등 운동을 처음 접하는 사람이든, 등의 힘을 높이려는 숙련 된 리프터이든, 거꾸로 된 행은 시작하기에 좋은 곳입니다.
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- 역행이란 무엇입니까?
- 역행 vs. 풀업 : 3 가지 근본적인 차이점
- 완벽한 형태로 역행을 수행하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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역행이란 무엇입니까?
몸무게 행이라고도하는 역행은 배근근, 승모근, 능 형근과 같은 상체 근육 그룹과 가슴과 이두근을 활성화하는 운동입니다. 다른 행 변형에는 다음이 포함됩니다. 바벨 로우 , 직립 행 및 덤벨 행. 인버 티드 로우는 벤치 프레스, 푸시 업, 데 드리프트와 같은 다른 복합 운동에 유용한 워밍업입니다.
역행 vs. 풀업 : 3 가지 근본적인 차이점
거꾸로 된 행과 풀업은 모두 등 근육에 좋은 운동이지만 고려해야 할 몇 가지 차이점이 있습니다.
- 운동 패턴 : 두 운동의 주요 차이점은 뒤집힌 행은 수평 당기는 반면 풀업은 수직 당기는 것입니다. 풀업 바를 사용하면 서있는 자세에서지면에서 수직으로 자신을 들어 올릴 수 있으며, 뒤집힌 행 설정을 통해 누워있는 자세에서 자신을 들어 올릴 수 있습니다.
- 운동 범위 : 풀 풀업은 기존의 역행보다 더 넓은 범위의 동작을 사용합니다.
- 활성화 된 근육 : 거꾸로 된 행과 풀업은 동일한 근육 그룹을 많이 사용하지만 등의 약간 다른 부분을 우선시합니다. 거꾸로 된 줄은 마름모꼴을 더 강조하고 풀업은 라트에 약간 더 집중합니다.
완벽한 형태로 역행을 수행하는 방법
거꾸로 된 행의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 목표로합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 데 집중하십시오.
- 대략 허리 높이의 스쿼트 랙에 바벨을 설치하십시오.
- 바벨 아래에 얼굴을 위로 눕습니다.
- 오버 핸드 그립으로 바벨을 어깨에서 약간 바깥쪽으로 잡습니다.
- 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다.
- 코어를 사용하고 둔근을 조여서 엉덩이를 위로 올리십시오. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다. 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 라트를 사용하여 바를 가슴 중앙으로 당기고 팔꿈치를 45도 각도로 구부림으로써 위쪽으로 움직이기 시작합니다. 손목은 중립 위치에 있어야합니다.
- 몸을 바벨쪽으로 당길 때 견갑골이 수축되도록합니다. 상완이 몸과 일직선이되어야합니다.
- 신체가 움직임의 상단에서 여전히 직선을 형성하는지 확인하십시오.
- 조정 정렬을 유지하면서 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 내립니다. 견갑골이 연장되도록하십시오.
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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