근력 운동 프로그램에 포함 할 전신 유산소 운동을 찾고 있다면 래더 훈련 연습을 고려하십시오.
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- 사다리 훈련이란 무엇입니까?
- 완벽한 형태로 사다리 훈련을하는 방법
- 사다리 드릴의 3 가지 이점
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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사다리 훈련이란 무엇입니까?
민첩성 사다리 훈련 및 속도 사다리 훈련이라고도 알려진 사다리 훈련은 짧은 휴식 시간과 결합 된 에너지 폭발을 사용하는 고강도 인터벌 훈련의 한 형태입니다. 민첩성 사다리를 바닥에 배치하여 사다리 훈련을 수행하십시오. 사다리의 한쪽 끝에 서십시오. 반대편에 도달 할 때까지 각 상자의 중앙에 발을 얹고 전체 사다리의 길이를 달리십시오. 갑자기 방향을 바꾸고 사다리의 다른 끝으로 돌아갑니다.
완벽한 형태로 사다리 훈련을하는 방법
사다리 훈련의 경우, 각 훈련을 3 ~ 5 회 반복하는 2 ~ 4 세트를 수행하는 것으로 시작합니다. 각 세트에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.
- 무릎을 약간 구부린 채 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 어깨는 머리와 목이 중립적 인 자세로 엉덩이 바로 위에 있어야합니다.
- 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱을 움직일 때까지 턱을 집어 넣어야합니다.
- 핵심을 활용하십시오. 골반은 약간 접혀 있고 갈비뼈는 아래로 내려 와야합니다.
- 각 발을 착지하고 이륙하는 동안 골반 위치를 수평으로 유지하고 엉덩이와 무릎을 적절하게 정렬합니다. 발이 땅에 빨리 닿아 야합니다. 발의 공에 머물러 있습니다.
- 각 드릴마다 팔을 계속 움직이십시오. 팔 스윙은 어깨에서 시작해야하고 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 야합니다. 팔은 편안하지만 활동적인 상태를 유지해야하며 팔 스윙 속도는 발 속도와 일치해야합니다.
- 당신의 머리는 다음 단계를 기대하는 당신의 눈으로 가만히 있어야합니다.
- 발은 사다리 가로대 사이의 중간 공간에 닿아 야합니다.
- 움직임은 편안하고 유동적이어야합니다. 속도를 높이기 전에 기술에 집중하십시오.
사다리 드릴의 3 가지 이점
운동 루틴에 민첩성 사다리 훈련을 포함하면 여러 가지 이점이있을 수 있습니다.
- 사다리 훈련은 발놀림을 향상시킬 수 있습니다 . 사다리 훈련은 달리기, 축구, 축구와 같은 스포츠에 대한 민첩성을 향상시키는 훌륭한 발 속도 훈련입니다.
- 사다리 훈련은 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다 . 사다리 운동은 체중을 사용하여 심박수를 높이고 칼로리를 소모합니다.
- 사다리 드릴은 조정 가능합니다. . 표준 래더 드릴을 연습 한 후에는 높은 무릎 래더 드릴 또는 크로스 오버 래더 드릴과 같은 고급 변형을 시도해보십시오.이 드릴은 운동 중에 래더 밖으로 발을 내딛을 때 측면 이동을 포함합니다.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
하이쿠의 몇 음절
지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
마스터 반
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