완벽한 형태로 단일 다리 엉덩이 찌르는 법

안정화를 높이고 둔근을 강화하는 근력 훈련 프로그램에 운동을 추가하려는 경우 한쪽 다리 엉덩이 밀어 내기를 시도해보세요.

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• 단일 다리 고관절 추력이란 무엇입니까?
• 완벽한 형태로 싱글 레그 힙 스러스트를하는 방법
• 단일 다리 엉덩이 추력 vs. 단일 다리 둔근 다리
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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단일 다리 고관절 추력이란 무엇입니까?

한쪽 다리 고관절 추력은 대둔근, 중둔근, 대둔근을 포함한 둔근 근육을 활성화시키는 하체 운동입니다. 적절한 형태를 사용하면 한쪽 다리 고관절 추력은 허리와 다리의 햄스트링, 내전근 및 대퇴사 두근과 같은 근육 그룹에도 작용할 수 있습니다. 수행 엉덩이 추력 어깨를 벤치 또는 높은 표면에 대고 한쪽 다리로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 방식으로 변형됩니다.

완벽한 형태로 싱글 레그 힙 스러스트를하는 방법

한쪽 다리 고관절 추력의 경우 각 다리에 2 ~ 3 세트의 6 ~ 12 회 반복을 수행합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.

1. 벤치에 등을 대고 바닥에 앉으십시오. 등 윗부분이 벤치에 닿은 상태에서 엉덩이를 땅에서 약간 들어 올립니다.
2. 엉덩이에 손을 대십시오. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 견갑골의 바닥이 벤치에 닿아 야합니다.
3. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 그 다리를 90도 각도로 유지합니다. 작업하는 발의 무게는 발 전체에 고르게 분산되어야합니다. 작업용 발을 바닥으로 돌려 안정된 발 위치를 만듭니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
4. 위쪽으로 움직이기 시작하려면 둔근을 꽉 쥐고 작업중인 발을 땅에 밀어 넣으십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 엉덩이를 완전히 확장 할 때 엉덩이를 계속 꽉 쥐십시오. 갈비뼈를 아래로 유지하려면 코어를 계속 사용하십시오. 골반은 수평을 유지하고 상단에 약간 집어 넣어야합니다. 정강이는 수직이어야합니다. 상단에서 일시 중지합니다.
5. 하향 운동을 시작하려면 엉덩이에서 경첩을 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 가슴이 엉덩이를 따라 가도록합니다. 눈은 앞을 향하고 턱은 접혀 있어야합니다. 둔근에 긴장을 유지하고 코어를 계속 유지하십시오. 몸통은 움직임의 하단에 45도 각도를 만들어야합니다.
6. 원하는 횟수만큼 반복합니다.

단일 다리 엉덩이 추력 vs. 단일 다리 둔근 다리

한쪽 다리 엉덩이를 밀어서 단일 다리 둔근 다리 둘 다 둔근 활성화에 초점을 맞추고 있으며 몇 가지 중요한 점에서 서로 다릅니다.

• 자세 : 한쪽 다리 고관절 추력과 한쪽 다리 둔근 다리의 주요 차이점은 몸의 위치입니다. 단일 다리 둔근 다리를 수행 할 때 둔근 근육을 조이고 허리를 위로 들어 올리면 상체가 바닥에 얹혀집니다. 반대로, 한쪽 다리 엉덩이를 찌르는 동안 어깨가 올라갑니다.
• 무게 : 싱글 레그 힙 스러스트는 종종 싱글 레그 바벨 힙 스러스트와 같은 프리 웨이트를 포함합니다. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨의 추가 무게는 바닥에서 등을 들어 올릴 때 하체 근육의 더 많은 활성화를 필요로합니다. 대조적으로, 단일 다리 둔근 다리는 일반적으로 장비가 필요하지 않은 체중 운동입니다.
• 운동 범위 : 한쪽 다리 고관절 추력으로 한쪽 다리 둔근 다리에 비해 더 넓은 범위의 움직임이 가능합니다. 단일 다리 엉덩이 추력은 단일 다리 데 드리프트 및 런지와 같은 엉덩이 경첩 동작을 사용하는 다른 다리 운동에 유용한 워밍업이 될 수 있습니다.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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