몸 전체에 근육을 형성하는 체중 운동의 경우, 스쿼트는 운동 루틴에 포함 할 수있는 가장 좋은 옵션 중 하나입니다.
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- 스쿼트는 무엇입니까?
- 완벽한 형태로 스쿼트를하는 방법
- 스쿼트의 3 가지 이점
- 5 스쿼트 변형
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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스쿼트는 무엇입니까?
에어 스쿼트 및 바디 웨이트 스쿼트라고도 알려진 스쿼트는 몸 전체의 근육을 활성화하는 복합 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서있는 자세로 시작하여 스쿼트를 연습하십시오. 엉덩이, 무릎, 발목을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 다시 일어 서서 원하는 반복 횟수만큼이 동작 패턴을 반복하십시오.
완벽한 형태로 스쿼트를하는 방법
기본 스쿼트의 경우 12 ~ 20 회 2 ~ 3 세트를 수행하는 것으로 시작합니다. 각 세트에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
- 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡고 안정된 자세를 유지하십시오. 팔을 옆구리에 놓고 어깨와 엉덩이를 미리 팽팽하게 만드십시오. 갈비뼈가 아래로 내려 가고 골반이 약간 접혀 있어야합니다. 핵심을 활용하십시오. 모든 반복은이 시작 위치에서 시작해야합니다.
- 정렬 상태를 유지하면서 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부려 아래로 이동을 시작합니다. 스쿼트 자세로 내려갈 때 팔이 몸 앞에서 움직일 수 있도록하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 낮추십시오. 수평 골반을 유지할 수있는 한만 낮추어야합니다. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 그 어떤 것도 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오. 하단 위치에서 일시 중지합니다.
- 위쪽으로 움직이기 시작하려면 발을 땅에 대고 일어 선다. 발가락을 계속 유지하면서 중간 발과 발 뒤꿈치를 밀어내는 데 중점을 둡니다.
- 일 어설 때 가슴을 높게 유지하고 둔근을 조이십시오. 무릎은 곧게 펴고 엉덩이는 앞으로 나아갈 수 있습니다. 팔이 옆으로 돌아갈 수 있도록하십시오.
- 운동을 마칠 때 중립 척추를 유지하면서 둔근과 대퇴사 두근을 꽉 쥐십시오. 반복이 끝날 때마다 어깨가 엉덩이 바로 위로 끝나야합니다.
스쿼트의 3 가지 이점
스쿼트 운동을 근력 훈련 프로그램에 통합하면 여러 가지 이점이 있습니다.
- 스쿼트는 전반적인 힘을 증가시킬 수 있습니다. . 스쿼트는 둔근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 내전근, 대퇴사 두근 및 허리 근육을 포함하여 몸 전체의 거의 모든 주요 근육 그룹에 근력을 구축하는 전신 운동입니다.
- 스쿼트는 이동성을 향상시킬 수 있습니다. . 스쿼트는 신체의 여러 관절을 연결함으로써 발목 이동성, 고관절 이동성 및 어깨 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
- 스쿼트는 코어를 사용합니다. . 적절한 자세를 취하면 쪼그리고 앉는 자세는 핵심 근육을 안정제로 활성화합니다. 운동의 전체 범위 동안 코어를 계속 사용하는 것을 잊지 마십시오.
5 스쿼트 변형
표준 체중 스쿼트를 연습 한 후에는 이러한 더 도전적인 변형 중 하나를 시도해보십시오.
강한 여성 캐릭터를 작성하는 방법
- 백 스쿼트 : 쪼그리고 앉는 동작 패턴을 따라 가면서 바벨을 등 위쪽에 대고 가중 스쿼트 변형을 연습하십시오.
- 프론트 스쿼트 : 수행 프론트 스쿼트 운동하는 동안 앞쪽 삼각근에 바벨을 댄다. 이 변형은 표준 스쿼트보다 앞쪽 사슬을 따라 근육을 활성화시킵니다.
- 잔 스쿼트 : 덤벨, 케틀벨, 메디신 볼을 몸 앞에서 들고 고블릿 스쿼트를 연습하여 풀 스쿼트 운동 패턴을하는 동안 체중의 균형을 맞 춥니 다.
- 스플릿 스쿼트 : 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓고 조심스럽게 몸을 내려 스플릿 스쿼트를합니다. 적절한 스쿼트 형태로 스플릿 스쿼트는 다리 강도를 높이고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
- 스모 스쿼트 : 스모 스쿼트 변형은 표준 스쿼트보다 더 넓은 자세를 사용하여 허벅지 안쪽을 따라 근육을 활성화합니다.
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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