요가 스트레칭 가이드 : 9 가지 일반적인 요가 스트레칭

요가는 심신을 강화하는 데 아주 좋으며 모든 수준의 경험에서 수행 할 수 있습니다.

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요가 스트레칭이란 무엇입니까?

요가 스트레칭, 포즈, 자세 또는 아사 나스 , 요가 연습의 기초를 구성하는 동작입니다. 다음을 포함하여 많은 유형의 스트레칭이 있습니다. 활 자세 , 하향 개 , 삼각 포즈, 각각 초급 및 고급 실무자에게 다양한 수준의 기술이 필요합니다. 연습하는 요가의 유형과 세션 목표에 따라 가장 적합한 요가 스트레칭이 결정됩니다.

9 일반적인 요가 스트레칭

요가는 허리 통증, 부상 또는 전신 통증이있는 사람이나 강렬한 유산소 운동을하지 않고 활동적인 상태를 유지하려는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 초보자 인 경우 특정 항목을 수정할 수 있음을 염두에두고 기본부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 요가 포즈 준비가되었을 때 더 어렵게 만들 수 있습니다. 다음은 기본 요가 스트레칭 목록입니다.

어린이 포즈 : 어린이의 자세는 수행자에게 훌륭한 전환 또는 휴식 자세입니다. 엄지 발가락이 서로 닿는 상태에서 탁상 위치에서 시작합니다. 팔로 뒤로 밀면 뒤꿈치에 앉게됩니다 (몸통이 허벅지 위에 놓여 있어야합니다). 몇 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
초승달 포즈 : 서있는 동안 한쪽 다리를 앞쪽에, 한쪽 다리를 뒤쪽에 배치합니다. 마치 시작 런지 자세처럼 엉덩이 굴곡근에 좋습니다. 뒷다리는 똑바로 유지하면서 앞다리로 무릎에서 90도 각도를 만듭니다. 팔을 공중으로 똑바로 들고 손바닥을 안쪽으로 향하십시오. 엉덩이를 앞으로 누를 때 등은 약간 아치형이어야합니다. 잡고 숨을 쉬고 옆으로 전환하고 반복하십시오.
하향 개 : 하향 견은 어깨와 햄스트링에 작용하며 강화, 과도기, 휴식 자세로 사용할 수 있습니다. 이 스트레칭을하려면 몸을 수평으로 세우고 어깨를 손목 위에 놓은 상태에서 플랭크 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 다리를 곧게 펴고 머리를 팔 사이에 두어 몸과 삼각형을 만듭니다. 몇 초 동안 누른 후 시작 테이블 상단 (또는 푸시 업) 위치로 돌아갑니다.
폐 : 허리에 무리한 압력을 가하지 않고 허벅지, 햄스트링, 허벅지를 스트레칭하고 강화합니다. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 당기고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 유지하도록 오른쪽 무릎을 발가락 위로 유지합니다. 뒷다리가 곧게 펴지는 동안 손은 오른발 양쪽에 있어야합니다. 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
산 포즈 : 산 자세에서 몸은 단단하고 똑바로 서고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다 (또는 원하는 경우 엄지 발가락이 서로 닿는 상태). 대퇴사 두근을 포함한 다리 근육은 완전히 맞물려 야하며 견갑골은 함께 조이고 엉덩이와 정렬되어야합니다. 팔은 옆으로, 손바닥은 앞쪽으로 향하게하여 가슴 꼭대기를 천장을 향해 올립니다. 머리를 척추에 맞추고 숨을 쉬십시오.
비둘기 스트레칭 : 탁상 또는 하향 개 위치에서 시작합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 약간 뒤로 뻗은 다음 왼쪽 무릎을 왼손으로 가져옵니다 (먼저 뒤로 펴지 않고 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 가져올 수도 있습니다). 왼발을 오른팔쪽으로 돌려 발의 윗부분이 오른손 목 뒤에 오도록합니다. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리면 정강이가 매트 앞쪽과 45도 또는 90도 각도를 이룹니다. 오른쪽 다리를 내려 바닥에 평평하게 놓으십시오 (또는 발가락을 집어 넣을 수 있음). 척추를 약간 펴고 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다리를 전환합니다.
앉은 앞으로 구부리기 : 다리를 앞쪽으로 펴고 몸통은지면과 수직이되도록 매트에 앉습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 천천히 앞으로 접어 양손으로 발가락쪽으로 뻗습니다.
삼각형 포즈 : 트라이앵글 포즈를하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥을 아래로 향하게하여지면과 평행이되도록 팔을 쭉 뻗습니다. 오른쪽에서 시작하는 경우 오른쪽 발은 매트 끝과 90도, 왼발은 45도 각도 여야합니다. 심호흡을 한 다음 고관절에서 몸을 구부리면서 내쉬면서 오른쪽 다리 위로 뻗어나갑니다. 오른팔은 오른발까지 똑바로 내려 가면서 왼팔은 쭉 뻗은 채 천장을 향해야합니다 (두 팔이 똑바로 수직선이되도록). 어깨를 정렬하고 천장을 바라보십시오. 잠시 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.
나무 자세 : 나무 자세를하려면 가슴 앞에서 손을 모으고 (기도처럼) 기본 자세로 시작합니다. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼발을 오른쪽 무릎을 향해 당기면서 균형을 잡고 무릎 관절 바로 위의 허벅지 안쪽에 놓습니다. 유연하다면 발을 사타구니까지 올릴 수 있습니다. 그러나 유연성이 제한적이라면 무릎 관절 바로 아래에 발을 놓을 수도 있습니다.

Donna Farhi, 요가 기초 교육 Jane Goodall 박사, 자연 보존 교육 David Axelrod 및 Karl Rove 교육 캠페인 전략 및 메시지 전달 Paul Krugman 경제 및 사회 교육

안전하게 요가를하고 부상을 피하는 방법

요가 수련의 안전성과 효과를 보장하려면 적절한 형태와 기술이 필수적입니다. 이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 요가를 연습하기 전에 의사와 상담하십시오. 요가 자세는 개인의 필요에 따라 수정 될 수 있습니다.

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