다리 확장 가이드 : 다리 확장 운동을 마스터하는 방법

다리 확장은 대퇴사 두근의 근육 성장을 촉진하는 가장 일반적인 다리 운동 중 하나입니다.

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• 다리 확장이란 무엇입니까?
• 다리 확장 vs. 다리 컬 : 차이점은 무엇입니까?
• 다리 확장 운동을하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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다리 확장이란 무엇입니까?

무릎 확장이라고도하는 다리 확장은 대퇴사 두근에 초점을 맞춘 격리 운동으로, 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 특정 근육 (직근 대퇴근, 외 측광 근, 내 측광 근, 중간 광근)으로 구성됩니다.

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이 운동에는 다리를 눌러 힘과 굴곡을 촉진하는 패드가있는 바와 좌석이 포함 된 다리 확장 기계가 필요합니다. (변형에는 발목 웨이트 또는 저항 밴드가 포함될 수 있습니다.) 다리 확장 운동은 런지, 레그 프레스 및 바벨 스쿼트와 같은 다른 다리 운동을위한 워밍업으로 유용합니다.

다리 확장 vs. 다리 컬 : 차이점은 무엇입니까?

다리 확장과 다리 컬 (햄스트링 컬이라고도 함)은 둘 다 하체의 근육 그룹을 작동하지만 완전히 다른 인대와 다리 근육에 집중합니다. 다리 확장은 다리 앞쪽의 대퇴사 두근을 활성화하는 반면, 햄스트링 컬은 다리 뒤쪽의 근육을 목표로합니다.

두 가지 운동에는 각각 다른 시작 위치와 다른 동작 범위가 필요합니다. 다리 확장 기계를 사용할 때는 앉아서 다리를 펴서 패딩 바를 몸에서 밀어냅니다. 레그 컬 머신을 사용할 때는 배에 평평하게 누워 다리를 사용하여 패딩 바를 몸쪽으로 당깁니다.

다리 확장 운동을하는 방법

다리 확장의 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복을 조절할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

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1. 무릎을 기계의 회전축에 맞춰 다리 확장 기계에 앉으십시오. 핸들 바에 손을 올리십시오.
2. 앉은 자세는 머리와 목이 중립적 인 자세를 취해야합니다. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 다리 확장기의 등받이에 등을 대고 코어를 맞물린 다음 둔근을 좌석쪽으로 당깁니다.
3. 아래쪽 다리를 패딩 바에 닿게하십시오. 바는 발목 바로 위에 있어야합니다. 무릎은 앞으로 향하고 발목은 무릎과 일직선이되어야합니다. 발가락을 무릎쪽으로 약간 당깁니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
4. 대퇴사 두근을 쥐고 다리를 곧게 펴서 위로 운동을 시작하십시오.
5. 무릎을 고정하지 않고 무릎이 곧게 될 때까지 다리를 들어 올립니다.
6. 동작의 맨 위에서 대퇴사 두근을 1 초간 쥐었 다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 발목이 무릎 아래에 올 때까지 무릎을 구부립니다. 좌석이 올바르게 조정되고 최적의 위치에있는 경우 아래로 이동하는 동안 웨이트가 웨이트 스택에 닿지 않아야합니다.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

무릎 관절에 기존에 문제가있는 경우 다리 확장을 수행하기 전에 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너와상의하여 부상 위험을 최소화하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

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지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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