12 가지 기본 요가 포즈 : 요가 초보자를위한 4 가지 팁

다양한 배경과 연령대의 실무자들은 요가 매트에서 평화, 자신감 및 웰빙을 찾을 수 있습니다.

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• 요가는 무엇입니까?
• 요가 초보자를위한 4 가지 팁
• 초보자를위한 12 가지 기본 요가 포즈
• 안전하게 요가를하고 부상을 피하는 방법
• 요가에 대해 자세히 알아볼 준비가 되셨습니까?
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요가는 무엇입니까?

요가는 5,000 년 전에 고대 인도에서 시작된 신체적, 철학적 실천입니다. 전통 요가는 전 세계적으로 다양한 반복과 종교 학교와 함께 영성과 명상에 뿌리를두고 있습니다. 서양 문화에서 요가는 주로 세 가지 주요 유형의 관행을 나타냅니다 ( 하타 , Iyengar , 또는 Vinyasa )의 흐름을 통합 아사 나스 (자세) 요가 매트의 선형 공간 내에서 모든 포즈가 발생하는 신체 운동 용입니다. 이러한 스타일에는 스트레스를 효과적으로 줄이는 데 도움이되는 호흡 운동, 포즈 및 명상이 혼합되어 있습니다. 규칙적인 요가 수련을 유지하는 것은 힘을 키우고 유연성을 개선하며 심혈관 건강을 강화하는 것으로 나타났습니다.

요가 초보자를위한 4 가지 팁

요가는 차분하고 단순 해 보일 수 있지만 격렬한 신체적 경험이 될 수 있습니다. 다음은 요가 연습을 시작할 때 명심해야 할 몇 가지 팁입니다.

1. 여정에 집중 . 요가는 자신의 몸을 이해하기위한 여정에 관한 것이지 옆에있는 요가의 구부러지고 수월한 흐름이 아닙니다. 요가는 몸과 마음에 더 잘 적응하는 것이므로 주변의 다른 사람들과 보조를 맞추거나 진행 상황에 따라 자신을 판단하기보다는 내면에 집중하십시오.
2. 필요한 경우 수정 . 몸에 너무 힘들다면 포즈를 수정할 수 있습니다. 일부 요가 교사는 특히 까다로운 포즈의 수정 및 단계를 제공합니다. 특정 포즈가 너무 힘들면 숨을 쉬기 위해 아이의 포즈로 돌아갈 수도 있습니다.
3. 보고 들어 . 요가를 공개적으로 연습 할 때 수업 단서에 익숙해지는 것이 더 오래할수록 쉬워집니다. 태양 인사말과 같은 흐름 (연습의 초기 라운드 또는 워밍업 부분)은 수업마다 동일하게 유지되는 경향이 있습니다. 일부 요가 강사는 원래 산스크리트어 버전과 영어 버전 모두에서 포즈를 부르기도합니다. 길을 잃었다 고 느끼면 잠시 멈추고 자세를 완전히 지켜보십시오.
4. 인내심 . 새로운 요가 자세를 취하는 열쇠는 자신을 너무 멀리, 너무 빨리 밀지 않는 것입니다. 포즈를 계속 연습하면 유연성이 향상됨에 따라 결국 더 편안해질 것입니다.

초보자를위한 12 가지 기본 요가 포즈

많은 요가 포즈는 호흡과 함께 흐르도록 설계되었습니다. 아사 나스 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 자세로 가라 앉습니다. 이 자세를 각각 최소한 3 ~ 5 회 심호흡을 유지하십시오.

1. 어린이 포즈 ( 댓글 ) . 어린이의 자세는 요가 연습을위한 일반적인 시작 장소로, 요가가 휴식을 취하고 호흡과 연결할 수있는 기회를 제공합니다. 아이의 자세를 취하려면 발가락을 모으고 발 뒤꿈치에 등을 대고 앉아 시작합니다. 편한만큼 무릎을 넓히십시오 (보통 엉덩이 너비 정도). 숨을 내쉴 때 무릎 사이에 몸통을 가져와 팔을 아래로 쭉 뻗고 앞으로 뻗습니다. 이마를 매트에 올려 놓고 등 아래에서 꼬리뼈를 길게 늘립니다. 어깨 뼈가 더 많이 늘어나는 느낌을 받으려면 손바닥을 위로 올리십시오.
   
2. 코브라 ( 부장 하사 나 ) . 갈비뼈 양쪽에 손을 대고 엎드려 누워 시작하십시오. 발가락 끝을 바닥으로 누른 다음 어깨를 앞뒤로 굴려 천천히 팔을 곧게 펴서 머리와 상체를 위로 올립니다. 대퇴사 두근과 둔근은 활동적인 상태를 유지하면서 바닥을 눌러야합니다. 이 자세는 가슴을 여는 것을 목표로하며 올바르게 수행하면 허리 통증을 잠재적으로 완화 할 수 있습니다.
3. 위쪽을 향한 개 ( 우르드 바 무카 스바 나사 나 ) . 위쪽을 향한 개는 코브라 포즈와 모양과 느낌이 비슷하지만 발, 둔근 및 코어의 힘을 사용하여 어깨와 등을 아치로 만들 때 다리가 바닥에 닿지 않도록합니다. 목은 길고 손은 땅에 강하게 나사로 조여진 상태에서 상체를 열어 둡니다.
4. 하향 개 ( adho mukha svanasana ) . 하향 개는 간단하고 효과적인 반전 자세입니다. 네 발 또는 위쪽을 향한 개부터 시작하여 손을 땅에 대고 손가락을 바닥에 대십시오. 그런 다음 다리를 사용하여 꼬리뼈를 등 뒤로 누르고 (아이의 포즈를 거의 통과) 몸으로 반전 된 V를 만듭니다. 가능한 한 등을 평평하게하면서 무릎을 약간 구부리면서 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 부드럽게 움직입니다. 이 자세는 종아리 근육, 햄스트링 및 어깨를 활성화시켜 계속해서 등을 끌어 당깁니다.
5. 낮은 판자 ( 차투 랑가 단다 사나 ) . 높은 플랭크 포즈에서 ( Kumbhakasana ) 두 발을 모으고 손을 어깨 너비로 벌리고 몸을 일직선으로 내리고 팔을 몸에 단단히 고정하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 세 번의 호흡을 유지 한 다음 위쪽을 향한 개를 밀어 올리면서 손을 통해 상체를 보낸 다음 아래쪽 개에게 돌아갑니다.
6. 초승달 런지 ( utthita ashwa sanchalanasana ) . 서있는 자세 또는 아래로 개에서 시작하여 오른쪽 발을 앞으로 깊숙이 돌진합니다. 뒷발의 볼을 바닥에 대고 뒷다리를 똑바로 유지하십시오. 양팔로 손을 뻗어 엉덩이를 똑바로 유지하고 앞쪽을 향하고 앞쪽 쿼드를 평행 가능한 한 바닥에. 팔을 발 양쪽의 바닥으로 다시 가져오고 다른 쪽에서도 반복합니다.
7. 전사 I ( 비라 바드라 사나 I ) . 이 런지 진행은 하향 개 포즈에서 시작됩니다. Warrior I로 이동하려면 오른발을 손 사이로 당기고 무릎을 구부립니다. 왼발을 45도 회전시키고 왼쪽 뒤꿈치를 아래로 내립니다. 오른쪽 뒤꿈치가 왼쪽 아치를 직접 가리켜 야합니다. 엉덩이가 앞을 향하게하여 손을 하늘을 향해 손을 뻗으십시오.
8. 전사 II ( 비라 바드라 사나 II ) . Warrior II로 이동하려면 팔을 열고 약간 회전하여 오른쪽 팔이 똑바로 앞으로 뻗고 왼쪽은 바닥과 평행하게 뒤로 뻗도록합니다. 오른쪽 쿼드로 숨을 쉬십시오. 팔을 시작 런지 위치로 다시 내리고 아래로 향한 개로 돌아가 왼쪽에서 반복합니다.
9. 삼각형 ( 트리 코나 사나 ) . Warrior II에서 앞다리를 곧게 펴고 앞다리를 아래로 내리고 정강이, 블록 또는 땅에 얹고 몸통을 열고 등팔을 하늘로 향하도록합니다.
   
10. 산 포즈 ( 타다 사나 ) . 가능한 한 똑바로 서서 발을 모으고 모든 체중을지면으로 밀어 올리는 데 집중하십시오. 손가락 끝을 바닥에 대고 숨을 쉬십시오.
11. 나무 자세 ( Vrksasana ) . 나무 자세로 진행하려면 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. 기도 자세로 손을 가져 오거나 머리 위로 뻗은 상태로 유지하십시오. 오른쪽에서 반복하십시오.
12. 앞으로 폴드 ( Paschimottanasana ) . 앉은 다음 두 다리를 앞쪽으로 펴고 손은 엉덩이 양쪽에 텐트를칩니다. 천천히 발가락을 향해 손을 걷다가 숨을 내쉴 때마다 상체를 앞으로 구부러지게 만듭니다. 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다. 접근 할 수있는 경우 검지와 중지를 엄지 발가락에 감아 다리를 더 깊게 뻗으세요.
    

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요가 수련의 안전성과 효과를 보장하려면 적절한 형태와 기술이 필수적입니다. 이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 요가를 연습하기 전에 의사와 상담하십시오. 요가 자세는 개인의 필요에 따라 수정 될 수 있습니다.

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