Curtsy Lunge 가이드 : Curtsy Lunges를 마스터하는 방법

운동 루틴에 추가 할 도전적인 런지 변형을 찾고 있다면 퉁명스러운 런지를 시도해보세요.

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• Curtsy 런지 란 무엇입니까?
• Curtsy Lunge와 기존의 Lunge 비교 : 차이점은 무엇입니까?
• Curtsy Lunges를하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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Curtsy 런지 란 무엇입니까?

Curtsy 런지는 하체와 코어의 근육 그룹을 목표로하는 체중 운동입니다. 오른발을 뒤로 움직 인 다음 오른쪽 다리를 왼 다리 뒤로 건너서 퉁명스러운 런지를 수행하십시오. 왼쪽 무릎을 왼발 바로 위에, 오른쪽 무릎을 엉덩이 아래에 연결하여 바닥쪽으로 몸을 내립니다.

Curtsy Lunge와 기존의 Lunge 비교 : 차이점은 무엇입니까?

커츠 런지와 기존 런지는 비슷하지만 몇 가지 뚜렷한면에서 다릅니다.

1. 운동 패턴 : 포워드 런지라고도하는 기존 런지는 커트 런지보다 간단한 움직임 패턴을 사용합니다. 한 걸음 앞으로 나아가 몸을 낮추어 앞으로 돌진을 수행하십시오. 퉁명스런 런지 중에 다리 중 하나를 뒤에서 교차하여이 움직임을 추가합니다.
2. 표적 근육 : 그들은 햄스트링과 대둔근을 포함하여 동일한 근육 그룹을 많이 활성화하지만, 커트 런지는 표준 런지와 다른 근육에 특히 중점을 둡니다. 굽은 런지는 또한 중둔근과 허벅지 안쪽을 따라 움직이는 기타 고관절 외전 근을 활성화시킵니다.
3. 난이도 : Curtsy 런지는 일반적으로 일반 런지보다 수행하기가 더 어렵습니다. 런지에 익숙하지 않다면 더 간단한 하체 운동으로 퉁명스러운 런지까지 올라가는 것을 고려해보세요. 퉁명스러운 런지를 마스터했다면 운동 중에 케틀벨이나 덤벨 한 쌍을 잡고 도전을 증가시키는 것을 고려하십시오.

Curtsy Lunges를하는 방법

퉁명스러운 런지의 경우 각면에 10-15 회씩 2 ~ 3 세트로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 발에 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡아 안정된 발 위치를 만듭니다. 엉덩이 양쪽에 손을 대십시오. 어깨와 엉덩이를 미리 긴장시키고 코어를 사용하십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
2. 뒤로 물러나면서 뒤쪽 발의 공으로 앞 뒤꿈치 주위의 반원을 따라 가면서 척추를 중립으로 유지하고 가슴을 똑바로 세우십시오.
3. 엉덩이, 무릎, 발목을 구부려 등 무릎이 바닥에서 1 ~ 2 인치가 될 때까지 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 앞발은 앞쪽 무릎이 엄지 발가락 바로 위에있는 중립적이어야합니다. 뒤쪽 엉덩이는 뒤쪽 무릎 위로 유지하고 뒤쪽 발은 발 볼 위에 둡니다.
4. 런지 하단에서 양쪽 다리를 약 90도 구부려 야합니다. 골반을 중립으로 유지하고 골반이 물로 가득 찬 양동이라고 상상하고 물을 흘리지 않으려 고합니다.
5. 위쪽으로 움직이기 시작하려면 가슴을 높게 유지하고 둔근과 대퇴사 두근을 사용하여 똑바로 세운 자세로 뒤로 밀면서 발 전체를 땅에 밀어 넣으십시오. 발가락이 밀착 된 상태에서 중간 발과 뒤꿈치를 밀어냅니다. 시작 위치로 돌아 가면 두 다리가 나란히 끝나야합니다.
6. 반복이 끝날 때마다 어깨가 엉덩이 바로 위로 끝나야합니다. 원하는 반복 횟수에 대해 교대로 변합니다.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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