햄스트링 컬 운동 가이드 : 햄스트링 컬 마스터하는 방법

다리 날에 포함 할 새로운 운동을 찾고 있다면 햄스트링 컬을 시도해보세요.

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• 햄스트링 컬이란 무엇입니까?
• 햄스트링 컬의 3 가지 이점
• 완벽한 형태로 기계 누워 햄스트링 컬을 수행하는 방법
• 5 햄스트링 컬 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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햄스트링 컬이란 무엇입니까?

다리 컬이라고도 알려진 햄스트링 컬은 다리 뒤쪽의 햄스트링 근육을 목표로하는 격리 운동입니다. 바닥을 뒤집어서 햄스트링 컬을 수행합니다. 무릎을 구부릴 때 코어를 활성화하고 등을 똑바로 유지하십시오. 아래 다리를 둔근에 더 가깝게 들어 올리고 천천히 펴십시오. 원하는 반복 횟수만큼이 동작을 계속하십시오. 라잉 레그 컬 머신에서 햄스트링 컬을 수행 할 수도 있습니다.

햄스트링 컬의 3 가지 이점

햄스트링 컬을 근력 운동 루틴에 통합하면 몇 가지 이점이 있습니다.

1. 햄스트링 컬은 강한 햄스트링을 만드는 데 도움이됩니다. . 이 운동은 주로 대퇴 이두근의 긴 머리, 대퇴 이두근의 짧은 머리, 반 막근 및 반건 근의 네 가지 근육으로 구성된 햄스트링을 작동합니다.
2. 햄스트링 컬은 하체 전체에 근육을 작동시킵니다. . 햄스트링 컬은 움직임 패턴 동안 둔근, 대퇴사 두근, 종아리 근육 (다리 아래로 내려가는 비복근과 아킬레스 건 근처의 가자미근 포함)을 2 차 근육으로 활성화합니다.
3. 햄스트링 컬은 다양한 다리 운동입니다. . 다양한 변형이있는 햄스트링 컬은 가정 운동 루틴에 통합 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 루마니아 식 데 드리프트 및 런지와 같은 다른 하체 운동을위한 워밍업으로 햄스트링 컬을 연습하십시오.

완벽한 형태로 기계 누워 햄스트링 컬을 수행하는 방법

기계로 누워있는 햄스트링 컬의 경우 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복을 조절할 수있는 웨이트를 사용하여 시작합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지할 수있는 무게를 선택하십시오.

1. 무릎을 기계의 회전축과 일직선으로하여 다리 컬 기계에 얼굴이 아래로 향하게 눕습니다.
   
2. 핸들 바에 손을 얹으십시오. 패딩 된 바는 발목 바로 위에 있어야합니다. 척추와 골반은 중립 위치에 있어야합니다. 골반을 약간 집어 넣고 코어를 사용하는 동안 흉곽을 아래로 내립니다. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 턱 아래에 계란을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다.
3. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하며 무릎과 발목은 일직선이어야합니다. 발가락을 무릎쪽으로 약간 당깁니다. 설정은 편안하고 최적의 기술을 허용해야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
4. 다리를 구부리기 시작하려면 햄스트링을 꽉 쥐십시오. 발 뒤꿈치가 무릎 위에 올 때까지 다리를 구부립니다. 움직임의 맨 위에서 햄스트링을 꽉 쥐어 박자.
5. 무릎을 완전히 펴지 않고 다리가 곧게 될 때까지 천천히 무릎을 펴십시오. 시작 위치로 내려갈 때 햄스트링에 긴장을 유지하십시오. 패딩 바가 올바르게 조정되고 최적의 위치에있는 경우 아래로 이동하는 동안 웨이트가 웨이트 스택에 닿지 않아야합니다.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 하단에서 일시 중지하십시오.

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5 햄스트링 컬 변형

전문가처럼 생각하세요

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햄스트링 컬의 움직임 패턴에 익숙해지면 다음 5 가지 변형 중 하나를 시도해보세요.

1. 서있는 햄스트링 컬 : 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 초급 수준의 변형을 연습하세요. 한쪽 다리를지면에서 들어 올리고 측면을 전환하기 전에 내립니다.
2. 덤벨 햄스트링 컬 : 배에 눕혀서 덤벨 햄스트링 컬을합니다. 발 사이에 덤벨을 들고 다리를 위로 올리고 둔근 위로 들어 올립니다.
3. 엎드린 햄스트링 컬 : 덤벨 햄스트링 컬과 같은 자세로 바리에이션을합니다. 저항 밴드의 한쪽 끝을 앵커에 감고 다른 쪽 끝을 다리에 감습니다. 햄스트링 컬 운동을 통해 다리를 천천히 들어 올리십시오.
4. 안정성 볼 햄스트링 컬 :이 변형을 연습하려면 등을 대고 무릎을 구부린 상태에서 안정 공 위에 발을 올려 놓습니다. 허리를 바닥에서 들어 올리고 다리를 펴고 반복 할 때마다 공을 몸에서 멀리 굴립니다.
5. 노르딕 햄스트링 컬 :이 고급 변형은 체중을 사용하여 햄스트링을 작동합니다. 바닥을 뒤집어 놓고 무릎을 푹신한 표면에 놓습니다. 바 아래에 발 뒤꿈치를 걸거나 친구 나 개인 트레이너가 종아리를 잡아 주도록하십시오. 햄스트링을 조이고 무릎을 구부려 상체를 바닥에서 들어 올리십시오.

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

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애슬 레저에 몸을 맡기고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer 및 GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고 하시나요? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.