아마추어 든 프로 운동 선수 든 사이드 런지는 운동 루틴에 통합 할 수있는 훌륭한 운동입니다.
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- 측면 폐란 무엇입니까?
- 사이드 런지 vs. 사이드 스텝 스쿼트
- 적절한 형태로 사이드 런지를하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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측면 폐란 무엇입니까?
측면 돌진이라고도하는 측면 돌진은 체중 운동의 한 유형입니다. 사이드 런지는 대퇴사 두근, 외전 근, 둔근, 내전근 및 햄스트링을 포함하여 하체 전체에 걸쳐 여러 근육 그룹을 작동합니다.
사이드 런지 vs. 사이드 스텝 스쿼트
사이드 런지와 사이드 스텝 스쿼트는 모두 동일한 근육을 많이 사용하는 하체 운동이지만 몇 가지면에서 다릅니다.
- 운동 패턴 : 사이드 런지를 할 때는 항상 한쪽 다리를 뻗은 채로 일방적으로 유동적으로 움직입니다. 반면에 사이드 스텝 스쿼트는 스쿼트하기 전에 옆으로 밟아서 두 무릎을 전체 범위의 동작을하게합니다.
- 난이도 : 사이드 런지는 일반적으로 더 많은 균형과 안정성이 필요하기 때문에 사이드 스텝 스쿼트보다 어렵습니다.
- 변형 및 수정 : 사이드 런지와 사이드 스텝 스쿼트는 장비가 필요하지 않아 홈 운동에 적합합니다. 사이드 런지는 워킹 런지 및 커트 런지와 같은 고급 런지 변형에 대한 워밍업 역할을하여 런지 형태를 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 어려운 버전의 사이드 스텝 스쿼트를 위해서는 운동하는 동안 다리 주위에 저항 밴드를 두십시오.
적절한 형태로 사이드 런지를하는 방법
사이드 런지의 경우 양쪽에 10-15 회씩 2 ~ 3 세트로 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
- 체중을 고르게 분산하고 발로 바닥을 잡아 안정된 발 위치를 만듭니다.
- 엉덩이 옆에 손을 대십시오. 어깨와 엉덩이를 미리 긴장시키고 코어를 사용하십시오. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
- 척추를 중립으로 유지하고 가슴을 똑바로 세운 상태에서 천천히 왼쪽으로 큰 걸음을 내딛고 체중을 왼쪽 다리 위로 이동합니다.
- 왼발이지면에 닿으면 엉덩이와 무릎을 구부리면서 동시에 왼쪽 정강이가 상당히 똑바로 세워질 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 왼쪽 무릎은 엄지 발가락 위로 끝나야하고 왼발은 앞으로 향해야합니다.
- 런지 자세로 다시 앉을 때 상체가 왼쪽 다리 위로 앞으로 움직 이도록합니다. 오른쪽 다리는 곧고 오른발이 앞을 향해야합니다. 골반은 하단 위치에서 중립이어야합니다. 골반이 물로 가득 찬 양동이이고 그 어떤 것도 흘리지 않으려 고한다고 상상해보십시오.
- 움직임의 맨 아래에서 잠시 멈 춥니 다.
- 위쪽으로 움직이기 시작하려면 가슴을 높게 유지하고 둔근과 대퇴근을 사용하여 똑바로 세운 자세로 뒤로 밀면서 왼발을 땅에 밀어 넣으십시오. 시작 위치로 돌아 가면 두 다리가 나란히 끝나야합니다. 반복이 끝날 때마다 어깨가 엉덩이 바로 위로 끝나야합니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 측면을 전환하거나 같은 측면에서 반복하십시오.
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이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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