초급 수준의 체중 운동을 찾고 있다면 근력 훈련 프로그램에 데드 행을 포함 시키십시오.
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- 데드 행이란?
- 완벽한 형태로 데드 행을 수행하는 방법
- Dead Hangs vs. Pull-Ups : 차이점은 무엇입니까?
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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데드 행이란?
데드 행은 상체 근육을 목표로하는 간단한 체중 운동입니다. 오버 헤드 바, 멍키 바 또는 체조 링을 잡고 데드 행을 연습하십시오. 발을 들고 매달린 자세로 몸을 유지하십시오. 데드 행의 이점 중 일부는 등을 뻗을 때 그립 강도와 척추 감압을 포함합니다. 이 행잉 운동을 연습 한 후에는 싱글 암 데드 행 또는 중립 그립 데드 행과 같은 다른 데드 행 변형을 고려하십시오.
완벽한 형태로 데드 행을 수행하는 방법
데드 행의 경우 10-60 초의 2-4 세트를 수행하여 시작합니다. 각 세트에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 보류 기간을 선택하십시오.
- 전체 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡습니다. 그립은 어깨 너비 또는 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 풀업 바를 잡을 수없는 경우 플라이 오 메트릭 박스 나 안전한 평평한 벤치에 서십시오.
- 상자에서 내려 다리를 늘어 뜨립니다. 팔과 다리를 길게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 척추와 골반은 중립 위치에 있어야합니다. 골반을 약간 집어 넣고 흉곽을 아래로 내립니다.
- 코어를 사용하면서 둔근과 대퇴근을 꽉 쥐십시오. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 견갑골은 척추에서 위쪽으로 회전해야합니다. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 흔들리지 않도록 몸 전체에 강한 그립과 긴장을 유지하십시오. 원하는 시간 동안 유지하십시오.
Dead Hangs vs. Pull-Ups : 차이점은 무엇입니까?
두 운동 모두 체중을 사용하여 상체 전체의 근육 그룹을 활성화하지만 데드 행과 풀업은 몇 가지 중요한 측면에서 다릅니다.
- 운동 패턴 : 데드 행은 수동 행잉 상태를 유지하면서 근육을 작동시키는 정적 등각 운동입니다. 반대로 풀업은 전체 범위의 동작을 통해 몸을 위로 들어 올릴 때 팔꿈치 관절과 어깨 관절이 힌지되어야합니다.
- 작동하는 근육 : 데드 행과 풀업은 등근을 포함하여 동일한 근육을 많이 활성화합니다. 그러나 풀업은 등 근육, 어깨 근육, 팔 근육에서 더 많은 활동을해야 몸을 들어 올릴 수 있습니다.
- 난이도 : 풀업은 일반적으로 데드 행보다 더 어렵습니다. 데드 행을 워밍업으로 연습하고 풀업을 시도 할 수있을만큼 편안해질 때까지 데드 행 시간을 늘리는 것을 고려하십시오.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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