바벨 로우 가이드 : 바벨 로우를 마스터하는 방법

바벨 로우는 근력 운동 루틴에 포함 할 수있는 다목적 운동입니다.

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• 바벨 로우 란?
• Barbell Row vs. T-Bar Row : 차이점은 무엇입니까?
• 바벨 로우를 적절한 형태로하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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바벨 로우 란?

구부러진 바벨 로우라고도 알려진 바벨 로우는 허리, 허리, 다리 및 팔을 포함하여 신체의 여러 근육 그룹을 작동하는 전신 복합 운동입니다. 특히 바벨 열은 등근, 척추 아래 근육, 능 형근, 척추 기립근, 후방 삼각근 (후방 삼각근이라고도 함)을 포함하여 등의 여러 근육을 작동합니다. 바벨 로우는 단순한 등 운동 그 이상입니다. 그것은 또한 삼두근, 햄스트링 및 둔근에 작용합니다.

Barbell Row vs. T-Bar Row : 차이점은 무엇입니까?

언더 핸드 그립 로우, 인버 티드 로우, 체중 로우, 덤벨 로우를 포함하여 기존의 바벨 로우에는 수십 가지 변형이 있습니다. 가장 인기있는 행 변형 중 하나는 T- 바 행입니다. 바벨 로우와 T- 바 로우는 동일한 근육 그룹의 많은 부분을 작동하지만, 그들 사이에는 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

• 바벨 배치 : 전통적인 바벨 로우의 경우 바벨을 정면으로 잡고 가슴쪽으로 들어 올립니다. T- 바 행의 경우 바벨을 걸치고 한쪽 끝을 다리 사이로 들어 올리고 다른 쪽 끝은지면에 유지합니다.
• 꽉 붙잡음 : 두 행 변형의 또 다른 차이점은 그립 기술입니다. 바벨 로우를 수행 할 때 손으로 무릎 바깥 쪽 바를 잡습니다. 반대로, T-bar 열의 경우 무릎 사이에 손을 놓습니다.
• 운동 범위 . 그립이 더 넓 으면 바벨 열이 T- 바 열보다 약간 더 넓은 동작 범위를 가지므로 어깨 관절에서 더 많은 움직임이 가능합니다. 어깨 부상을 방지하려면 특히 초보 리프터 인 경우 처음에는 더 가벼운 무게를 사용하십시오.

바벨 로우와 T- 바 로우는 특히 풀업, 위도 풀다운, 벤치 프레스 또는 데 드리프트와 같은 다른 근력 운동과 결합 할 때 등 근육의 비대를 촉진하는 훌륭한 운동입니다.

바벨 로우를 적절한 형태로하는 방법

바벨 로우의 경우 2 ~ 3 세트의 6 ~ 10 회 반복을 제어 할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 설정하세요. 중간 발을 바벨 중앙 아래에 정렬하여 바벨 바로 앞에 서십시오. 자세는 등을 곧게 펴고 발은 어깨 너비로 벌리고 있어야합니다. 무릎을 약간 구부리십시오. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 발의 무게는 각 발 전체에 고르게 분산되어야합니다. 안정된 발 위치를 만들기 위해 발로 바닥을 잡습니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔은 옆으로 길게 유지되어야합니다.
2. 바벨쪽으로 내리기 전에 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이에 힘을가하십시오.
3. 엉덩이에서 경첩을 잡고 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 바벨쪽으로 내립니다.
   
4. 오버 핸드 그립으로 무릎 바로 바깥 쪽의 바벨을 잡습니다. 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 등 근육을 사용하고 발을 땅에 밀어 넣어 서십시오.
   
5. 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 정강이는 수직이어야하고 상체는 30 ~ 45도 각도 여야합니다. 다리가 자신의 위치를지지하기 위해 작동하는 것을 느껴야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
6. 허리를 꽉 쥐고 바벨을 엉덩이쪽으로 당겨서 위쪽으로 움직이기 시작합니다. 팔꿈치는 45도 각도로 뒤로 이동해야합니다. 바벨을 몸에 가깝게 당기면 견갑골이 자연스럽게 수축됩니다. 팔은 90도 각도로 구부린 상태에서 팔뚝이 몸과 일직선이되어야합니다.
7. 하향 운동을 시작하십시오. 조정 정렬을 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴고 바벨이 시작 위치로 돌아갈 수 있도록합니다.
8. 팔꿈치가 곧게 펴지고 바벨이 몸에서 멀어짐에 따라 견갑골이 자연스럽게 연장되어야합니다.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

전문가처럼 생각하세요

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