밴드 풀-아파트 가이드 : 밴드 풀-아파트 마스터 방법

초보 리프터 든 숙련 된 보디 빌더 든 밴드 풀어 파트는 근력 훈련 프로그램에 사용할 수있는 유용한 어퍼 백 운동입니다.

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• 밴드 풀-아파트 란?
• 밴드 풀-아파트의 4 가지 이점
• 완벽한 형태로 밴드를 당기는 방법
• 3 밴드 풀-아파트 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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밴드 풀-아파트 란?

Band pull-aparts는 어깨와 등 위쪽 근육 그룹을 대상으로하는 격리 운동입니다. 어깨 너비 그립으로 저항 밴드를 잡고 밴드 풀 분리를 수행합니다. 저항 밴드를 옆으로 당기면서 양쪽 팔을 양쪽으로 늘릴 때 팔을 똑바로 유지하십시오.

밴드 풀-아파트의 4 가지 이점

정기적으로 밴드 풀 어 파트를 수행 할 때의 이점을 고려하십시오.

1. 밴드 풀 어 파트는 상체의 힘을 증가시킬 수 있습니다 . Band pull-aparts는 견갑골 후퇴 운동을 사용하여 능 형근, 승모근 및 후방 삼각근을 포함하여 등 상부의 근육을 활성화합니다.
2. 밴드 풀 분리는 어깨 건강과 안정성을 향상시킬 수 있습니다. . 적절한 형태로, 저항 밴드 풀-어 파트는 근 하부와 같은 회전근 개 근육을 포함하여 어깨 관절 주위의 안정근을 활성화합니다.
3. 밴드 풀 어 파트는 집에서 연습하기 쉽습니다. . 저항 밴드 운동은 단 하나의 휴대용 장비 (저항 밴드) 만 필요하므로 가정 운동 루틴에 적합합니다.
4. 밴드 풀-아파트는 복합 운동에 도움이 될 수 있습니다. . 상체의 힘과 안정성을 구축함으로써 밴드 풀-어 파트는 벤치 프레스, 풀업, 데 드리프트와 같은 더 어려운 복합 운동에 대비할 수 있습니다.

완벽한 형태로 밴드를 당기는 방법

밴드 풀-어 파트의 경우 2 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복을 제어 할 수있는 저항 밴드를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 저항 수준을 선택하십시오.

1. 오버 핸드 그립으로 밴드를 어깨 높이로 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔은 길어야하며 팔꿈치는 약간 구부려 야합니다.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 당신의 자세는 당신의 엉덩이 위에 어깨가있는 키가 있어야합니다. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
3. 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 취하십시오.
4. 어깨를 바깥쪽으로 돌려 허리와 등 위쪽을 맞 춥니 다. 견갑골은 약간 길어 져야합니다. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 긴장 시키십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
5. 뒤로 이동을 시작하려면 등 위쪽과 뒤쪽 삼각근을 조이고 밴드를 분리하기 시작합니다. 팔이 뒤로 움직이기 시작하면 견갑골이 수축하기 시작해야합니다.
6. 팔뚝이 등과 일직선 일 때 등 상부 근육과 후방 삼각근을 꽉 쥐십시오. 움직임의 맨 아래에서 멈 춥니 다.
7. 정렬을 유지하면서 견갑골이 연장되고 팔이 시작 위치로 돌아갈 수 있도록합니다.
8. 견갑골은 팔이 길고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 길게 늘어진 자세로 마무리되어야합니다.

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3 밴드 풀-아파트 변형

밴드 풀어 파트를 마스터했다면 다음 세 가지 변형 중 하나를 시도해보세요.

1. 구부러진 밴드 풀 분리 : 저항 밴드를 분리하기 전에 엉덩이를 힌지하여이 변형을 수행합니다. 구부러진 밴드 풀-오프는 햄스트링을 활성화합니다.
2. 오버 헤드 밴드 풀 분리 : 머리 위로 저항 밴드를 잡고 팔을 몸 양쪽으로 내릴 때 똑바로 유지하여 머리 위 밴드를 당기는 연습을합니다.
3. 3D 밴드 풀 분리 :이 변형은 표준 밴드 풀어 파트와는 다른 동작 범위를 포함합니다. 저항 밴드의 한쪽 가장자리에 서서 다른 쪽 가장자리를 손으로 잡고 3D 밴드 풀 분리를 수행합니다. 팔을 옆으로 뻗어 밴드를 옆으로 당기기 전에 앞쪽으로 올리기 운동 패턴으로 몸 앞에서 팔을 들어 올리십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻으려면 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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