데 드리프트 운동 루틴과 관련하여 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 아마추어와 보디 빌더 모두에게 주류가되었습니다.
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- Stiff-Leg Deadlift는 무엇입니까?
- Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift : 차이점은 무엇입니까?
- Stiff-Leg Deadlift하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
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Stiff-Leg Deadlift는 무엇입니까?
직선 다리 데 드리프트라고도 알려진 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 기존 데 드리프트의 형태를 바꾸는 근력 운동입니다. 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 둔근, 종아리, 허리 및 햄스트링을 포함하는 등쪽 근육 그룹 인 후방 사슬의 근육과 관련됩니다.
Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift : 차이점은 무엇입니까?
뻣뻣한 다리 데 드리프트와 기존 데 드리프트는 여러면에서 유사하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.
- 시작 위치 : 루마니아 식 데 드리프트 (RDL) 변형과 유사하게, 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 허리 높이에 무게를두고 서있는 자세에서 시작됩니다. 거기에서 리프터는 무게를지면으로 내립니다. 기존의 데 드리프트를 수행 할 때 리프터는 바닥에서 바벨을 들어 올리는 것으로 시작합니다.
- 다리 자세 : 두 가지 데 드리프트 변형의 가장 분명한 차이점은 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 운동 중에 다리를 곧게 펴야한다는 것입니다. 이 자세는 허리와 다리의 근육을 더욱 강조하고 뻣뻣한 다리로 운동을하면 가벼운 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 운동 범위 : 두 변형 모두 동일한 엉덩이 힌지 동작이 필수적이지만, 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 기존 데 드리프트에 비해 동작 범위가 더 짧습니다.
Stiff-Leg Deadlift하는 방법
뻣뻣한 다리 데 드리프트의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 제어 할 수있는 무게가있는 바벨을 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.
- 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 자세는 엉덩이 또는 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 키가 높아야합니다. 엉덩이는 머리와 목의 중립 위치로 어깨 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 각 발의 무게는 발 전체에 고르게 분산되어야합니다. 안정된 발 위치를 만들기 위해 발로 바닥을 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 팔을 길게 유지해야합니다. 들이 쉬고 내쉬면서 어깨, 엉덩이, 코어를 미리 긴장 시키십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 천천히 엉덩이를 힌지 시작하고 바가 몸에서 멀어 지도록합니다. 무릎은 똑바로 유지되어야합니다. 아래로 내리면 바벨이 다리와 발가락에서 약간 멀어져 야합니다.
- 유연성 수준에 따라 막대가 무릎 바로 아래 또는 정강이 중간에 도달 할 때까지 계속 아래로 이동합니다.
- 하향 운동이 끝나면 정강이가 똑바로 세워 져야하며 발가락이지면에서 들리지 않게하면서 발 중간과 발 뒤꿈치의 무게를 느껴야합니다.
- 위쪽으로 움직이기 시작하려면 척추 중립 위치를 유지하고 바벨을 몸 가까이로 당긴 다음 바닥을 통해 발을 밀어 위쪽으로 움직입니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조이고 엉덩이가 앞으로 나아갈 수 있도록합니다.
- 엉덩이가 앞으로 움직일 때 팔을 길게 유지하고 둔근을 조이고 척추 중립 위치를 유지하여 움직임을 마무리하십시오. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 양동이의 앞, 뒤 또는 측면에서 물을 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오.
- 반복이 끝날 때마다 어깨가 엉덩이 바로 위로 끝나야합니다.
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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