
오버 헤드 삼두근 연장과 두개골 분쇄기는 비슷한 운동이지만 몇 가지 중요한면에서 서로 다릅니다.
- 신체 위치 : 평평한 벤치에 등을 대고 머리 뒤에서 덤벨을 들어 올려 스컬 크러셔를 수행합니다. 대조적으로 오버 헤드 삼두근 확장은 서있는 운동입니다.
- 표적 근육 : 두 운동 모두 삼두근 근육에 작용하지만 약간 다른 부위를 우선시합니다. 두개골 분쇄기는 측면, 내측 및 긴 머리를 포함하여 삼두근의 세 머리를 모두 활성화합니다. 오버 헤드 삼두근 확장은 특히 삼두근의 긴 머리에 중점을 둡니다.
- 난이도 : 오버 헤드 삼두근 익스텐션은 움직임 중 안정제로 코어, 둔근, 허리 근육을 활성화시킵니다. 대조적으로, 두개골 분쇄기는 팔과 어깨에 모든 무게를 실어 운동을 수행하기 더 어렵게 만듭니다.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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