보디 빌딩 루틴에 더 많은 유산소 운동을 포함하고 싶다면 농부의 산책과 같은 전신 운동을 시도해보십시오.
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- Farmer 's Walk는 무엇입니까?
- Farmer ’s Walk vs. Suitcase Walk : 3 가지 차이점
- 적절한 양식으로 농부의 산책을하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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Farmer 's Walk는 무엇입니까?
파머 스 캐리라고도 알려진 파머 스 워크는 걷는 동안 옆구리에 웨이트를 들고있는 것이 특징 인로드 캐리 운동입니다. 농부의 산책은 상체와 하체의 근육 그룹을 활성화합니다. 적절한 자세를 취하면 농부의 산책은 코어 힘을 키우고 칼로리를 소모하며 심박수를 높이는 데 도움이됩니다. 전통적인 농부의 산책은 한 쌍의 덤벨을 사용하지만 일부 변형은 케틀벨, 트랩 바 또는 농부의 산책 핸들이 부착 된 바벨과 같은 다른 무거운 무게를 사용합니다.
Farmer ’s Walk vs. Suitcase Walk : 3 가지 차이점
농부의 산책과 여행 가방 산책은 비슷하지만 몇 가지면에서 다릅니다.
- 여행 가방 걷기는 일방적 인 운동입니다. . 농부 산책의 변형 인 여행 가방 산책은 한 팔로 무게 하나를 들고 다니는 것입니다. 이 일방적 인 움직임을 수행 할 때는 체중과 자유 중량의 균형을 맞춰야합니다. 여행 가방 걷기는 일상 생활에서 무거운 물건을 운반 할 수있는 힘을 키우는 기능적 운동입니다.
- 농부의 산책과 여행 가방 산책은 다양한 근육 그룹을 활성화합니다. . 두 운동 모두 둔근, 햄스트링, 삼각근, 이두근, 삼두근 및 허리 근육을 포함하여 몸 전체에 걸쳐 근육을 작동시키는 동안 각기 다른 부위에 우선 순위를 둡니다. 몸의 한쪽에 더 많은 무게를가함으로써 여행 가방 걷기는 농부의 걷기보다 사선 근육을 더 활성화시킵니다. 그러나 농부의 걷기는 전반적인 힘을 기르는보다 포괄적 인 운동입니다. 두 운동 모두 팔뚝을 활성화하여 그립 강도를 높이는데, 이는 데 드리프트 및 벤치 프레스와 같은 다른 근력 운동에 필수적입니다.
- 농부의 산책을 통해 더 무거운 무게를 실을 수 있습니다. . 몸의 양쪽에 자유 무게의 균형을 유지함으로써 농부의 걷기는 여행 가방 걷기보다 더 먼 거리에 더 무거운 무게를 실을 수있게합니다. 농부의 걷기를 배울 때 가벼운 무게로 시작하고 무거운 덤벨이나 바벨로 이동하기 전에 형태를 마스터하십시오.
적절한 양식으로 농부의 산책을하는 방법
농부의 산책을 위해 30-60 초 동안 2-3 세트를 수행하는 것으로 시작합니다. 각 세트에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 기간을 선택하십시오.
- 두 개의 덤벨 사이에 덤벨의 손잡이를 발 중앙에 맞춰 선다. 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 펴고 자세를 취해야합니다.
- 무릎을 약간 구부립니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
- 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 취하십시오.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔을 옆으로 길게 유지하십시오. 어깨, 엉덩이 및 코어를 미리 팽팽하게 만드십시오.
- 덤벨쪽으로 내리기 전에 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 덤벨쪽으로 몸을 낮추기 위해 엉덩이를 뒤로 감고 엉덩이, 무릎, 발목을 구부립니다.
- 중립 그립으로 덤벨을 잡고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 곧게 펴고 서십시오.
- 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 등 위쪽을 단단하게 유지하고 덤벨을 강하게 잡습니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 직선으로 앞으로 걸어 운동을 시작하십시오. 자세와 그립을 유지하면서 정상적인 걸음을 옮깁니다. 걸음 걸이는 정상적인 뒤꿈치부터 발끝까지 걷는 패턴을 사용해야합니다.
- 30 ~ 60 초 동안 걸은 후, 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이, 무릎, 발목을 구부려 덤벨을 멈추고 땅으로 내립니다.
마스터 반
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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