등척성 운동 가이드 : 6 가지 등척성 운동 시도

등척성 운동을 운동 프로그램에 통합하면 신체 관절에 무리를주지 않고 근육 성능을 높일 수 있습니다.

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• 등척성 운동이란 무엇입니까?
• Isotonic vs. Isometric 연습 : 차이점은 무엇입니까?
• 6 기본 등각 연습
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
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등척성 운동이란 무엇입니까?

등척성 운동은 주변 관절을 움직이지 않고 목표 근육 그룹을 수축하면서 장시간 정적 위치를 유지하는 운동입니다. 등척성 훈련 중 근육에 일관된 긴장이 가해지면 근력, 지구력 및 안정성을 높일 수 있습니다.

Isotonic vs. Isometric 연습 : 차이점은 무엇입니까?

용어 '등방성'및 '등장 성'은 모두 근육 수축 유형을 의미합니다. 등장 성 운동과 등척성 운동의 주요 차이점은 등장 성 운동은 근육을 움직이는 반면 등축 성 운동은 그렇지 않다는 것입니다.

• 아이소 메트릭 운동 : 등척성 수축은 근육이 일정한 길이를 유지하지만 긴장이 증가 할 때 발생합니다. 예를 들어 팔을 고정 된 자세로 구부린 상태에서 덤벨을 잡은 경우입니다. 등척성 운동을하는 동안에도 여전히 근육 섬유를 활성화하지만 서로에 대해 동일한 힘이 작용하기 때문에 근육은 움직이지 않습니다. 인기있는 아이소 메트릭 운동에는 널빤지와 벽걸이가 있습니다.
• 등장 성 운동 : 등장 성 수축은 저항에 대해 근육이 짧아 지거나 늘어날 때 발생하지만 긴장은 그대로 유지됩니다. 등장 성 수축으로 근육은 불평등 한 힘 때문에 움직입니다. 예를 들어, 40 파운드 덤벨을 들고 이두근 컬을 수행하는 경우 덤벨을 들어 올리려면 40 파운드 이상의 힘을 사용하고 다시 내리려면 40 파운드 미만의 힘을 사용해야합니다. 등장 성 운동의 다른 일반적인 예로는 팔 굽혀 펴기, 크런치, 풀업, 스쿼트 및 벤치 프레스가 있습니다.

6 기본 등각 연습

다양한 근육 부위에 초점을 맞춘 다양한 유형의 등각 운동이 있습니다. 전신 정적 근력 운동 루틴을 구축하려면 다음 6 가지 운동을 시도해보십시오.

3인칭 전지적 관점 문학적 정의

1. 널빤지 : 플랭크 운동은 주로 복부, 등, 어깨 근육을 대상으로합니다. 플랭크 자세는 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 팔뚝을 바닥에 평평하게 배치한다는 점을 제외하면 푸시 업 자세와 비슷합니다. 발과 팔뚝의 볼을 바닥에 유지하면서 몸을 들어 올리기 위해 코어 근육을 조입니다. 널빤지 자세를 유지하면서 척추를 일직선으로 유지하십시오.
2. 둔근 다리 : 둔근 다리는 둔근, 햄스트링, 복근을 움직입니다. 둔근 다리의 경우 팔을 옆구리에 대고 등을 평평하게 눕습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 위로 구부립니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 복부를 조입니다. 몸통과 허벅지가 일직선을 이루면 들어 올리지 마십시오. 지지를 위해 팔을 땅에 대고 자세를 유지하십시오.
3. 벽걸이 : 월 시트는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 복부를 대상으로하는 하체 등척 운동에 적합합니다. 벽걸이는 벽을 사용하여 허리 근육을 지탱하는 정적 스쿼트입니다. 벽에 앉으려면 발을 어깨 너비로 벌리고 벽 앞에 약 2 피트 정도 서십시오. 무릎을 90도 각도로 구부리고 등을 벽에 대고 균형을 유지하면서 몸을 낮추십시오. 원하는 시간 동안 벽걸이 자세를 유지하십시오.
4. 데드 행 :이 운동은 풀업 바가 필요하며 여러 상체 근육을 목표로합니다. 데드 행을하려면 의자에 서서 양손을 풀업 바에서 어깨 너비만큼 벌리십시오. 몸을 위로 올리지 않고 발을 사용하여 의자를 뒤로 밀면 이제 공중에 매달려 있습니다. 원하는 시간 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 오버 헤드 정적 유지 :이 등척성 운동은 어깨에 근 지구력, 안정감, 힘을 키워줍니다. 가벼운 무게에서 중간 무게의 케틀벨, 덤벨 또는 웨이트 플레이트가 필요합니다. 팔을 펴고 머리 위로 무게를 올리십시오. 팔을 구부리지 않도록 그 위치에서 웨이트를 잡습니다.
6. 벽 삼두근 확장 :이 간단한 삼두근 근력 운동을 실행하려면 전방 런지 위치에서 벽 앞에 서기 만하면됩니다. 눈높이에서 팔을 앞쪽으로 펴고 주먹을 벽에 대십시오. 어깨를 느슨하게 유지하고 삼두근을 사용하여 두 주먹을 벽에 대고 누르고 있습니다.

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안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

지속적인 진행 상황을 확인하고 신체의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

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애슬 레저에 몸을 맡기고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer 및 GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고 하시나요? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.