많은 자기 관리 기사와 건강 전문가가 명상의 이점을 선전하지만, 초심자에게 명상이 얼마나 어려운지 시간을 들여 인식하는 사람은 거의 없습니다. 많은 사람들이 명상이 효과가 없는 것 같아서 몇 번 시도한 후에 명상을 포기합니다. 제대로 명상하는 법을 배우는 것은 진정으로 숙달하는 데 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있으며, 그것이 당신에게 효과가 없다고 느낄 때 좌절할 수 있습니다.
처음으로 명상을 시도하든 몇 번의 시도에 실패한 후 다시 시도하든, 저희가 도와드리겠습니다. 마음속의 질주하는 생각과 감정을 통제하는 데 도움이 되는 방식으로 안내 명상을 삶에 통합하는 방법에 대한 다음 제안을 확인하십시오.
명상하는 방법
중재의 이점
불행히도 명상 수행의 효과로부터 가장 큰 혜택을 받을 수 있는 사람들은 명상 수행으로 가장 힘들어할 사람들입니다. 명상하는 법을 배우면 마음이 방황하는 것을 멈추고 현재 순간에 의식을 유지할 수 있습니다. 당신이 처한 순간에 주의를 기울일 수 있으면 미래에 대해 걱정하고 과거를 후회하지 않게 됩니다. 두 가지는 당신이 통제할 수 없는 것입니다.
명상의 인기는 지난 몇 년 동안 급증했습니다. 미국 사람들의 14.2%가 그것을 시도했습니다 ; 참고로 미국인의 14.3%가 요가를 시도했다.
사람들이 명상을 시도한 이유에 대해 조사했을 때 연구의 응답은 다음과 같습니다.
- 76%가 일반적인 웰빙이라고 답했습니다.
- 60%는 에너지가 향상되었다고 말했습니다.
- 50%는 기억력과 집중력을 돕습니다.
- 29%는 불안 완화라고 말했습니다
- 22%는 스트레스 해소
- 18%가 우울증 완화
사람들이 명상을 시도한 이유에 대해 조사한 결과, 응답자의 60%가 명상이 목표 달성에 상당한 도움이 되었다고 말했습니다.
명상은 또한 직장과 학교에서 성공하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 직장에서 명상을 시도한 회사는 생산성이 120% 증가하는 것을 발견했습니다. 명상 프로그램을 시행한 학교는 정학이 45% 감소한 것으로 나타났습니다. 직원, 학생, 자신의 정신 건강을 강조하면 모두가 전문 분야와 개인 생활에서 성공할 가능성이 높아집니다.
시작하기 명상을 시작할 때 자신에게 맞는 명상 오디오를 찾고 싶을 것입니다. 중재 앱 Insight Timer는 완전 무료이며 수천 개의 오디오 파일을 사용할 수 있습니다. 앱은 무한해 보이는 선택을 관리 가능한 양으로 좁히기 위해 찾고 있는 옵션을 안내합니다. 명상의 목표와 사용 가능한 다양한 연습 기술에 대한 범주를 살펴보고 나면 오디오 길이 및 말하는 사람의 성별과 같은 세부 사항으로 결과를 필터링할 수도 있습니다. 예를 들어, 이 기능은 여성의 목소리에 더 잘 반응하고 명상에 할애할 시간이 15분밖에 없는 경우에 유용합니다.
선택한 첫 번째 형태의 명상이 마음에 들지 않는다면 포기하지 마십시오. 명상 트랙이 당신에게 적합한지 여부를 결정하는 많은 요소가 있으며, 계속해서 되돌아가는 트랙을 찾기 위해서는 많은 실험이 필요할 것입니다. 마음에 드는 것을 찾으면 앱에서 즐겨찾기에 추가하여 잃어버리지 않도록 할 수 있습니다.
명상 방법의 기초
명상은 호흡에 집중함으로써 마음을 진정시키는 것입니다. 간단해 보이지만 과민한 마음을 가진 사람에게는 또는 심지어 불타버린 것 , 마음을 가라앉히고 그저 존재하는 것에 집중하는 것은 보기보다 훨씬 어렵습니다.
안내 명상을 듣는 것으로 시작하면 연사의 지시를 따르게 됩니다. 호흡이 몸에 들어오는 것을 상상하는 방법, 마음에 그려야 할 것, 마음이 방황할 때 호흡으로 돌아가는 방법을 안내합니다.
이 목소리는 차분하고, 진정되고, 확신을 줍니다. 많은 사람들이 실수는 괜찮다고 말할 것입니다. 명상을 마스터하는 데 방해가 되는 것 중 하나는 수행에서 즉시 완벽하지 않고 절대 마스터할 수 없다고 생각할 때입니다. 집중할 수 없다면 명상은 당신을 위한 것이 아니라고 생각합니다. 당신의 마음이 방황하기 시작한다고 느낀다면, 스스로를 힘들게 하지 마십시오. 당신의 생각은 더 많이 경주할 것입니다. 대신 숨의 감각으로 돌아가십시오.
어떤 종류의 명상을 선택하든, 그들은 모두 현재 순간에 머물기 위해 호흡으로 돌아가는 기본 원리에 의존합니다. 마음이 방황하기 시작할 때 해야 할 일은 좋은 심호흡으로 자신을 다시 호흡으로 안내하는 것뿐입니다.
모든 들숨과 날숨은 리셋과 같습니다. 명상을 하는 동안 다시 시작할 수 있는 백만 번의 기회가 있습니다. 당신은 당신의 마음이 방황하는 것을 느꼈기 때문에 당신의 명상을 실패한 것이 아닙니다. 3초마다 재설정해야 하는 경우에도 항상 처음부터 다시 시작할 수 있습니다.
그 간단한 원리를 마음에 간직한다면, 너무 복잡하게 연습할 필요가 없습니다.
레이싱 마인드를 위해
토끼굴을 헤매는 것을 좋아하고 할 일 목록과 미래 프로젝트에 대한 생각으로 도피하는 것을 좋아하는 마음을 가진 사람이라면 집중하는 데 도움이 되는 다른 요소를 마음에 추가해야 합니다.
오디오에 집중하는 데 도움이 되는 더 많은 것에 대해 생각하는 것이 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있지만 마음에 작업할 다른 요소를 추가하면 미래에 대한 생각을 조정하고 현재에 집중하는 데 도움이 됩니다.
- 색상으로 호흡하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 각 호흡을 색에 바칩니다. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때마다 색이 바뀝니다. 다음 색상에 대해 생각하지 않고 해당 색상에만 집중하십시오. 머리 속으로 이름을 말하고 그 색의 모습을 상상하여 완전히 몰입하십시오. 한 번에 한 가지 색상에만 집중하고 색상을 반복해도 괜찮습니다.
- 오디오를 들으면서 요가를 연습하십시오. 때로는 가만히 앉아서 명상을 듣는다는 생각이 압도적으로 느껴질 때가 있습니다. 당신이 충분히 하지 않는 것처럼 느껴집니다. 가만히 앉을 수 없는 사람이라면 천천히 스트레칭을 하여 현재 순간에 몸과 마음을 집중할 수 있도록 하여 명상에 집중할 수 있도록 하십시오. 육체적인 무언가를 하는 것은 마음챙김 명상에 머리를 계속 집중할 수 있고 호흡에 대한 생각을 연습과 더 완전히 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 숨을 쉴 때마다 만트라를 반복하십시오. 호흡에 집중하려고 할 때 문제가 발생하면 들이마시고 내쉴 때마다 머리로 반복할 만트라를 선택하십시오. 정신을 집중하기 위해 더 생각할 것이 필요하다면 만트라를 두 부분으로 나누십시오. 하나는 들숨 동안 생각하고 다른 하나는 숨을 내쉴 때 생각합니다.
- 걷기 명상을 해보세요. 다시 말하지만, 명상과 함께 움직임이 필요하다고 느낀다면 자연 산책은 마음에 집중하는 동안 몸에 할 일을 제공하는 완벽한 방법입니다. 명상을 듣지 않을 때도 목적지에 도착했을 때 해야 할 모든 일을 생각하기보다는 현재를 사는 데 걷는 시간을 할애하십시오. 내가 여기 있다, 여기 있다, 여기 있다 또는 나무에 감탄하고, 나무에 감탄하고, 나무에 감탄하고, 걸으면서 반복하는 만트라를 생각하십시오. 이것은 I should or I have to의 흐름을 멈추기 위해 당신의 생각을 차지할 것이므로 대신 당신이 걷고 있는 아름다운 산책을 즐길 수 있습니다.
명상 시간에 진정으로 자신을 바치십시오
성공적인 명상을 위한 가장 간단하지만 가장 복잡한 조언은 무엇입니까?
스스로 명상을 하도록 해야 합니다.
너무 간단해 보입니다. 안내 명상을 켜고 있다는 것은 명상을 하고 있다는 뜻이 아닙니까?
반드시는 아닙니다. 듣고 싶은 곡을 골라서 15분 동안 앉아 있다 하더라도 그 15분을 온전히 자신에게 집중하지 않는다면 진정으로 명상을 하고 있는 것이 아닙니다. 할 일 목록에 대기 중인 모든 일을 반복해서 생각하게 할 수는 없습니다. 남은 하루 동안 무엇을 해야 하는지 생각하는 데 이 시간을 보낸다면 마음을 재설정하는 데 시간을 할애하지 않은 것입니다. 당신은 주변에서 일어나는 모든 소동에서 휴식을 취할 자격이 있음을 진정으로 믿어야 합니다.
명상하는 이 시간은 당신 자신에게 주는 선물입니다. 당신이 걱정하는 모든 것이 이 평화의 시간을 훔치게 두지 마십시오.
