코어 근육을 겨냥한 고립 운동에 관해서는 매달린 다리 올리기가 운동 루틴에 포함 할 수있는 가장 좋은 옵션 중 하나입니다.
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- 행잉 레그 레이즈 란?
- 행잉 레그를 올바르게 올리는 방법
- 행잉 레그 레이즈를하는 방법
- 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
- 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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행잉 레그 레이즈 란?
행잉 레그 레이즈는 풀 바를 잡고 하체를 조심스럽게 땅에서 들어 올리는 운동입니다. 적절한 형태로 매달린 다리를 올리면 다른 코어 운동으로는 활성화하기 어려울 수있는 하부 복근을 포함한 복부 근육을 사용하여 코어 강도를 높일 수 있습니다. 또한 매달린 다리를 올리면 허리 근육과 고관절 굴근 근육을 사용하는 동시에 그립 강도를 높일 수 있습니다.
행잉 레그를 올바르게 올리는 방법
매달린 레그 레이즈를 연습하기 전에 다음 팁을 고려하십시오.
- 당신의 방식대로 작업 . 매달린 다리 올리기는 상체의 힘과 안정성이 필요한 고급 복근 운동입니다. 완전히 매달린 레그 레이즈로 이동하기 전에 윗몸 일으키기, 리버스 윗몸 일으키기 또는 구부러진 무릎 올리기 연습을 고려하십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 시작하십시오. . 구부러 지거나 곧은 다리로 매달린 다리 올리기를 수행 할 수 있습니다. 처음에는 구부러진 무릎 변형으로 시작합니다. 이 변형은 햄스트링과 허리 근육에 약간 더 쉽습니다.
- 움직임 제어 . 매달린 레그 레이즈의 가장 흔한 실수 중 하나는 운동 중에 자신을 스윙하기 위해 운동량을 사용하는 것입니다. 코어를 연결하고 다리를 조심스럽게 들어 올리십시오. 안정성을 위해 고군분투하는 경우에는 당김 막대에 매달리지 않고 팔꿈치에 쉴 수있는 장비 인 캡틴 의자를 사용하기 위해 지역 체육관에가는 것이 좋습니다.
- 후방 골반 기울기 유지 . 움직임의 하단에서도 골반 뒤쪽으로 기울어 진 상태에서 다리를 약간 앞쪽에 두십시오. 이 자세는 복부 근육을 활성화하고 허리 근육을 보호합니다.
- 변형 시도 . 매달린 다리를 올리는 동안 체중을 들어 올리는 경험이 있으면, 햄스트링 활성화를 높이기 위해 발 사이에 덤벨이나 케틀벨과 같은 자유 웨이트를 추가하는 것이 좋습니다.
행잉 레그 레이즈를하는 방법
매달린 레그 레이즈의 경우 6 ~ 10 회 2 ~ 3 세트를 목표로하여 모든 세트와 반복에서 좋은 기술 유지를 우선시합니다.
- 어깨보다 약간 넓은 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡으십시오.
- 팔을 회전하여 라트를 사용하십시오.
- 몸이 흔들리지 않도록 코어를 사용하십시오. 어깨는 엉덩이 위에 있어야하며 어깨 뼈는 등 위쪽과 맞물 리도록 중립 위치에 있어야합니다. 움직임 내내 척추를 중립으로 유지하십시오. 무릎은 구부러 지거나 곧게 펴질 수 있습니다.
- 무릎은 가슴쪽으로 움직이는 동안 복근을 사용하여 골반을 흉곽에 가깝게 가져옵니다. 골반을 접어서 복부와 맞물 리도록하십시오.
- 움직임의 맨 위에서 잠시 멈 춥니 다.
- 아래쪽으로 움직이기 시작하려면 골반을 천천히 풀고 다리를 시작 위치로 낮추십시오.
- 시작 위치에 도달 할 때 복부를 계속 사용하십시오.
안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.
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