힙 스러스트 가이드 : 힙 스러스트 운동을 마스터하는 방법

근력 운동 루틴에 통합 할 새로운 둔근 운동을 찾고 있다면 고관절 추력을 시도해보십시오.

섹션으로 이동

• 엉덩이 추력이란 무엇입니까?
• 엉덩이 추력 vs. 둔근 다리 : 차이점은 무엇입니까?
• 고관절 추력 운동을하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
• Joe Holder의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

엉덩이 추력이란 무엇입니까?

고관절 추진기 (hip thruster)라고도하는 고관절 추력은 대둔근, 중둔근, 대둔근 등 둔근 근육을 특별히 활성화하는 하체 운동입니다. 적절한 형태로 엉덩이를 찌르는 것은 햄스트링, 내전근 및 대퇴사 두근과 같은 허리와 다리의 근육 그룹에도 작용할 수 있습니다. 이 운동의 가장 일반적인 변형은 바벨 엉덩이 추력이지만 덤벨이나 케틀벨과 같은 다른 무게를 사용하는 변형도 있습니다.

엉덩이 추력 vs. 둔근 다리 : 차이점은 무엇입니까?

고관절 추력과 둔근 다리는 둔근 활성화에 초점을 맞추지 만 몇 가지 중요한면에서 서로 다릅니다.

1. 자세 : 고관절 추력과 둔근의 주요 차이점은 몸의 위치입니다. 둔근 다리를 수행 할 때 둔근 근육을 짜내고 허리를 위로 올릴 때 상체가 바닥에 놓입니다. 반대로 엉덩이를 찌르는 동안에는 어깨가 올라갑니다.
2. 무게 : 일반적으로 고관절 추력에는 자유 중량이 포함되는 반면 둔근 브리지는 체중 만 사용합니다. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨의 추가 무게는 바닥에서 등을 들어 올릴 때 하체 근육의 더 많은 활성화를 필요로합니다.
3. 운동 범위 : 고관절 추력으로 둔근 다리에 비해 더 넓은 범위의 운동이 가능합니다. 고관절 추력은 루마니아의 데 드리프트 및 런지와 같이 고관절 힌지 동작을 사용하는 다른 운동에 유용한 워밍업이 될 수 있습니다.

고관절 추력 운동을하는 방법

고관절 추력의 경우 2 ~ 3 세트의 6 ~ 12 회 반복을 조절할 수있는 무게가있는 바벨을 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 로드 된 바벨 놓기 평행 벤치에.
2. 등을 벤치에 대고 바닥에 앉습니다. 바벨이 엉덩이 주름에 안착 될 때까지 바벨을 엉덩이 위로 굴립니다.
3. 등 윗부분이 벤치에 닿은 상태에서 엉덩이를 땅에서 약간 들어 올립니다. 상완은 벤치에 기대어 있어야합니다. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 견갑골의 바닥이 벤치에 닿아 야합니다. 발의 무게는 각 발 전체에 고르게 분산되어야합니다. 안정된 발 위치를 만들기 위해 발을 바닥으로 돌립니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
4. 상향 운동을 시작하려면 둔근을 꽉 쥐고 발을 땅에 밀어 넣으십시오.
5. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 엉덩이를 완전히 확장 할 때 엉덩이를 계속 꽉 쥐십시오. 갈비뼈를 아래로 유지하려면 코어가 맞물려 야하고 골반은 위쪽에 약간 들어가야합니다. 정강이는 수직이어야합니다.
6. 상단에서 2 ~ 3 초 동안 멈 춥니 다.
7. 하향 운동을 시작하려면 엉덩이에서 경첩을 기울여 시작 위치로 돌아갑니다. 가슴이 엉덩이를 따라 가도록합니다. 턱을 접은 상태로 앞을 바라보세요. 둔근에 긴장을 유지하고 코어를 계속 유지하십시오. 몸통은 움직임의 바닥에있는지면과 45도 각도를 만들어야합니다.

마스터 반

당신을위한 제안

세계 최고의 사람들이 가르치는 온라인 수업. 이 범주에 대한 지식을 확장하십시오.

피트니스 및 웰빙 기초 교육

버터는 버터와 어떻게 다른가요?

보존 교육

캠페인 전략 및 메시지 교육

경제학과 사회를 가르칩니다

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

씨앗에서 복숭아 나무를 어떻게 키울 수 있습니까?

애슬 레저에 몸을 맡기고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer 및 GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고 하시나요? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.