새 개 가이드 : 새 개 운동을 마스터하는 방법

집에서 연습하기위한 간단한 핵심 운동에 관해서는 새 개가 최선의 선택 중 하나입니다.

섹션으로 이동

• 새 개는 무엇입니까?
• Bird Dogs의 3 가지 이점
• 완벽한 형태로 새 개를하는 방법
• 4 새 개 변형
• 안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법
• 웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?
• Joe Holder의 MasterClass에 대해 자세히 알아보기

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

새 개는 무엇입니까?

새 개는 등 근육과 코어 근육을 목표로하는 체중 운동입니다. 4 족 운동이라고도합니다. 운동 매트에 네 발을 모두 얹고 손을 어깨 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 아래에 두어 새 개를 수행하십시오. 머리와 목을 중립 자세로 유지하면서 한쪽 팔을 앞쪽으로 들어 올리고 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 들어 올립니다. 다음 반복에서 다른 쪽 다리와 반대쪽 팔을 들어 올리십시오.

Bird Dogs의 3 가지 이점

정기적으로 새 개를 수행하는 것의 몇 가지 이점을 고려하십시오.

초보자를 위한 최고의 게임 프로그래밍 언어

1. 새 개는 코어 안정성을 높일 수 있습니다. . 직근 복부 및 사근과 같은 복부 근육을 활성화함으로써 새 개는 코어 힘과 안정화를 구축합니다.
2. 새 개는 자세를 개선 할 수 있습니다 . 적절한 형태로 새 개 운동은 척추 기립근과 같은 등 근육을 강화하고 일상적인 자세를 돕습니다.
3. 새 개는 이동성을 향상시킬 수 있습니다 . 새 개는 거의 모든 범위의 운동을 통해 네 팔다리를 모두 움직여 상체의 삼각근과 삼두근과 하체의 둔근과 햄스트링과 같은 근육을 활성화합니다. 연습을 통해 새 개는 관절 주변의 근육을 강화하여 팔과 다리의 이동성을 향상시킵니다.

완벽한 형태로 새 개를하는 방법

새 강아지의 경우, 양쪽에 6 ~ 10 회씩 2 ~ 3 세트를 수행합니다. 모든 세트와 반복에서 좋은 기술을 유지하는 능력에 따라 세트와 반복을 선택하십시오.

1. 무릎과 발가락을 구부리고 바닥에 닿은 상태에서 사방 자세로 시작하십시오. 엉덩이는 무릎 위에 있어야합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
2. 손으로 땅을 잡고 어깨를 바깥쪽으로 돌려 라트에 맞 춥니 다. 골반은 약간 접혀 있고 갈비뼈는 아래로 내려 가야합니다.
3. 코어를 사용하면서 어깨와 엉덩이를 미리 팽팽하게 만드십시오. 마치 턱 아래에 달걀을 쥐고있는 것처럼 턱은 움직일 때까지 접혀 있어야합니다. 모든 반복은이 위치에서 시작해야합니다.
4. 정렬을 유지하면서 천천히 오른팔과 왼쪽 다리를 펴십시오. 오른손으로 앞으로 뻗고 왼쪽 뒤꿈치를 통해 뒤로 뻗습니다.
5. 어깨와 엉덩이는 평행 골반은 가만히 있어야합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리는 길어야합니다.
6. 오른쪽 팔과 다리를 왼쪽으로 뻗은 상태에서 몇 초 동안 잠시 멈춰 서서히 시작 위치로 돌아가 측면을 전환합니다.

마스터 반

당신을위한 제안

세계 최고의 마인드가 가르치는 온라인 수업. 이 범주에 대한 지식을 확장하십시오.

피트니스 및 웰빙 기초 교육

보존 교육

캠페인 전략 및 메시지 교육

경제학과 사회를 가르칩니다

4 새 개 변형

이 네 가지 새 개 변형 중 하나를 시도해보십시오.

1. 안정성 볼 버드 독 : 새 개를 수행하는 데 문제가있는 경우 운동 중에 골반 아래에 안정 공을 배치하여 팔과 다리의 압력을 덜어줍니다.
2. 가중 된 새 개 : 운동하는 동안 한 쌍의 덤벨을 잡고이 변형을 연습하십시오.
3. 높은 새 개 :이 고급 변형의 경우 무릎을 들어 올리고 등과 다리가 일직선을 이루도록 푸시 업 자세를 유지합니다. 이 자세를 유지하면서 새 개 움직임 패턴으로 다리와 팔을 들어 올리십시오.
   

안전하게 운동하고 부상을 방지하는 방법

전문가처럼 생각하세요

마스터 트레이너 인 Joe Holder는 더 나은 운동, 더 효과적인 영양 및 건강한 사고 방식을위한 전체 론적 접근 방식을 가르칩니다.

이전 또는 기존 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 적절한 운동 기술은 운동 프로그램의 안전성과 효과를 보장하는 데 필수적이지만, 개인의 필요에 따라 최적의 결과를 얻기 위해 각 운동을 수정해야 할 수도 있습니다. 항상 운동하는 동안 몸을 완전히 제어 할 수있는 무게를 선택하십시오. 운동을 할 때 몸에주의를 기울이고 통증이나 불편 함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

좋은 시인이 되는 법

지속적인 진행 상황을 확인하고 몸의 힘을 키우려면 적절한 준비 운동, 휴식 및 영양을 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 결과는 궁극적으로 운동에서 적절하게 회복 할 수있는 능력을 기반으로합니다. 충분한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 훈련하기 전에 24 ~ 48 시간 동안 휴식을 취하십시오.

웰빙 여정에 더 깊이 들어가고 싶으십니까?

애슬 레저를 타고 MasterClass 연간 멤버십 , Nike Master Trainer의 독점 교육 비디오를 통해 땀을 흘릴 준비를하십시오. GQ 피트니스 전문가 조 홀더. 심혈관 지구력을 향상시키고 싶으십니까? Joe의 HIIT 운동을 즐겨보세요. 약간 부풀어 오르려고? 그는 그것을 위해 근력 운동을하고 있습니다. 피트니스 팁에서 영양법에 이르기까지 Joe는 곧 더 건강해 지도록 할 것입니다.