덤벨 쓰러 스터 운동 : 덤벨 쓰러 스터 마스터하는 방법

파워 리프팅 프로그램에 포함시킬 전신 운동을 찾고 있다면 덤벨 스러 스터를 사용해보세요.

전지적 관점은 무엇을 의미합니까

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• 덤벨 추진기는 무엇입니까?
• 덤벨 쓰러 스터의 3 가지 이점
• 완벽한 형태로 덤벨 추진기를하는 방법
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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덤벨 추진기는 무엇입니까?

덤벨 스러 스터는 스쿼트와 숄더 프레스의 움직임 패턴을 결합한 복합 운동입니다. 중립 그립 (손바닥이 서로 마주보고 있음)으로 한 쌍의 덤벨을 잡아서 덤벨 추진기를 수행합니다. 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오. 일어서면서 밀기 동작으로 덤벨을 머리 위로 올립니다.

적절한 형태로 덤벨 추진기는 심박수를 높이고 칼로리를 태울 수 있습니다. 일방적 인 변형의 경우 단일 암 추진기를 사용해보십시오. 덤벨 운동 이외의 것을 연습하고 싶다면 역도 루틴 동안 바벨 스러 스터 또는 케틀벨 스러 스터를 사용해보십시오.

덤벨 쓰러 스터의 3 가지 이점

정기적으로 덤벨 스러 스터를 수행하는 것의 몇 가지 이점을 고려하십시오.

1. 덤벨 추진기는 전신 운동입니다. . 덤벨 스러 스터는 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 삼두근, 삼각근 및 코어 근육을 포함하여 상체와 하체의 근육 그룹을 활성화합니다.
2. 덤벨 추진기는 근육의 대칭성을 향상시킵니다. . 덤벨 운동은 하나의 장비를 사용하여 운동하는 동안 신체의 한 쪽을 다른 쪽보다 선호함으로써 개발되었을 수있는 근육 비대칭에주의를 기울입니다.
3. 덤벨 추진기는 다목적입니다 . 집에서 운동하는 동안 또는 개인 트레이너와 함께 체육관에서 덤벨 스러 스터를 연습 할 수 있습니다. 연습을 통해 덤벨 스러 스터는 런지, 데 드리프트, 풀업 및 프론트 스쿼트와 같은 다른 복합 운동을 개선 할 수 있습니다.

완벽한 형태로 덤벨 추진기를하는 방법

덤벨 스러 스터의 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 또는 30 ~ 60 초 동안 조절할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 두 개의 덤벨을 잡고 어깨 높이로 잡습니다. 팔꿈치는 높게 유지하고 팔뚝은 바닥과 평행해야합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린 자세로 자세를 취해야합니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
2. 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡아 안정된 자세를 유지하십시오. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 긴장 시키십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
3. 덤벨을 높게 유지하고 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부리기 시작합니다. 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 낮추십시오. 골반을 수평으로 유지하고 체중을 고르게 분산하면서 최대한 낮추어야합니다. 서기 전에 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
4. 위쪽으로 움직이기 시작하려면 발을 땅에 밀어 넣어 일어서십시오. 일 어설 때 가슴을 높게 유지하고 둔근을 조이고 무릎이 곧게 펴지고 엉덩이가 앞으로 나아갈 수 있도록합니다. 중성 척추를 유지하면서 둔근과 대퇴사 두근을 꽉 쥐십시오.
5. 무브먼트의 꼭대기에 도달 할 때, 폭발적인 오버 헤드 프레스를 수행하는 동안 덤벨을 머리 위로 움직일 수 있도록 다리의 운동량을 허용하십시오.
6. 반복이 끝날 때마다 어깨가 엉덩이 바로 위로 끝나야합니다. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 그 어떤 것도 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오.
7. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리고 원하는 반복 횟수 또는 시간 동안 반복하십시오.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

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