덤벨 로우 가이드 : 덤벨 로우를 마스터하는 방법

등 상부 근육을 작동시키는 새로운 운동을 찾고 있다면 덤벨 로우를 사용해보십시오.

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• 덤벨 로우 란?
• 덤벨 로우 수행의 5 가지 이점
• 적절한 형태로 덤벨 로우를하는 방법
• 3 가지 덤벨 로우 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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덤벨 로우 란?

굽은 덤벨 로우라고도 알려진 덤벨 로우는 복합 등 운동입니다. 등을 곧게 펴고 덤벨 한 쌍을 중립 그립 (손바닥이 서로 마주보고 있음)으로 들어 올려서 덤벨 로우를 수행합니다. 다른 조정 운동과 마찬가지로 덤벨 행은 등 위쪽, 어깨, 코어 및 팔의 여러 근육을 활성화하는 당기는 동작 패턴을 사용합니다.

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덤벨 로우 수행의 5 가지 이점

규칙적으로 덤벨 로우를 연습 할 때의 이점을 고려하십시오.

1. 덤벨 로우는 등을 강하게 만드는 데 도움이됩니다. . 덤벨 행은 등근, 후방 삼각근, 장근, 승모근, 능 형근을 포함하여 등 근육을 특별히 강조합니다.
2. 덤벨 행은 상체의 근육 그룹을 작동합니다. . 덤벨 줄은 등 근육을 우선시하지만 가슴 근육, 코어 근육, 둔근, 허리 근육 및 삼두근을 포함한 여러 다른 근육 그룹을 활성화하여 포괄적 인 상체 운동을 제공합니다.
3. 덤벨 행은 자세를 개선 할 수 있습니다 . 상체 근력을 키움으로써 덤벨 로우는 자세를 개선하는 최고의 운동 중 하나입니다.
   
4. 덤벨 행은 다양한 동작을 포함합니다. . 덤벨 줄은 기존보다 더 넓은 범위의 동작을 허용합니다. 바벨 로우 , 어깨와 팔꿈치의 이동성을 향상시킵니다.
5. 덤벨 행은 그립 강도를 높일 수 있습니다. . 덤벨 로우는 그립 강도를 높이는 데 좋은 옵션입니다. 특히 리프터 초보자 인 경우 더욱 그렇습니다. 데 드리프트 및 벤치 프레스와 같은 더 무거운 중량을 사용하는 다른 복합 운동에 대한 워밍업으로 덤벨 로우를 연습하십시오.

적절한 형태로 덤벨 로우를하는 방법

덤벨 줄의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복으로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.

• 덤벨 한 쌍을 잡고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 자세는 키가 크고 무릎을 약간 구부려 야합니다. 어깨는 머리와 목의 중립 위치로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다.
• 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 취하십시오. 팔은 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 옆구리로 길게 유지되어야합니다.
• 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 정강이는 수직이어야하고 상체는 30도 또는 45도 각도 여야합니다. 다리가 자신의 위치를지지하기 위해 작동하는 것을 느껴야합니다. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 이 위치에서 모든 반복을 시작하십시오.
• 등의 측면을 따라 위치한 근육 인 허리를 쥐어 위쪽으로 운동을 시작합니다. 등과 팔을 사용하여 덤벨을 엉덩이쪽으로 당기고 팔꿈치는 몸에서 45도 떨어진 곳에 둡니다.
• 덤벨을 위쪽 다리 바깥쪽으로 당기면 견갑골이 수축되어야합니다. 상완은 상체와 일직선이되어야하며 팔은 팔꿈치에서 90도 각도를 형성해야합니다.
• 조정 정렬을 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴고 덤벨이 시작 위치로 돌아갈 수 있도록합니다. 팔꿈치가 곧게 펴지고 덤벨이 몸에서 멀어짐에 따라 견갑골이 연장되어야합니다.

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3 가지 덤벨 로우 변형

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

덤벨 줄은 여러 가지 변형이있는 다목적 운동입니다. 다음 세 가지 변형 중 하나를 시도해보십시오.

1. 인클라인 벤치 덤벨 로우 : 45도 각도의 경사 벤치에 배를 눕혀서 경사 벤치 덤벨 로우를 수행합니다. 한 쌍의 덤벨을 앞에 매달고 조정 운동을 시작하십시오. 인클라인 벤치 덤벨 로우는 코어 안정성과 둔근 활성화가 필요하지 않기 때문에 약간 더 쉬운 변형입니다.
2. 한 팔 덤벨 로우 :이 일방적 인 변형을 연습하려면 한쪽 무릎과 한 손을 평평한 벤치에 런지 자세로 놓고 다른 손으로 덤벨을 들어 올리십시오. 더 많은 지원을 제공함으로써 한 팔 덤벨 행은 조정 양식을 연습하는 데 도움이 될 수있는 더 쉬운 변형입니다.
3. 싱글 레그 벤트 오버 덤벨 로우 :이 고급 변형은 덤벨 한 쌍으로 앞으로 구부리고 노를 젓는 동안 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 뒤로 호버링하는 것입니다. 한쪽 다리를 구부린 덤벨 열은 균형을 유지하는 데 도움이되는 여분의 안정근을 활성화합니다.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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