삼두근 근육을 강화하는 효과적인 운동에 관한 한 가장 좋은 옵션 중 하나는 삼두근 반동입니다.
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- Tricep 킥백이란 무엇입니까?
- Tricep 킥 백의 3 가지 이점
- 삼두근 반동을 수행하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
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Tricep 킥백이란 무엇입니까?
삼두근 반동은 팔 뒤쪽의 상완 삼두근 (가쪽 머리, 내측 머리, 긴 머리로 구성됨)에 초점을 맞춘 격리 운동입니다. 앞으로 구부리고 팔을 뒤로 들어서 삼두근 반동을 수행하십시오. 이 삼두근 운동에는 여러 가지 변형이 있지만 일반적으로 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.
Tricep 킥 백의 3 가지 이점
정기적으로 삼두근 리베이트를 수행하면 몇 가지 주요 이점이 있습니다.
- Tricep 리베이트는 팔을 조각하고 조율합니다. . 이것은 상완 삼두근을 목표로하는 최고의 격리 운동 중 하나입니다. 삼두근 반동은 측면 머리, 내측 머리 및 근육의 긴 머리에 작용하여 측면 머리를 특별히 강조합니다.
- Tricep 리베이트는 기능적 강도를 구축합니다. . 적절한 형태로 삼두근 반동은 어깨와 팔의 안정성과 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 상체의 힘과 동작 범위를 늘림으로써 삼두근 반동은 들어 올리기, 밀기 또는 수영과 같은 일상적인 움직임을 준비합니다.
- Tricep 리베이트는 다양합니다. . 삼두근 반동은 체력 수준에 맞게 조정할 수있는 다목적 운동입니다. 더 발전된 운동 변형에는 한 팔 삼두근 반동과 저항 밴드 또는 바벨을 사용하는 버전이 포함됩니다. 삼두근 반동은 클로즈 그립 벤치 프레스 또는 다이아몬드 푸시 업과 같은 고급 삼두근 운동을위한 좋은 워밍업 역할을 할 수 있습니다.
삼두근 반동을 수행하는 방법
- 자세는 등을 곧게 펴고 발은 어깨 너비로 벌리고 있어야합니다. 무릎을 약간 구부립니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 발의 무게는 각 발 전체에 고르게 분산되어야합니다. 안정된 발 위치를 만들기 위해 발로 바닥을 잡습니다.
- 중립적 인 척추를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 기울이십시오. 정강이는 수직이어야하고 상체는 30 ~ 45도 각도 여야합니다. 다리가 자신의 위치를지지하기 위해 작동하는 것을 느껴야합니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 양손에 덤벨을 사용하여 팔꿈치를 흉곽 옆으로 가져옵니다. 팔을 바깥쪽으로 회전시켜 등 근육을 사용하십시오. 견갑골을 약간 아래로 그리고 뒤로 유지하십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 정렬을 유지하면서 삼두근을 쥐어 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 움직임은 팔꿈치에서만 발생해야합니다.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 삼두근을 짜서 운동을 마칩니다.
- 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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